Содержание
Как быстро убрать живот
У многих женщин живот является проблемной зоной тела, которая начинает портить настроение, когда возникает необходимость надеть облегающую одежду или раздеться на пляже. Современный образ жизни, активность в которой редко присутствует, оказывает не лучшую услугу в процессе формирования женской фигуры.Как накачать пресс женщине?
При нагрузках во время интенсивных фитнес-тренировок группа мышц пресса часто не участвует в нагрузках. Для того чтобы стать владелицей привлекательного плоского животика, нужно уделять ему особое внимание на тренировках.
С чего начать?
Для достижения результата тренировок с целью укрепления мышц пресса необходимо ознакомиться с теоретическими основами занятий. При неправильном выполнении упражнений утомительные занятия могут не оказывать никакого влияния на капризные мышцы проблемной зоны.
Следует учитывать, что добиться живота с прессом в виде кубиков нереально по причине особенностей строения женского тела. Таких результатов добиваются только спортсменки, которые к упражнениям добавляют элементы особенного питания и специальных интенсивных кардиотренировок.
Правила регулярных тренировок
При интенсивных тренировках, нацеленных на избавление от живота, следует помнить, что исчезновение лишних сантиметров в области живота могут привести:
- к нарушениям менструального цикла;
- к изменениям формы груди.
Такие проблемы могут возникнуть при уменьшении размера жировой прослойки до 10%, вместо нормируемых 18.
Для увеличения эффективности занятий следует выполнять правила:
- Перед тренировкой всегда следует проводить разминку, которая позволит настроиться на нужный лад, разогреть мышцы и подготовить их к интенсивным нагрузкам. Для разминки нужно лечь на 2 минуты на пол на спину с заведенными и сцепленными в «замок» руками за головой, согнув ноги в коленях, прижав их в груди.
- Во время интенсивных нагрузок следует помнить, что самым результативным упражнением считается «скучивание», которое желательно регулярно повторять в процессе проведения тренировок через определенное время между другими занятиями.
- Для начинающихся заниматься не рекомендуется сразу качать пресс, поднимая ноги с корпусом тела. Без специальной тренировки таким образом можно травмировать позвоночник.
- Для продвинутых тренирующихся эффективно применять метод «гигантского сета», состоящего из комплекса 6 упражнений, нацеленных на укрепление мышц пресса, выполняемых без перерыва. Количество повторов каждого следует подбирать индивидуально исходя из подготовленности и выносливости тренирующегося. Между циклами «гигантского сета» не стоит делать перерыв больше, чем 2 минуты. Индикатором эффективности проведения занятия является жжение мышц в проработанной области.
Питание
Для того чтобы ускорить процесс совершенствования своего тела, к физическим нагрузкам следует добавить специальную диету, которая поможет убрать жировые прослойки с проблемной области.
В режим питания нужно внести корректировки:
- В первой половине дня разрешено питание любой пищей, в том числе мучной и сладкой. Физические нагрузки и выполняемые дневные обязательства будут способствовать сжиганию килокалорий в течение дня. Полное исключение из рациона любимых продуктов приводит к тому, что после длительного воздержания человек наедается желаемым, что приводит к большему набору веса, чем был до начала похудения.
- Во второй половине дня разрешено употребление в пищу вареных, тушенных и запеченных овощей. Разрешены зеленые салаты, творог, и немного сыра.
- В перерывах между приемами пищи, с целью избегания чувства голода следует употреблять фрукты и сырые овощи.
- Рекомендован дробный прием пищи по принципу – часто, но понемногу.
- При составлении меню следует пользоваться таблицей продуктов с показателями их пищевой ценности из расчета 3000-4000 килокалорй в день.
- Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна.
- В день должно быть выпито не больше 2 л жидкости.
Как сделать живот плоским?
Для проведения коррекции своей фигуры в области живота следует выполнять комплексные мероприятия:
- Правильный режим дня и питания
- Проведение жиросжигающих интенсивных тренировок.
-
Включение в комплекс занятий упражнений на укрепления пресса с учетом проработки разных групп мышц. Допустимо использование гантелей, ролика и обруча.
- Все упражнения следует выполнять начиная с 10-и повторов, при последнем выполнить 20 мелких движений вниз-вверх. При отдыхе следует расположиться лежа на спине, потянуть руки вверх, а пальцы ног на себя, после чего согнутые в коленях ноги согнуть сначала в одну сторону, потом в другую.Верхняя часть пресса
- Быстро поднимать и опускать верхнюю часть тела при неподвижной пояснице из положения лежа на спине с согнутыми в коленях ногах под прямым углом и заведенными руками за голову.
- Увеличение нагрузки при выполнении предыдущего упражнения путем опоры согнутых в коленях ног на фитбол.
- Поднятие прямых ног под углом в 15 градусов из положения сидя с опорой сзади на руки. Для упрощения выполнения задания можно начинать с попеременного поднятий ног.Нижняя часть пресса
- Поднятие ног на 20 градусов из положения лежа на спине с руками, расположенными под ягодицами. Для усложнения задания и проработки всех групп мышц живота следует выполнять движения ног по скрещиванию и разведению. Важно не отрывать таз от пола.
- Кручение педалей воображаемого велосипеда из положения лежа на спине с поднятыми под разными углами ногами. Стоит учесть, что чем меньше угол наклона ног, тем тяжелее нагрузка, оказываемая на нижнюю часть пресса.
Косые мышцы живота
- Поднятие корпуса из положения лежа на спине с согнутыми под острым углом ногами, расположенными как можно ближе к ягодицам. Руки из расположения вдоль тела при поднятии ног должны коснуться кончиков стоп. Для начинающих задание можно упростить путем поднятия попеременно по одной ноге.
- Поднятие туловища и касание локтя к коленке из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Правый локоть прислоняется к левому колену, а левый локоть – к правому.
- Поднятие головы вверх вместе с грудной областью туловища из положения лежа на спине со сцепленными в «замок» руками за головой.
Упражнения с гантелями
Основой всех упражнений с гантелями являются стандартные тренировки на мышцы группы пресса, только с применением утяжелителей в руках. Переходить к занятиям с гантелями следует только после освоения стандартных вариантов тренировок.
- Отрывание плеч от пола из положения лежа с согнутыми коленями и скрещенными на груди руками с гантелями.
- Задания выполняется из положения лежа с закинутой левой на правую согнутую ногу. Левая рука фиксируется перпендикулярно расположению тела, а правая с гантелей сгибается, при этом стремясь достать левое бедро.
- Сидя на стуле с зафиксированными ступнями с гантелями в руках опускать и поднимать корпус тела
Ролик для тренировок
Эффективным тренажером для укрепления мышц живота является гимнастический ролик, имеющий множество преимуществ при эксплуатации:
- экономия места для тренировок;
- возможность выполнять упражнения различной степени сложности;
- эффективность занятий при регулярном их проведении.
Упражнения с роликом
- Из положения стоя на коленях и схватившись двумя руками за ролик, двигаться в направлении «вперед» до расположения тела в состоянии , параллельном полу. Постараться вернуться в исходное положение, не коснувшись туловищем пола.
- Из положения сидя с выпрямленными ногами и расположенными руками на ручках ролика, совершать его движение направо, налево и в прямом положении до максимально возможного состояния.
Тренировки по дням
При проведении регулярных тренировок результат будет виден уже через 2 недели.
Специалисты рекомендуют планировать занятия таким образом, чтобы между периодами нагрузки был 1 день отдыха. Поэтому оптимально осуществлять тренировки 3 раза в неделю, по понедельникам, средам и пятницам. При острой мышечной боли следует отложить занятия до полной ее исчезновения.
Упражнение | Сеты | Повторы |
Понедельник | ||
Скручивание | 3 | 20 |
Подъемы ног в висе на турнике | 3 | 20 |
Планка на турнике | 3 | Максимальное время, сколько выдерживает тренирующийся |
Среда | ||
Велосипед | 3 | 20 |
Поднятие ног из положения лежа | 3 | 20 |
Планка | 3 | Максимальное время, сколько выдерживает тренирующийся |
Пятница | ||
Скручивание | 3 | 20 |
Планка | 3 | 20 |
Поднятие корпуса из положения лежа с фиксацией ног | 3 | 20 |
Тренировки в тренажерном зале
Занимаясь в тренажерном зале можно достичь более быстрых желаемых результатов. Важно правильно выполнять соответствующие упражнения. Для этого первые тренировки лучше заниматься под руководством тренера.
- Для укрепления косых мышц следует поворачивать туловище в разные стороны из положения сидя с грифом штанги, расположенном на плечах.
- Для верхнего пресса следует качаться на тренажере с подъемом туловища.
- Для укрепления нижней части живота следует выполнять упражнения на тренажере с поднятием планки ногами.