Содержание
Фитнес в домашних условиях.Современному человеку известно о пользе физических тренировок, но не все занимаются спортом ввиду ряда причин.
Оптимальное решение проводить занятия фитнесом в домашних условиях.
Самые эффективные упражнения для плоского живота |
С чего начать?
- Если вы, решили проводить тренировки не выходя из дома, отметьте все плюсы этого выбора:
- Свобода в выборе программы упражнений.
- Экономия денежных средств.
- Не нужно тратить время на поездку в спортивный комплекс.
- Определитесь, каких результатов вы хотите достичь, перед тем как приступить к занятиям. Составьте свой список тренировок. Идеальным будет комплекс физических упражнений и аэробики.
- Если итогом ваших занятий должно стать похудение, обратите внимание на питание. Исключите из рациона высококалорийную пищу, увеличьте употребление овощей и фруктов.
- Возьмите во внимание свой распорядок дня и исходя из этого выберете время ваших тренировок.
- Строго соблюдайте трехчасовой интервал между приемами пищи и началом занятия спортом.
- Повысьте эффективность упражнений хорошей разминкой.
В большинстве случаев, люди посещают тренажерные залы из-за широкого выбора тренажеров и наличия опытного руководителя. Все эти излишества вам ни к чему. Создайте свой домашний спортивный комплекс с нужным вашему телу оборудованием.
Фитнес в домашних условиях
Что необходимо?
Потребуется найти свободное место для тренировок. Чем больше пространства, тем лучше, идеально подойдет отдельная комната. Одежда должна быть свободной и не стеснять в движениях.
Подготовьте базовое оборудование:
- стульчик;
- пара гантель, можно заменить бутылками с водой или песком;
- скамья;
- коврик.
Не спешите с покупкой тренажера. Разомните свое тело и определите проблемные его части. Спустя месяц тренировок, вы будете знать наверняка, какой тренажер вам нужен.
В первые дни занятий делайте минимальные нагрузки, продолжительностью не более получаса. Используйте только базовые упражнения, к которым относятся:
- Приседания — упражнения для тренировки мышц ног и спины.
- Пресс — тренировка мышц с помощью «ножниц», или поднятие туловища в положении лежа.
- Отжимания — занятия для мышц спины и рук. Продолжительность не более 15 минут.
Дав своему телу базовый набор разминок, можно приступать к более сложным видам упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Силовые тренировки сосредотачивают свое внимание на увеличение объема мышц, и существенно влияют на их плотность. Ускоряется метаболизм и в течение суток, после тренировки, происходит интенсивное сжигание жира.
Главной целью кардионагрузок, является повышение выносливости и укрепление мышц сердца. Дополнительная трата калорий происходит только в момент тренировки, поэтому используя только данный вид, не стоит ждать больших результатов для похудения.
Программа похудения для девушек
У каждой девушки наступает время, когда нужно вплотную заняться своей фигурой. Мотивация у всех бывает разной, но чаще всего это способ избавится от лишних килограмм.
- Важно тратить больше энергии, чем употребляете в пищу. Изучите одну из действенных диет, и строго следуйте ее инструкциям. Подсчитывайте каждую съеденную калорию, а если съели больше, соответственно увеличивайте нагрузки.
- Начинать занятия дома надо с кардиотренировок. Это важная составляющая всего процесса на пути к похудению. Поэтому уделяйте танцам и аэробике как минимум 20 минут в день. При выборе бега или прыжков со скакалкой, время занятий можно уменьшить.
- Интенсивные силовые тренировки рекомендуется проводить 4 раза в неделю, продолжительностью в 30 минут. Здесь выбор велик, подойдут занятия йогой, базовые упражнения, умеренное поднятие тяжелых предметов, прокачка мышц с помощью гантелей.
- Регулярно занимайтесь растяжкой мышц: это их расслабляет, придавая вашему телу больше грации.
- Соблюдайте часы занятий спортом: каждый день 30-40 минут упражнений кардио, 15-20 минут силовых нагрузок, 5-6 минут растяжки. Час занятий фитнесом и вы обладательница идеального тела.
Фитнес в домашних условиях
Упражнения
Все виды тренировок начинаются с разминки:
- Поставьте ноги на уровне ширины плеч;
- начните вращение рук вперед и назад, вытянув их перед собой;
- выполняйте движения корпусом;
- сгибайте ноги в коленях;
- осуществляйте прыжки на месте.
Самые действенные упражнения для похудения
- Отжимания: принять упор на полу, сделать опору на ладони и колени, отжимания производить в замедленном темпе. Работать должны только руки. Не поднимайте голову и спину.
- Поднятие бедер и ягодиц: лягте в горизонтальное положение, руки вдоль тела, колени согнуты. Начинайте поднимать область таза вверх и вниз.
- Приседания: принять положение ног на ширине плеч, осуществить медленные приседания, отчитывая до пяти. Также неспешно подниматься.
- Накачивание пресса: лечь на спину, руки на затылке, стопы зафиксировать на скамье, начать плавные поднятия плеч, напрягая область живота.
- Растяжка: сидя на полу, развернуть ноги, потянуться туловищем, чередуя право и лево. Это и будет завершающим этапом тренировки, которая обеспечила значительную нагрузку каждой проблемной зоне.
Убрать бока и живот
Для этой цели подойдут несложные упражнения:
- Расположитесь лежа на полу, руки вытянуты вдоль тела, приподнимите ноги на 20 см от пола. Делайте движения крест-накрест, заводя одну ногу на другую.
- Выполняйте упражнения для пресса от 20 до 50 раз.
- В горизонтальном положении согните ноги в коленях и попытайтесь дотянуться до них локтем (от правого до левой, от левого до правой).
Уменьшить ягодицы и бедра
Для похудения в зоне бедер, достаточно выполнять несколько несложных упражнений:
- Встаньте на правую ногу и приподнимите колено левой ноги к противоположному плечу, затем опустите ее в исходное положение и снова поднимите, развернув в сторону на 90 градусов.
- Лежа на коврике, разводите ноги в стороны, поочередно сгибая их в коленях.
Ускорить любой процесс похудения помогут различные средства, такие как: масла, мази и крема, а также травяные сборы и одежда для моделирования фигуры.
Программа для похудения мужчин
Мужской комплекс упражнений включает себя чередование физических и кардионагрузок.
План намеченных целей незамысловат:
- Полное или частичное сжигание лишних жировых отложений.
- Увеличение силы всех мышц.
- Укрепление сердца и сосудов.
Комбинирование тренировок позволит держать в норме ритм пульса, что позволит больше тренироваться. Достичь рельефности и формы тела можно с помощью применения силовой аэробики, чередуя тренировки.
Первая тренировка
- Накачка с помощью гантелей.
- Приседания.
- Скручивание тела в положении лежа.
- Прыжки с использованием скакалки.
- Приседание.
- Притягивание гантель к животу с помощью руки.
- Приседание.
Вторая тренировка
- Небольшая пробежка или 50 прыжков со скакалкой.
- Пресс и упражнения с выкручиванием туловища.
- Любые манипуляции тела со скакалкой.
- Подъем гантель, стоя под наклоном.
- 100 прыжков на месте, прыгая с ноги на ногу.
- Отжимания от скамейки.
- Небольшая пробежка трусцой или на беговой дорожке.
Длительность тренировок
После любых нагрузок на мышцы, требуется время на восстановление. Если силовая нагрузка продолжается около 1 минуты, то продолжить тренировку можно спустя 8 минут.
Более глубокое восстановление произойдет в течение одного часа. Потребуется много времени, на восполнение потраченного, во время тренировок, гликогена, а также на развитие мышечной массы.
Проводить занятия можно не более 45 минут в сутки, все зависит от выбранной методики. Чтобы избежать переутомления и истощения организма, рекомендуется оптимальное время занятий 25 минут, употребив перед этим 100 гр сметаны в комплексе с витаминами.
При выполнении и чередовании вышеуказанных тренировок, соблюдая диету и придерживаясь здорового питания, у каждого мужчины будет гарантированный результат.
Изучив все способы и методы занятия фитнесом, не выходя из дома, можно с уверенностью отметить, что совсем необязательно посещать дорогостоящие спортивные клубы и площадки. Достаточно немного времени и минимум затрат и вы великолепны!
Программа Джилиан Майклс “Плоский живот за 6 недель”