Для того чтобы за короткий период достичь результатов эффективного снижения веса, недостаточно ограничения в пище в виде диет. Для запуска в организме механизма сжигания жиров, мероприятия по похудению следует дополнять регулярными тренировками. Спортивные занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть фигуру и укрепить мышечную систему, одновременно повышая уровень выносливости организма.
Сжигание жира в организме
Излишки питательных веществ, поступающих в организм человека, превращаются в запасы энергии в виде жировых отложений в подкожном жировом слое и вокруг внутренних органов. Организм откладывает ненужные в настоящее время вещества про запас.
Чтобы этого не происходило, следует регулировать свой образ жизни, контролируя соответствие расхода и потребления энергии организма, не допуская дисбаланса в этих показателях.
Организм пополняется энергией:
- при потреблении жиров, углеводов и белков;
- при переработке питательных веществ из запасов организма в сахар;
- при производстве гидроэнергии в результате прохождения воды сквозь клеточные мембраны.
Расход энергии происходит:
- при умственной деятельности;
- при физической нагрузке;
- при поддержании температурного баланса организма;
- при переваривании потребляемой пищи;
- при работе внутренних органов.
За сжигание жиров в организме и расходе калорий отвечает механизм обмена веществ.
Жировые отложения считаются организмом неприкосновенным запасом, энергией которых можно воспользоваться только в случае непоступления извне питательных элементов.
Расщепление жиров происходит:
- подкожного – при помощи инсулина;
- внутреннего – под воздействием адреналина.
Внутренний и подкожный жиры тесно взаимосвязаны, в результате чего становится невозможным одновременное сжигание обоих их видов. В первую очередь высвобождаются внутренние жиры.
При наличии фактора стресса:
- внутренний жир распадается;
- подкожный жир становится устойчивым для сохранения баланса в организме;
- замедляется обмен веществ.
По этой причине худеть нужно не в какой-либо части тела, а комплексно.
Расщепление жиров является сложным процессом для организма, поэтому он прибегает к реализации механизма только в экстренных для себя ситуациях.
Сжигание жиров запускается в митохондриях, расположенных в мышцах. Поэтому важным условием быстрого похудения является развитая мышечная система, что обеспечивается регулярными тренировками.
Что влияет на расщепление жиров?
Необходимым условием похудения является сжигание всех видов жиров, что достигается потреблением питательных веществ с объёмом калорий меньшим, чем расход энергии в результате жизнедеятельности организма.
Достигнуть результата можно различными способами:
- увеличение расхода энергии;
- сокращение потребления калорий.
На практике процесс уменьшения веса достигается:
- Высчитыванием дневной нормы калорий и употребление на 500 единиц меньше.
- Использованием кардионагрузок в занятиях высокой интенсивности.
- Применением силовых нагрузок
Дополнительно к вышеперечисленным методам следует применять диету, ограничивающую белковую пищу и ускоряющую обмен веществ.
Правила
- Режим тренировок должен быть интенсивным.
- При выборе упражнений для программы занятий следует учитывать индивидуальные особенности тренирующегося, не забывая про показатель порога выносливости.
- Во время тренировок следует уделить особенное внимание упражнениям, нацеленных на укрепление мышечной системы и развитие выносливости. Чем больше мышц в теле, тем меньше жира в нем.
- Все упражнения должны выполняться в определённом темпе на протяжении всего периода занятий.
- Программа должна была составлена в интервальном режиме, в котором чередуются физические нагрузки и периоды восстановления из расчёта две минуты нагрузки и две минуты отдыха.
- В комплекс необходимо включить обязательные упражнения для повседневной жизни в виде бега, плавания и езды на велосипеде.
- Все спортивные занятия следует проводить натощак, что позволяет расходовать больше жировых накоплений. Однако, следует учитывать, что длительное голодание может привести к не выдерживанию нагрузки в соответствии с составленной программой.
- Нужно постепенно увеличивать интенсивность нагрузки тренировок.
- Следует вести активный образ жизни на протяжении всего дня.
Степени интенсивности тренировок
Результатом занятий должно быть:
- Укрепление мышц.
- Поддержание формы тела в надлежащем состоянии
- Сжигание жиров.
- Создание хорошего настроения.
Для обеспечения выполнения всех функциональных задач следует правильно составлять программу, которая должна состоять из упражнений класса аэробной и силовой нагрузки.
Результатом аэробных упражнений является ускорение сердцебиения при сохранении стабильности частоты дыхания. В таком состоянии организм начинает расщепление жиров для пополнения своего энергетического запаса.
При силовых нагрузках сжигание жиров происходит со временем, в процессе наращивания мышечной массы, потому что мышцы требуют большого количества энергии.
Тренировки можно проводить в 2 режимах, в зависимости от их степени интенсивности:
- Интервальные, в которых чередуются нагрузки и кратковременный отдых. Такие перепады интенсивности не дают организму привыкнуть к нагрузке, что способствует большему сжиганию калорий.
- Постоянно-интенсивные занятия минимальной длительностью полчаса, обеспечивающие доведение организма до той стадии, когда энергию начинают обеспечивать жиры. При занятиях недостаточной длительности организм снабжается энергией из глюкозы крови.
Круговые тренировки
Такие виды тренировок подразумевают интенсивные нагрузки с целью повышения выносливости и борьбы с лишним весом, при этом они не оказывают влияния на увеличение мышечной массы тренирующегося.
Сущность тренировки заключается в круговом выполнении всего комплекса упражнений, исполняя их по одному подходу без перерывов. При составлении программ следует учитывать такую последовательность упражнений, чтобы во время активного их выполнения мышцы, задействованные в одном этапе тренировки, отдыхали в другом.
Перерыв после достаточной нагрузки возможен только после окончания кругового цикла. Количество подходов зависит индивидуально от выносливости организма, но не менее 3.
Силовые
Смысл заключается в упражнениях с утяжелителями.
Основная задача таких тренировок – наращивание мышечной массы. Сжигание жиров второстепенно и происходит позже, после качественного выполнения основного задания.
Эффективным для похудения является категория силовых упражнений, ориентированных на формирование мышечного рельефа.
Кардиотренировки
Принцип проведения кардиотренировки аналогичен аэробным занятиям. Основной задачей таких тренировок является выполнение упражнений с целью укрепления сердечно-сосудистой системы, повышение ее выносливости и работоспособности.
Похудение происходит за счёт расхода энергии, источником которой является продукт окисления кислородом молекул глюкозы.
Система Табата
Система основана на организации физических нагрузок в такой последовательности, которая обеспечивает увеличение скорости прохождения обменных процессов организма.
Согласно данной методике, для поддержания тела в отличной форме достаточно уделять 4 минуты в день на физкультуру. Основные упражнения Табата выполняются легко и просто. Для увеличения нагрузок следует добавить гантели.
Система Лисичкиной
Данная система была разработана опытным фитнес-тренером Дарьей Лисичкиной. Эффект от работы по системе в плане похудения достигается только в случае регулярной работы над собой.
Особенности плана тренировок Дарьи:
- Возможность работы с какой-либо одной или несколькими проблемными зонами.
- Отдельно разработаны упражнения для каждой части тела человека.
- Выполнение каждого упражнения в течение пятнадцати минут.
- Количество подходов к выполнению каждого задания не менее тридцати раз.
- При нагрузке на ноги количество подходов к каждому упражнению увеличивается до 60.
- Обязательными упражнениям и в комплексе Лисичкиной являются задания на разогрев и на укрепление мышц.
При коррекции проблемной зоны автоматически происходят изменения во всем организме.
Какую систему выбрать?
При выборе системы для восстановления фигуры и похудения следует учитывать:
- место проведения занятий, дома или в тренажёрном зале;
- вид занятий, который может быть самостоятельным или под руководством тренера;
- индивидуальные особенности организма, выражающиеся в личном пороге выносливости.
При составлении личного плана выполнения комплекса упражнений стоит применять подходы из разных систем, комбинируя различные типы нагрузок.
Тренировки в домашних условиях
Преимущества физических упражнений в домашних условиях:
- экономия денег на оплату занятий в спортзале;
- экономия времени на дорогу;
- отсутствие стеснения;
- возможность составления личной программы занятий.
Недостатки домашних занятий:
- наличие отвлекающих факторов;
- непрофессиональное составление программы занятий;
- отсутствие места для занятий;
- отсутствие больших зеркал для наблюдения за собой при выполнении упражнений;
- невыполнение требований упражнений и невыдерживание их длительности по причине личной неорганизованности.
В тренажёрном зале
Выполнение жиросжигающих упражнений в тренажёрном зале имеет ряд преимуществ, заключающихся:
- в профессиональном составлении программы занятий;
- в возможности разнообразия занятий благодаря наличию специальных спортивных снарядов;
- в большом пространстве для выполнения упражнений;
- в массовых занятиях, провоцирующих выполнять задания лучше, чем все.
Минусы занятий в тренажёрном заключаются только в оплате абонемента и затрате времени на проезд до места нахождения спортивного зала.
