Техника выполнения выпадов с гантелями

Выполняя выпады, можно повысить физическую подготовку, усовершенствовать тело. Эффективно это силовое упражнение развивает бедра, икры, пресс.

Какие мышцы задействованы?

Самую большую нагрузку принимает квадрицепс. Квадрицепс («квадро» по-латыни – четыре) – это мышцы, формирующие поверхность бедра. Мышца, в передней бедренной части называется прямой, нижней – медиальная, промежуточная – между латеральной и медиальной. Латеральная расположена  перед нелатеральной поверхносттю бедра. Квадрицепс отвечает за разгибание коленного сустава.

Варьируя, можно смещать нагрузку и задействовать определенные мускулы: спины, ромбовидные, брюшные поперечные, другие. Движение развивает координацию, равновесие, устойчивость. Особенно популярно среди лыжников, фехтовальщиков, конькобежцев. Но будут полезны всем. Главное, правильно их выполнять.

Рекомендации для новичков

Приступая к занятиям, изучите правила, их игнорирование чревато серьезными травмами.

1. Перед началом сделайте хорошую разминку всего тела, пока без тяжестей. При недостаточном «разогреве», возможны растяжения связок.
2. Выпад вперед должен быть широким, иначе коленный сустав примет непосильную нагрузку.
3. Опускаясь- поднимаясь используете только одну конечность. Другая, отставленная назад – только опора.
4. Особенно тщательно подбирайте груз. Для начинающих: — женщины – не больше 7 килограммов; — мужчины – от 7 килограммов.
5. Обратите внимание, как расположен ваш корпус. Если наклоняетесь вперед, нужны более легкие снаряды.

Техника выполнения

Чтобы себе не навредить, выполняя физические упражнения, придерживайтесь определенных правил.

Попеременные выпады:

1. Возьмите гантели. Их вес зависит от физической подготовки каждого.
2. Опустите руки вдоль туловища.
3. Вдохнуть. Движение вперед. Тяжесть тела переносится на ногу впереди (она рабочая), ее колено согнуто под прямым углом. Присед.
4. Колено другой (опорная) провисает в нескольких сантиметрах от пола. Спина ровная.
5. Выдох – подняться без помощи опорной. Прогибаться вперед ни в коем случае нельзя. Принять исходное положение.
6. Проделайте все то же с другой конечностью.
7. Количество упражнений от 20 (четное число).
8. Можно усложнить задание: перед тем, как принять исходное положение, переднюю ногу подтяните к груди.

Обратите внимание:

• Голень рабочей располагается вертикально, колено не должно «высовываться» за носок. Иначе, рискуете получить травму. Мускулы напряжены.
• Колено опорной висит над полом.

Выпады с гантелями для девушек

Такие занятия стимулируют множество больших, маленьких мышц. Женщины, оценив многие преимущества, взяли это себе в арсенал, чтобы усовершенствовать фигуру:

1. Один снаряд взять обеими руками, опустить перед собой. Шаг правой. Одновременно – руки вверх, разворот влево. Хорошо для талии.
2. Гантель в правой руке. Сделать движение назад. Груз перекладывается под противоположным коленом. Исходное положение. Разминка спины.
3. Взять две гантели. Руки вдоль бедер. Выпад назад, локти согнуты. Укрепляются бицепсы.

Можно еще немного усложнить: все движения делать в обратную сторону.

Каждый пункт – 3 подхода по 10-12 раз.

Есть еще один вид: болгарский, понадобится дополнительно невысокая скамья. Один из самых сложных. Весь «удар» принимают ягодичные бицепсы.

1. Ступни немного раздвинуты.
2. Спиной к скамье, положить на нее голень опорной ноги.
3. Опорная – на носке, рабочая – стопа плотно прижата к полу.
4. Поднимаясь, пользоваться конечностью на скамье нельзя. Чтобы помочь, можно чуть-чуть повернуть носок рабочей внутрь.
5. Повторить для другой.

Такая работа поспособствует развитию красивых ножек.

Хотите убрать лишние граммы по бокам – действенны выпады в сторону:

1. Ноги вместе. Делаете шаг влево, присед.
2. Опорная – прямая.
3. Подниматься только за счет рабочей.
4. Повторить с другой конечностью.

Ходьба выпадами

Для поддержания тонуса, хорошей физической формы занятия ходьбой очень полезны. Необходимо выбрать место. Нужно пространство.

Исходное положение: ступни – шире таза.

1. Вдох. Делаем движение вперед. Ступня – пятка-носок. Остановиться. Присед.
2. Подняться, разгибая рабочую конечность.
3. Повторить для опорной.

Есть два варианта:

1. Сделав шаг, приставить сзади стоящую ногу к рабочей.
2. А можно сделать па опорной. Второй сложнее, передышки нет, зато нагрузка максимальная.

Можно делать движение назад. Понадобится немного больше сноровки, осторожности. Десять в одну сторону, десять назад.

Сильно устали? Опуститесь в присед. Пружиньте на рабочей ноге, сколько сможете.

Мускулы «пятой точки» должны быть напряжены.

Занимаясь регулярно, уже через месяц можно ощутить результат: подтянутые мышцы, исчезновение лишних сантиметров.

Секреты и хитрости выполнения

Чтобы избежать травм, других неприятных моментов во время занятий, воспользуйтесь несколькими советами:

1. Вы – новичок. Вес пока может подождать.
2. Перед тем как приступить к занятиям, нужна хорошая разминка мышцам – упражнения на растяжку.
3. Спину нужно всегда держать ровно.
4. Долгие отдыхи между подходами не рекомендуются. 2 минуты – этого достаточно.
5. Поднимаясь, всегда опирайтесь на пятку рабочей ноги.
6. Шаг должен быть широким.
7. Рекомендуемый груз: женщинам до 7 кг, мужчинам сначала от 7 кг. Дальше по физическому состоянию.
8. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки в коленном суставе, делайте движения назад.
9. Дыхание: вдох – вниз, выдох – верх.
10. Используя большие тяжести (от 30 килограммов), медленно приседая, быстро поднимаясь, увеличиваете массу мускулов.
11. Если правильно все делаете, буквально сразу «расскажут» мускулы «пятой точки».
12. Начинать тренинг на голодный желудок вредно. Принимать еду непосредственно перед тренировкой нельзя. Это нужно сделать часа за два до того.
13. Мышцы требуют разных нагрузок. Так что, порадуйте их другими комплексами тоже.

Отзывы