Если я рекомендую вам НЕ думать об изменении веса универсального мешка с песком, как, черт возьми, вы будете тренироваться? Я знаю, вы думаете, что нужно выполнять невообразимое количество повторений, но это не так. Существует секрет, о котором никто не говорит: есть масса отличных способов добиться результата, не думая исключительно об увеличении веса. Вы должны мыслить за рамками «много» и «сколько». Более того, освоив
Стандартное количество повторений и подходов создает необходимый диапазон тренировки. Если вы чувствуете себя хорошо и хотите пробить верхний предел количества подходов и повторений, можете посмотреть, получится ли у вас это сделать и с подходами, и с повторениями. Если удается, в следующей тренировке можете добавить вес универсального мешка с песком или немного сократить время отдыха и убедиться, что вы сможете достичь прежних результатов. Большинство устают, и их производительность падает. Но обычно мы не двигаемся вперед, пока не достигаем верхнего предела количества подходов и повторений. Это простой, но эффективный способ развить силу и навыки.
некоторые из данных стратегий, вы удивитесь, почему никогда не использовали их раньше! Методы, на работу с которыми я намекаю, хорошо подходят для спортивных снарядов с трудно меняемым весом. Как я уже говорил ранее, только штанга — снаряд, чей вес легко последовательно добавлять. Что касается других снарядов, таких как гантели, гири, даже эспандеры, нужно иметь несколько штук, если вы хотите изменить фактический вес. Итак, является ли штанга лучшим снарядом для тренировок? Когда мы говорили о том, что такое ДТСП, было сказано, что акцент на увеличении веса малопригоден для долгосрочного результата и здоровья вашего тела. Что же делать?
Одна из наиболее эффективных стратегий, которые мне когда-либо попадались, — концепция «лестницы». Что такое «лестница»? Впервые я познакомился с данной концепцией благодаря эксперту по гиревому спорту Павлу Цацулину. Изначально существовали гири всего трех размеров, с разницей в 10 кг. Они не позволяли применять ни последовательный, ни постепенный подход в тренировке, но именно такими они и были. Гири использовали советские военные: с помощью этого незамысловатого снаряда они могли выполнять широкий спектр упражнений и программ, если знали, как регулировать другие переменные тренировок.
«Лестница» может представлять собой серию повторений с возрастающей или убывающей нагрузкой. Порой лучше чередовать или совмещать два движения, рассчитанные на разные мышцы. Чередование приседания и жим над головой, как правило, дает больше пользы, чем чередование приседаний и жимов на грудь. Значит ли это, что вы НЕ МОЖЕТЕ эффективно применять оба метода? Конечно, можете! Хотя, скажу честно: сочетать упражнения, в которых задействованы схожие группы мышцы, намного сложнее, чем те, в выполнении которых участвуют разные группы мышц.
Обычная «лестница» выглядит так:
Жим над головой: 1/2/3/4/5.
Приседания со снарядом перед корпусом: 1/2/3/4/5.
Эти серии осуществляются путем выполнения одного повторения каждого упражнения, затем
следует по два повторения без отдыха и далее до тех пор, пока серия не завершится, после чего следует перерыв на 1-2 минуты.
Почему этот метод настолько эффективен? Если вы разбираетесь в математике, понимаете, что в итоге делаете 15 повторений каждого упражнения. Почему бы просто не выполнить 15 повторений вместо «лестницы»? Метод «лестницы» дает ряд преимуществ. Прежде всего, выполняя «лестницу», мы можем работать с большим весом, чем при подъемах классическим стилем. Используя больший вес при любой возможности (при наличии хорошей техники), можно быстрее сжечь жир, развить силу и улучшить общую физическую форму. Что? Стоп! Не я ли большую часть книги говорил о том, что вес как тренировочная переменная слишком переоценен? Да, это так, но нужно правильно понимать роль веса в тренировке.
Когда большинство людей составляют свои фитнес-программы, они не уделяют должного внимания таким переменным, как изменение устойчивости и темпа движений. Тем не менее если мы можем их регулировать и использовать оптимальный вес для движений, мы однозначно должны пользоваться такой возможностью. Если вы используете разные техники для повышения неустойчивости и меняете переменные вроде скорости движения, используйте наибольший вес, который позволяет вам сохранять правильную технику!
«Лестница» тоже позволяет нам эффективнее управлять усталостью. Большинство людей выполняют стандартный набор из 15 повторений, из которых львиная доля — с отвратительной техникой, потому что спортсмен изрядно устает. Всякий раз, когда возможно, необходимо сохранять качество работы на высоком уровне. Хорошая работа всегда дает превосходные результаты и сильно утомляет. Можете мне поверить!
Наконец, просто веселее и проще мысленно сосредоточиться на выполняемой работе, а не считать кажущиеся бесконечными повторы. Скорее всего, вы повторите тренировку, если найдете ее интересной, а не скучной и нудной.
Пример, который я привел выше, не запрещает использовать другие типы «лестниц». Можно выполнять «лестницы» с большим количеством повторений обычно это переходное упражнение без четко обозначенных пределов. Вот несколько упражнений системы ДТСП, которые можно выполнять с большим количеством повторений:
выпад с вращением ш высокая тяга с вращением
повороты корпуса в полуприседе
вращения снаряда вокруг корпуса ж высокая тяга с боковым выпадом
Даже некоторые наши упражнения с универсальным мешком, полным песка, имеющие
Смотрите также:
