Интересное исследование, проведенное в университете Альберты, доказывает, что люди, которым удается регулярно заниматься физическими упражнениями, не раздумывают над тем, зачем и почему они этим занимаются. Они просто выходят на тренировку, стараясь придерживаться заранее определенного плана.
Беседы с 40 участниками исследования в возрасте от 42 до 77 лет показали, что люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, не уговаривают себя тренироваться и не размышляют подолгу над всеми «за» и «против».
«Прежде мы думали, что позитивное самоубеждение помогает укрепить мотивацию для занятий физическими упражнениями, но теперь мы видим, что в отношении обычных людей это не так», — утверждают ученые.
Следующие советы помогут вам регулярно заниматься физическими упражнениями.
1- Разработайте личную программу занятий физическими упражнениями и придерживайтесь ее в дальнейшем, не позволяя различным обстоятельствам вам мешать. Отведите для тренировки время, в которое вы действительно сможете заниматься. Если вы знаете, что не сможете проснуться в 6 утра, чтобы выйди не пробежку, или вы понимаете, что в 6 вечера будете слишком утомлены, чтобы идти в тренажерный зал, отыщите другое время.
2. Найдите партнера, с которым вы могли бы тренироваться. Это укрепит вашу мотивацию, а в компании заниматься веселее.
3. Подберите упражнения, которые вам нравятся. Не начинайте заниматься бегом, если вы не любите тренироваться в одиночестве и вам ненавистны однообразные упражнения. Включите воображение. Вспомните, какие физические упражнения нравились вам в детстве. Подумайте, есть ли какой-либо вид спорта, которым вы всегда хотели заняться. Возьмите пару уроков катания на коньках. Попробуйте поиграть в теннис. Запишитесь в танцевальный клуб. Сходите в бассейн. Купите велосипед. Заведите собаку, которая будет «выводить» вас на прогулку. Возможностям нет числа.
Так, например, я начинаю свой день с занятий на тренажере — беговой дорожке. Этим аэробным упражнением я занимаюсь, едва встав с постели. Если я отложу это до вечера, меня наверняка что-нибудь отвлечет. Кроме того, я обнаружил, что после утренних занятий физическими упражнениями весь день у меня держится хорошее настроение, и я ощущаю себя полным сил и энергии. Не тренируясь, я быстрее устаю и хуже себя чувствую в течение дня.
ДВИЖЕНИЕ И ДЫХАНИЕ
При выполнении аэробных упражнений расходуется больше калорий, чем при других видах физической активности. Мы называем аэробными те упражнения, которые увеличивают потребность организма в кислороде. Аэробные упражнения заставляют сердце работать интенсивнее, принося больше кислорода к мышцам, которые используют его для превращения глюкозы в кислород. К числу популярных аэробных упражнений относится бег, спортивная ходьба, плавание, катание на велосипеде и коньках, бег на лыжах и танцы.
В ходе аэробных упражнений крупные группы мышц включаются в выполнение постоянно повторяемых движений, требующих кислород для обеспечения энергией. Когда организм получает кислород и пищу, производится энергия, необходимая для питания мускулатуры. Чем больше продолжительность аэробного упражнения, тем больше требуется энергии и тем больше организм сжигает калорий. При этом нужно помнить, что продолжительность интенсивных аэробных упражнений, таких как бег или спортивная аэробика, не должна превышать 45 минут. Регулярные занятия аэробными упражнениями улучшают способность сердца, легких, кровеносных сосудов и связанных с ними тканей использовать кислород для производства энергии, необходимой для выполнения физической деятельности. Аэробные упражнения помогут вам укрепить здоровье и избавиться от лишнего веса.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ
Эксперты советуют заниматься аэробными упражнениями не менее 3 раз в неделю минимум по 20-30 минут без перерыва. Если вы хотите увеличить силу и выносливость, постарайтесь довести продолжительность тренировки до 45 минут, но не больше. Помните, что избыточные физические нагрузки провоцируют воспаление. Если вы не можете тренироваться по 45 минут сразу, начните с меньшего и постепенно увеличивайте продолжительность занятий. Если вам нужно сбросить много килограммов, попробуйте заниматься аэробными упражнениями 5 раз в неделю.
Важно довести интенсивность физических упражнений до уровня, на котором пульс и дыхание учащаются. Интенсивность тренировки зависит от вашего возраста и физической подготовки, но в общем ее можно определять в зависимости от числа сердцебиений в минуту.
В связи с этим применяется понятие допустимая величина пульса, которую можно определить несколькими способами. Самый простой состоит в том, чтобы вычесть ваш возраст из 220, а затем взять 60-80 % от этой цифры. Начинающие должны держаться в пределах 60 %, а подготовленные продвигаться к 80 %. Однако это рекомендация лишь самого общего плана. Если у вас есть какие-либо противопоказания, вам следует обсудить эту формулу с вашим врачом.
Вы можете чередовать разные виды аэробных упражнений. Сегодня вы занимаетесь спортивной ходьбой, а завтра ездите на велосипеде. Важно выбрать вид спорта, который вам нравится, и поддерживать регулярность занятий. Также нужно помнить, что при длительных перерывах между тренировками вы теряете набранную физическую форму. Если вам пришлось пропустить несколько дней занятий, постепенно наращивайте интенсивность тренировок, чтобы довести ее до прежнего уровня.
