Одной из целей развития системы упражнений с универсальным мешком было создание снаряда с широкой функциональностью. Кроме прочего, это значит, что нам пришлось столкнуться с теми же трудностями, что и при разработке программы для нестандартных снарядов. Наверное, самой большой из них оказалась степень устойчивости снаряда. Поскольку все традиционные снаряды для силовой тренировки являются статическими по природе, люди часто неправильно работают с нестандартными снарядами. Новый тренажер настолько интересен и необычен для многих тяжелоатлетов, что они строят свои программы или реализуют концепцию неправильно. Вскоре интерес затухает, и на смену ему приходит разочарование. В конце концов спортсмены отказываются работать с нестандартными снарядами.
Люди могут заинтересоваться идеей применения нестандартных снарядов и в скором времени пытаются использовать предметы типа бочонков, труб с водой и т. д. Эти типы спортивных снарядов ВСЕГДА неустойчивы, поэтому с ними можно выполнять ограниченный набор упражнений. Данная сложность в создании тренировочных программ делает почти невозможной и разработку последовательных этапов тренировки, и успешное внедрение снарядов.
Хотя многие полагают, что песок всегда неустойчив, на самом деле можно создать гораздо
больше уровней неустойчивости. Песок более устойчив, чем, например, вода. И работая с песком, намного проще последовательно менять устойчивость поверхности. Как мы уже говорили в предыдущих разделах, изменение габаритов универсального мешка является основным методом регулирования его устойчивости.
Это значит, что в системе упражнений ДТСП мы можем регулировать устойчивость универсального мешка, не только увеличивая вес, изменяя положение тела либо амплитуду движения и темп, но и его габариты. Меняя размер при СОХРАНЕНИИ веса универсального мешка с песком, мы по-другому ощущаем вес и траекторию движения. Поэтому нужно знать, как управлять этой переменной, и решить, на что делать упор при работе с универсальным мешком, полным песка: на весе, устойчивости или на том и другом одновременно. Стандартизация приводит к тому, что мы можем более эффективно контролировать свою программу.
Планировать и стандартизировать устойчивость можно так же, как мы планируем и стандартизируем нагрузку и объем. По мере перехода к более неустойчивым положениям тела, как например при выпаде, мы можем постепенно повышать устойчивость снаряда. Сочетание устойчивости снаряда с нужным положением хвата позволяет сделать сложные траектории движения доступными многим тяжелоатлетам.
Теперь, когда мы рассказали о базовых принципах ДТСП, перейдем к обсуждению последовательных упражнений. Понимание принципов системы ДТСП придает более глубокий смысл этим ценным упражнениям. По мере описания я буду ссылаться на них, чтобы вы могли видеть на реальных примерах, как они работают.
Вы заметите ссылки на упражнения в категории «базовые движения», необязательно в самих упражнениях. Одной из отличительных особенностей системы ДТСП является упор на модификации и вариации одного упражнения, отсутствие защищенности на чем-то одном. Конечно, есть желательный метод постепенного обучения людей базовым движениям, но он носит рекомендательный характер. Важно понимать
правила, однако, как подчеркивает Оливер Уэнделл Холмс, «молодежь знает правила, старики — исключения». Начните с выполнения последовательных упражнений, которыми я с вами поделюсь, но со временем уверенно нарушайте правила там, где это уместно.
Помните: вам необязательно выполнять какое- либо упражнение. Следует выполнять «НУЖНОЕ» упражнение, чтобы достичь своих целей.
Может показаться странным — начинать раздел книги, посвященный упражнениям, с рассказа о наклоне в полуприседе. Причина этого глубже, чем сухая теория. Дело в том, что одним из худших изобретений современного фитнеса является стойка для приседаний. В прежнюю эпоху тяжелой атлетики силачи, желая выполнить приседания, должны были поднять вес с земли и привести его в исходное положение. Мы стали свидетелями появления уникального подъема штанги Стайнборна, приседа Зерхе- ра, а также более доступных видов подъема штанги, таких как силовой подъем на грудь. Цель каждого приема — приведение веса в положение, позволяющее выполнить приседания либо другие упражнения.
Способность выполнить подъем веса с земли стала одним из главных качеств настоящего силача. Мерилом часто являлся вес, который он мог поднять над головой, пронести и поднять с земли. Изобретение стойки для приседаний дало многим будущим тяжелоатлетам возможность постепенно отойти от этой ценной спортивной концепции. В действительности сегодня в нашем распоряжении имеются стойки для приседаний, с которых можно не сходить, чтобы принять положение для приседа. Стыд-позор!
Навык выполнения упражнения, которое мы называем «базовым наклоном в полуприседе», незаменим для правильного подъема веса с земли. После того как я несколько раз заработал себе грыжу межпозвоночных дисков в районе поясницы, врачи строго-настрого запретили мне «наклоняться» для подъема чего бы то ни было с земли. Это было правильно. Однако взамен они убеждали меня приседать, что стало неудачным советом.
Наклон в полуприседе связан с нашей способностью нагружать мышцы задней поверхности
бедер и ягодиц, чтобы выполнить элемент, известный как сгибание и разгибание бедер. При наклоне спины вперед основная нагрузка при подъеме переносится на поясницу, поэтому наклон в полуприседе при выполнении становой тяги позволяет этим мощным мышцам принять на себя основную часть нагрузки и разгрузить мышцы поясницы. Причина, по которой у многих спортсменов хорошо развиты мышцы ягодиц, заключается в том, что мышцы задней поверхности бедер и ягодиц являются центром силы человека. Если их не использовать, это не только снизит эффективность, но увеличит риск травмирования поясницы.
Почему приседания — не лучший вариант? Все просто: утех, кто не может выполнить наклон в полуприседе, присед обычно получается еще хуже. В то время как приседания включают элементы сгибания и разгибания бедер, при наклоне в полуприседе нагрузка на квадрицепс не очень высока здесь, скорее, требуются хорошо развитые мышцы задней поверхности бедер и ягодиц. Также проще заставить людей правильно выполнить наклон в полуприседе, чем глубокий присед, поскольку наклон в полуприседе в целом выполняется с меньшей амплитудой движения бедер.
Когда я говорю о наклоне в полуприседе, многие могут подумать, что речь идет о становой тяге. И почему бы мне сразу не рассказать о ней? Правда в том, что становая тяга — один из множества элементов движения при наклоне в полуприседе. В своих образовательных программах я напоминаю тренерам, что становая тяга — это наклон в полуприседе, а наклон в полуприседе — НЕ ВСЕГДА становая тяга. Помните: мы должны выполнять упражнения, необходимые для достижения целей тренировки и развития способностей.
Между предплечьями и нижней частью корпуса должен оставаться небольшой зазор. Предплечья не должны прижиматься к корпусу
