Содержание
Комплекс гимнастических упражнений, в основе которого лежит глубокое диафрагмальное дыхание. Двадцатиминутный сет ежедневных упражнений позволит заметно скорректировать фигуру, избавиться от лишних килограммов и зарядиться энергии уже через пару недель. Дыхательная гимнастика — Бодифлекс: упражнения в видео
Матерью-основательницей такой гимнастики считается Грир Чайлдерс, разочаровавшаяся в свое время в обычном фитнесе.
Суть бодифлекса
Сама методика похудения базируется на сочетании физических упражнений с особым типом дыхания – дыхания животом. Такое дыхание считается природно-правильным. Именно так дышат дети, не боящиеся, что кто-то обратит внимание на их надувающийся живот. У взрослых же на смену «нижнему» дыханию приходит верхнее, т. е. дыхание грудью либо смешанное.
Что касается физических упражнений – они по исполнению не сильно отличаются от того же пилатеса, стретчинга и пр.
Делать такой комплекс рекомендуется строго после пробуждения и натощак.
В результате добросовестного выполнения упражнений по такой методике уже через пару недель возможно достичь следующих результатов:
- ускорение метаболизма;
- уменьшение веса и объемов;
- регулярный стул;
- улучшение настроения;
- развитие гибкости;
- избавление от храпа;
- избавление от отдышки;
- улучшение кожи и внешнего состояния.
Плюсы, минусы и противопоказания
Среди положительных сторон бодифлекса следует отметить:
- легкость применения в домашних условиях (не требуется дополнительного оборудования);
- кратковременность тренировок (достаточно 20 минут в день);
- заметный эффект уже через 2 недели;
- благоприятный эффект не только для фигуры, но и для всего организма;
- нормализация кровеносного давления.
Однако стоит помнить, что идеальных рецептов, подходящих всем, не бывает. Несмотря на оптимальность и универсальность на первый взгляд, у системы имеются некоторые минусы и противопоказания.
Минусы:
- необходимость постоянного поддержания результата;
- неэффективность для опытных спортсменов и спортсменов-любителей, у которых более 3 полноценных аэробных тренировок в неделю и жировая прослойка в организме не так велика;
- необходимость изоляции техники (подключать дополнительные упражнения или садиться на строгую диету категорически запрещается);
- внушительный список противопоказаний.
Противопоказания:
- Беременность.
- Ярко выраженные проблемы с артериальным давлением.
- Заболевания/нарушения дыхательной системы (аллергия, астма и пр.).
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Травмы головы.
В любом случае перед началом занятий следует обратиться за консультацией к лечащему врачу.
Техника дыхания
Встаньте в позу волейболистки, готовящейся принять мяч снизу: ноги немного шире плеч, слегка согнуты. Руками обопритесь на ноги чуть выше коленей. Лицо должно быть расслаблено, взгляд направлен вперед.
Дыхательная ритмика бодифлекса — это 5 постоянно повторяющихся шагов.
- Выдох. Представьте, что вы готовитесь сказать «ууу». Сохраняя губы в таком положении плавно, не спеша выдохните из себя весь воздух. Сомкните губы.
- Вдох. Сделайте носом резкий такой глубокий вдох, какой только сможете сделать. При этом необходимо постараться пронести весь кислород через грудь в живот. Раздуйте его, толкая стенки изнутри.
- Сильный выдох. Как только вы наберете в легкие максимальное количество воздуха, поднимите голову. Спустя пару секунд разомкните губы и с шумом выдохните воздух (звук при этом должен походить на «пха»).
- Задержка дыхания. Выдохнув весь воздух, задержите дыхание на 8 секунд. Прижмите подбородок к груди, втяните живот и приподнимите грудь вверх. В таком состоянии выполняется 1 упражнение.
- Вдох и расслабление. Одновременно расслабьте мышцы живота и сделайте вдох.
Только после освоения методики дыхания можно переходить к физическим упражнениям.
Упражнения
Двадцатиминутный сет – это оптимальный комплекс упражнений, благодаря которому вы разбудите все основные группы мышц. Каждое упражнение повторяется трижды (по одному разу за каждые 5 шагов). Ниже приведен самые распространенные.
- «Боковая растяжка» (мышцы живота и талии). Упритесь локтем правой руки на правую ногу немного выше колена. Вытяните левую ногу и отведите ее в сторону. Центр тяжести должен сохраниться на правой ноге, спина прямая. Поднимите левую руку вверх и потянитесь вправо. Вы должны чувствовать, как тянется все права часть тела. Продержите позу 6 счетов и выдыхайте. Упражнение нужно проделать трижды на каждый бок.
- «Ласточка» (ягодичные мышцы, бедра). Встаньте на четвереньки. Приподнимите правую ногу и отведите ее назад. Носок смотрит в пол. Спина должна оставаться прямой (без прогибов). Взгляд направлен вперед. Выполните все этапы дыхательной техники и на 4 шаге поднимите отведенную ногу максимально высоко и сожмите ягодицы. Выполнять упражнение по 3 подхода на каждую ногу.
- «Кошка» (мышцы спины, бедер, живота). Исходное положение такое же, как и в «ласточке». На моменте задержки дыхания выгните спину, наклонив голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Почувствуйте, как тянется спина. Через восемь счетов займите исходное положение.
- «Пресс» (мышцы верхнего и нижнего пресса). Лягте на спину, а ноги согните в коленях и немного расставьте в стороны. Прижмите ступни к полу и не поднимайте их во время всего упражнения. На четвертом этапе втяните живот еще глубже под самые бедра и приподнимите от пола голову, плечи и спину, не отрывая от него поясницу. Руками тянитесь вверх, взгляд также направлен вверх. Старайтесь подниматься не за счет рывков или толчков, а за счет сокращения мышц пресса.
- «Алмаз» (мышцы рук). Исходное положение – ноги на ширине плеч. Соедините пальцы обеих рук и поднимите их вверх, образуя кольцо. Слегка округлите спину. На этапе выдоха сильно упритесь пальцами рук друг в друга. Напряжение должно исходить от запястий и перебираться по руке к груди.
При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы друг друга касались только пальцы рук и локти были подняты высоко.
- «Шлюпка» (мышцы внутренней поверхности бедра). Сядьте на пол и раздвиньте ноги широко в стороны. Опрокиньтесь назад, уперевшись руками в пол. Глубоко выдохнув, поставьте руки на пол перед собой. На пальцах «крадитесь» вперед, растягивая внутреннюю часть бедер. Потянитесь 8 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
Бодифлекс для лица
Гимнастика бодифлекс удивительным образом помогает подтянуть кожу лица и предотвратить морщины. Вот основные упражнения, направленные на тренировку лицевых мышц.
- «Лев». Встаньте в позу волейболистки и упритесь ладонями в ноги чуть выше коленей. На четвертом этапе сожмите губы в трубочку, широко распахните глаза, слегка наклоните подбородок и вытяните как можно сильнее язык. Через 8 секунд расслабьтесь и сделайте еще два повтора.
- «Мартышка». После глубокого выдоха встаньте прямо, нижнюю челюсть выставите перед верхней. В таком положении соберите губы в трубочку и тяните шею. Визуально это должно напоминать обезьянку, которая лезет поцеловаться. Поднимите голову вверх и взгляните на потолок. Вы должны чувствовать растяжение каждого кусочка от подбородка до грудной клетки.
Мнение врачей
Что же касается врачей, то их мнения о пользе бодифлекса разделились. Одни полагают, что это эффективный и безопасный способ скорректировать фигуру и сбросить лишний вес. Другие же специалисты полагают, что задержки дыхания на 8 секунд могут привести к таким последствиям, как ухудшение работы головного мозга, развитию аритмии, гипертонии и пр.
Тем не менее результатов, говорящих о правоте как первых, так и вторых очень много.
Главный совет, в котором едины все врачи – ориентация на собственное самочувствие. Если вы испытываете постоянное недомогание при выполнении упражнений, значит, такая практика вам не подходит и стоит подыскать иные варианты.
Рекомендации Грир Чайлдерс
Сама Грир невероятно счастлива, открыв для себя и еще для миллионов женщин такой простой способ избавиться от лишних сантиметров.
Вот ее основные рекомендации всем тем, кто планирует начать заниматься:
- Не халтурьте!
- Не ищете оправданий – 15 минут в день найдется у каждого!
- Научитесь сперва дышать, а только потом принимайтесь за упражнения!
- Постоянно следите и совершенствуйте технику дыхания!
- Выкиньте весы (оценивать результат стоит по форме, а не по цифре на весах)!
- Найдите постоянную мотивацию!
- Научитесь ждать (задержки при потере веса – норма, не падайте духом, когда килограммы начнут уходить медленнее)!
- Не переусердствуйте!
- Не занимайтесь на полный желудок!
- Слушайте себя и свой организм!
Подводя итог сказанному, стоит заметить, что лучше один раз попробовать, чем постоянно строить догадки и никогда не узнать правды. Потратьте как-нибудь 15 утренних минут на бодифлекс и, может быть, вы поймете, что именно этого вам так не хватало!
Реальные отзывы
- Я пошла на боди только затем, чтобы попробовать что-то новенькое, а в результате подтянула живот и улучшила самочувствие.
- Я начала заниматься примерно год назад по диску. На нем две девушки сначала объясняют технику, а потом делают комплекс упражнений. Серия занимала минут 40. Я скинула всего полтора килограмма, но зато талия нарисовалась. Потом как-то не до гимнастики было и я снова набрала вес. Сейчас вот опять подумываю вернуться, нашла диск, где сама Грир рассказывает и показывает все, правда, на английском языке. Зато по времени видео занимает минут 15.
- А я занимаюсь недели три по видео с Грир и результатов почти никаких. Я, конечно, грешу на отсутствие диет и пп, но во всех рекомендациях Грир сама говорит, что диеты и бодифлекс совмещать не следует.