Одной из ошибок, которую я допускал в начале карьеры, были долгие разминки, от которых моим ученикам становилось скучно они тратили время впустую. Это не значит, что разминка не важна! Суть в том, что моя разминка была крайне неэффективной. Я тратил много времени, стараясь растянуть каждую мышцу отдельно: пытаясь тренировать тело функциональным методом, разминал его очень нефункционально. Представленные ниже серии упражнений для разминки являются более актуальными в разрезе эффективности и затраченного времени. Беспроигрышный вариант!
¦ Упражнение на растяжку «рок-звезда»: пять повторений на каждую сторону.
¦ Выпад и растяжка грудного отдела позвоночника: пять повторений на каждую сторону.
Выпад и растяжка грудного отдела спины
¦ Вращение снаряда вокруг своей оси в высокой стойке на коленях: три-пять повторений на каждую сторону. Повторить дважды.
Одной из типичных ошибок, которые люди совершают во время разминок, является стремление выполнять их как основную часть тренировки. Хотя мы просто готовим тело к трудностям, с которыми оно столкнется во время основной тренировки. Предварительное утомление тела вряд ли поспособствует эффективности и качеству движений. Вот почему схема, представленная выше, наглядно иллюстрирует: больше — не значит лучше лучше — это качество движений, а не количество повторений, которые мы пытаемся осилить.
Может показаться, что мы отклонились от курса и вернулись к жиму над головой. Тем не менее все сказанное ОЧЕНЬ важно. Абсолютно ничто не может испортить хорошую фитнес-программу, кроме травм. Многим людям не хватает терпения, чтобы следовать моим рекомендациям. Очень быстро они начнут потирать больные плечи и считать жим над головой небезопасным упражнением. Это большая ошибка!
Как только вы научились принимать правильное положение для выполнения жима над головой, у вас появляется множество способов отточить это движение. Говоря об упражнениях на верхнюю часть тела по системе ДТСП, мы сосредоточиваемся на изменении положения тела до принятия положения хвата с универсальным мешком, полным песка. Это очень важно в жиме над головой, потому что мешок с песком будет неустойчив в положении на вытянутых руках.
Я позволяю себе легкую улыбку, когда люди огорчаются, выполняя жим над головой, и искренне недоумевают: «Он двигается!» Да! И главная причина, по которой мы используем мешок с песком, а не другой снаряд, именно его свойство двигаться. Поскольку мешок немного неустойчив в верхней фазе упражнения, сперва нужно научиться удерживать в устойчивом положении тело. Мы можем работать со снижением устойчивости тела, чтобы усложнить технику жима над головой. Помните: нельзя постепенно увеличивать вес мешка с песком. Поэтому данные положения тела очень важны при выполнении серий последовательных упражнений.
Прежде всего убедитесь, что вы поднимаете мешок, держа его в правильном положении. Используя опыт, полученный во время обучения силовому подъему на грудь в предыдущих
разделах, мы немного видоизменим движение: вместо того чтобы ловить мешок в положении с передней нагрузкой, примем его на кулаки. Разница между жимом и ловлей снаряда вытекает из разных целей движения. Поскольку наша цель — жим над головой, положение не должно быть положением со снарядом на груди.
Вы узнаете много нового, выполняя жим с переходом снаряда на кулаки. Если у вас есть проблемы с жимом, они мгновенно всплывут. Можно обойти некоторые проблемы с техникой, учась делать жим с переходом снаряда в положение перед корпусом на груди, а при жиме с переходом снаряда на кулаки необходимо быть более точным, чтобы мешок с песком оказался в нужном положении.
Вот самые распространенные ошибки, которые не позволяют перевести мешок с песком в положение на кулаки:
¦ Сгибание локтей на 90 градусов — это приводит к переворачиванию снаряда, что не позволяет перевести его в положение на кулаки.
¦ Вытягивание рук перед корпусом — в этой борьбе мешок с песком всегда будет выходить победителем.
¦ Приложение слишком большой силы: усилие, которое вы прилагаете, важно для успеха в данном упражнении. Прилагая слишком мало силы, вы не сможете поднять мешок с песком достаточно высоко, чтобы он оказался в правильном положении. А прилагая слишком много силы, вы рискуете получить чрезмерное вращение универсального мешка с песком, и он окажется на противоположной стороне запястий. ЭТО одна из типичных ошибок, которые приводят к высокой вероятности травмирования плеча.
Люди часто не замечают эту проблему. Им кажется, что работа с универсальным мешком, полным песка, в положении на тыльной стороне запястья напоминает работу с гирями. Однако различия между гирей и мешком с песком, осложняющие положение снаряда, велики. При правильном жиме гири опираются на тыльную сторону запястья, и это позволяет ему легко поддерживать прямое положение. При неправильном жиме универсального мешка с песком он упирается в часть запястья рядом с большим пальцем. В итоге, вместо того чтобы оставаться в прямом положении, запястье выворачивается под неудобным углом, что может вызвать напряжение.
Еще важнее знать, что когда гиря лежит на тыльной стороне запястья, расстояние от руки до плеча очень небольшое. Это позволяет нам сосредоточиться на создании момента устойчивости с помощью широчайшей мышцы спины и безопасной основы для подъема гири. А в случае с универсальным мешком, полным песка, такое неправильное положение хвата расширяет зазор между рукой и плечом, особенно по мере увеличения веса снаряда. Плечо не имеет поддержки мышц верхней части тела, и упражнение превращается в передний жим от
плеч. Он крайне опасен для участвующих в движении групп мышц и вреден для здоровья плеч. Терпеливое обучение правильной технике поможет получить от тренировки максимальную пользу и будет способствовать укреплению здоровья. Возможно, вам придется немного замедлить темп и рассматривать жим с опорой на кулаки в первую очередь как навык, а не как упражнение. Такая тренировка может быть сложной. Тем не менее я представлю вам несколько разных способов отработать данное движение и с пользой провести тренировку.
Смотрите также:
