Содержание
Суть системы Табата
В 1996 году японский врач Изуми Табата опубликовал в спортивно-медицинском журнале научную статью об эффективных и быстрых способах похудения. С тех пор его прогрессивные идеи пользуются огромной популярностью. Сущность его метода заключается в увеличении потребления кислорода организмом за счет интенсивных нагрузок в виде тренировок.
Согласно его теории при увеличении кислородного потребления происходит:
- выброс в кровь гормона катехоламина;
- ускорение обмена веществ;
- увеличение расхода калорий;
- сжигание жиров в организме.
Метод Табата основан на соблюдении протокола 20-10, смысл которого заключается в последовательности проведения организационных действий при строгом соблюдении временных показателей:
- 20 секунд нагрузки;
- 10 секунд отдыха.
Интенсивная нагрузка в таком ритме способствует использованию энергии из различных источников организма:
- расходуя гликоген;
- окисляя внутренние жиры.
В соответствии с научными исследованиями Табата усиленное потребление кислорода происходит еще на протяжении 12 часов после окончания тренировки.
В результате нагрузки происходит рекрутизация волокон в мышцах. Энергообеспечение во время активной фазы сначала обеспечивается за счет АТФ механизмов, а потом подключаются гликолитические.
Программа тренировок может быть составлена самостоятельно. Для новичков следует подобрать простые упражнения. Эффективность системы не зависит от вида физических нагрузок.
Важным является соблюдение системы проведения занятий:
- Подготовка мышц, суставов и связок к высокоинтенсивным нагрузкам путем 10-минутной разминки.
- Выполнение упражнений в режиме максимальной интенсивности на протяжении 20 секунд. При составлении плана занятий в упражнениях можно использовать утяжелители или собственный вес. Важно задействовать максимальное количество мышечной группы. В этот период необходимо придерживаться интенсивного ритма занятий.
- На протяжении 10-секундного перерыва нужно успеть восстановить дыхание. В это время нельзя отвлекаться на разговоры, просмотр телевизора и питье воды. Внутренний настрой должен быть активирован на продолжение занятия.
- После окончания цикла занятия 2 минуты следует посвятить расслабляющим упражнениям.
Полностью весь цикл нагрузки занимает не более 4 минут. Однако необходимо подготовиться к тому, что это краткосрочное время будет самым тяжелым временем на протяжении всего рабочего дня с его множеством задач и обязанностей. Для результативного эффекта достаточно проводить тренировки 4 раза в неделю. Ежедневные занятия, естественно, ускорят процесс похудения.
Первый видимый результат не заставит себя ждать и будет ощущаться уже через 6 недель регулярных тренировок. За этот период с организмом произойдут значительные изменения:
- окрепнут и приобретут рельефность мышцы;
- жировые отложения визуально уменьшатся;
- повысится выносливость;
- укрепится сердечно-сосудистая система.
При похудении по системе Табата следует учесть, что после проведения тренировок:
- Возможны сильные мышечные боли, неприятные ощущения в различных областях тела, что объясняется реакцией организма на нагрузку.
- Чувство усталости может не покидать длительное время по причине восстановления потребности организма в кислороде.
Во время тренировок, особенно в активной фазе начинается жжение в нагружаемых мышцах.
Эти неприятные факторы подтверждают правильность следования методике Табата. После того как человек втягивается в ритм занятий, обязательным условием чего является регулярность, эти симптомы постепенно уйдут.
Преимущества, недостатки и противопоказания
Система Табата имеет ряд преимуществ, заключающихся в том, что:
- не требует наличия дополнительного оборудования или снаряжения;
- временные затраты на занятия минимальны;
- подходит даже для физически неподготовленных лиц;
- можно проводить занятия в любом месте: дома, на природе, на пляже;
- видимый эффект достигается уже через 6 недель;
- отсутствует необходимость контроля со стороны тренера.
Недостатки метода заключаются в отсутствии достаточной разминки, что может привести к травмированию неподготовленных мышц. Этот недостаток легко устранить путем предварительных разминочных занятий перед началом работы по протоколу.
Не стоит рассматривать способ приобретения спортивного облика по рассматриваемой методике, если человек страдает заболеваниями:
- сердечной недостаточностью;
- гипертонической болезнью;
- атеросклерозом.
Индивидуальный подход к выбору упражнений для работы по системе
При подборе комплекса упражнений для системы следует учитывать требования к ним, установленные основоположником идеи:
- Задействование максимального количества мышц и обеспечение их работы в анаэробном режиме.
- Простота и незамысловатость, чтобы в процессе выполнения задания не происходило заминок по причине его непонимания.
План занятий в период интенсивной нагрузки зависит от подготовленности человека.
Упражнения
Рекомендуемые упражнения:
- качание пресса;
- велосипед ногами из положения лежа на спине или на велотренажере сидя;
- различные виды отжимания от пола или от стула, в зависимости от физической подготовленности занимающихся;
- подтягивания на брусьях прямым или обратным хватом;
- прыжки на скакалке;
- прыжки на месте обыкновенные или с полуприседа;
- приседания;
- выпады;
- наклоны;
- занятия на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере.
При планировании индивидуального занятия можно комбинировать в зависимости от своей фантазии и физических возможностей различные упражнения:
- выпады, наклоны и приседания;
- прыжки на скакалке и приседания;
- подтягивание на брусьях с кувырком;
- качание пресса с подъемом на ноги из положения лежа;
- «мостик» из положения стоя с возвратом в исходное положение в интенсивном режиме.
Как начать заниматься по системе?
Следует учитывать, что физически неподготовленным людям заниматься по системе Табата сложно. Кроме того, сильными нагрузками можно нанести вред организму, нарушая деятельность обмена веществ и сердечной системы.
Для упрощения своего спортивного старта следует менять вид упражнений после каждого периода восстановления дыхания и избегать комбинированных заданий.
Примерный комплекс упражнений для начинающих, который подходит как для мужчин, так и для женщин:
- Активные приседания.
- Быстрые и глубокие выпады на каждую ногу поочередно.
- Обратные отжимания от стула из положения сидя на нем с поставленными ладонями на сиденье.
- Отжимания из положения лежа от пола.
- Подъемы туловища из исходного положения лежа на спине со сцепленными руками за головой.
- Подъем спины и ягодиц из положения лежа на спине.
- Одновременное поднятие головы с предплечной зоной туловища и ног из положения лежа.
Несмотря на кажущуюся простоту заданий, в конце их выполнения значительно будет увеличен ритм сердечных сокращений.
Меры предосторожности
Перед началом занятий по методике следует учитывать, что:
- при наличии заболеваний, при которых противопоказаны занятия по системе Табата, следует воздержаться от них, чтобы не нанести вред своему здоровью;
- начинать нужно с простых упражнений, не применяя при этом тяжелый вес снаряжения;
- особое внимание следует уделить разминке, потому что именно она снижает риск травматизма в процессе работы по системе;
- после окончания занятий не нужно резко останавливаться, следует походить несколько минут в спокойном темпе для того, чтобы мышцы смогли остыть;
- частота занятий определяется индивидуально исходя из физической подготовленности человека;
- в процессе работы обязательно нужно следить за общим состоянием организма.
Исходя из опыта применения методики, можно сделать вывод, что перед началом работы по системе нужно:
- научиться легко преодолевать дистанцию в 10 километров;
- при ожирении выше 2 степени предварительно постепенно другими методами привести себя в соответствующую физическую форму.