Идея тренировки плотности звучит необычно и для многих людей является чем-то новым. Это не тренировочная переменная, которую большинство принимают в расчет при составлении программ тренировок, но некоторые люди уже практикуют тренинг плотности во время занятий. Здесь плотность — это выполнение одинакового объема работы за более короткий промежуток времени. Например, если вы решили выполнить 100 приседаний «медвежья хватка» и сделали это за 10 минут, ваша плотность составит 100%. А если неделю спустя, выполняя это же упражнение, закончили его за 9 минут 30 секунд, вы улучшили свою физическую форму в отношении плотности. Хотя вес не изменился и вы не выполнили больше повторений, но закончили один и тот же объем
четко обозначенные пределы, вполне могут выполняться с большим количеством повторений из-за развиваемой ритмичности движений. К таким упражнениям относятся:
силовой подъем на грудь
приседания «медвежья хватка»
силовые рывки
упражнение «доброе утро» со снарядом в положении перед корпусом.
Я предложил вам несколько тренировок с «лестницами», чтобы вы могли опробовать их как можно скорее и понять, какие из них подходят именно вам. В этих тренировках я продемонстрировал разные способы интеграции метода «лестницы» и позволил вам проверить, как ощущаются вариации в рамках хорошо организованной программы. Уверен, что они покажутся сложными, однако им под силу сделать вашу тренировку одной из самых веселых в жизни!
работы за меньшее время и, значит, повысили плотность тренировки.
Есть несколько форм тренировок плотности, которые можно реализовать в программах. Одной из самых моих любимых является идея тренировки возрастающей плотности (ТВП), разработанная тренером по силовым видам спорта Чарльзом Стейли. Есть несколько преимуществ использования ТВП в качестве основного средства для достижения лучшей интенсивности тренировок.
1. При ТВП проще отслеживать свою результативность.
2. Метод ТВП позволяет легко адаптировать тренировку к вашему уровню физической подготовки.
3. ТВП — саморегулирующаяся система, которая гарантирует, что вы не станете применять небезопасные методы тренировок и не перетренируетесь.
ТВП начинается с того, что вы ищете вес, с которым можете выполнить до 20 повторений. Однако поскольку вес — не единственный фактор или не самая простая переменная, которую можно адаптировать под свои нужды, вы можете найти лучшие вариации движений. Например, достаточно тяжело выполнить 20 приседаний со снарядом на плече в неравномерной стойке, но вы можете использовать универсальный мешок с песком, выполняя приседания и держа его на руках перед собой. Таким образом, приседания со снарядом перед корпусом — удачная вариация, которая успешно внедряется в тренировку. Я представил базовые элементы, а вы можете адаптировать упражнения для себя, если потребуется.
Как и в случае с «лестницами», вы будете чередовать два упражнения, которые задействуют разные группы мышц, обычно с акцентом на разные части тела (верхнюю или нижнюю). Определившись с двумя упражнениями, мы установим временной интервал для тренировки (обычно около 10-15 минут). Целью является выполнение определенного количества повторений с минимальным временем на отдых.
Вы будете отдыхать меньше в начале, а по мере накопления усталости время для отдыха будет увеличиваться. Вместо бессмысленного подАдские интервалы
Один из моих любимых методов в наших программах — использование интервалов или четко запрограммированных подходов, ограниченных по времени. Паузы позволяют сосредоточить внимание на качестве повторений и работать над другой переменной —
счета количества повторов, целью является узнать, сколько подходов вы можете сделать за отведенное время. Так что, если вы в состоянии выполнить восемь подходов с первой попытки, в следующий раз попытайтесь улучшить этот результат. Очевидной целью является сокращение времени на отдых между подходами. Это простой способ отследить повышение своего уровня физической подготовки.
Вы можете спросить: «Почему такой небольшой вес используется для небольшого количества повторений?» Ваша цель — выполнить 8-15 подходов. Если сделаете больше, вес слишком легкий меньше — слишком большой. Опять же, если вы задумаетесь о разработке программы, можно взять стандартные 20 повторений и, скажем, три подхода. Это дает 60 повторений с вероятностью, что половина из них будет выполнена не очень качественно. Выполнение 10-12 подходов по пять-шесть повторений дает нам тот же объем работы, но с более высоким качеством.
Если вы никогда не выполняли ТВП и любой другой вид тренировки плотности, я рекомендую выбрать хороший темп уже на первой тренировке. Пусть это будет ваш стандартный темп, а с последующих тренировок можно переходить на новый уровень, демонстрируя улучшение в технике выполнения. И не бойтесь недооценить нагрузку вначале: предпочтительнее ошибиться в меньшую сторону, чем в большую. Через несколько тренировок вы поймете, что лучше всего подходит именно вам!
скоростью. Чем быстрее вы можете выполнять упражнения с хорошей техникой, тем ближе вы к выполнению того, что мы называем интервальной тренировкой высокой интенсивности (ИТВИ).
