Для большинства новичков, желающих посещать тренажерный зал, первый поход является настоящей психологической проблемой. Стоит масса тренажёров, которые непонятно для чего предназначены и непонятно как ими пользоваться. За консультацией, конечно, можно обратиться к тренеру или спросить у присутствующих опытных посетителей. Но если вам проще ознакомиться с базовыми понятиями в Интернете и ни у кого ничего не спрашивать, далее мы подготовили примерный план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин и мужчин.
Программа тренировок в зале для начинающих рассматривается в качестве подготовительного этапа к следующим более продвинутым. Он должен присутствовать в тренировочном процессе у любого начинающего атлета. Поскольку ни мышечная и кардио-респираторная системы нетренированного человека не готовы к серьезным нагрузкам. Также немногие знают предел возможностей своего организма. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале для новичков предполагает наложение нагрузок в минимальном объеме и с минимальной интенсивностью.
В нашем каталоге есть несколько программ для начинающих, ознакомьтесь с ними.
Длительность подготовительного тренировочного этапа обычно составляет до 3-х месяцев. Но перед тем как перейти к плану тренировок для новичков, следует определиться с базисными принципами тренировок в спортзале.
Принципы тренировок для начинающих
В начале нагрузка должна быть умеренной, поэтому тренироваться нужно не больше часа, с таким рабочим весом, при котором у атлета не будет мышечного отказа. Лучше использовать не гантели, а штангу, так как гриф начинающему атлету поможет синхронизировать движения. Это позволит на первом этапе придерживаться техники выполнения упражнений.
В начале тренировки разминайтесь обязательно. Для одного подхода число повторений: 12, 15 и 20. Вес должен быть таким, чтобы после окончания выполнения упражнения была сила выполнить ещё 3-4 повторения. В подходах вес менять не нужно, то есть, к примеру, Вы делаете приседания со штангой с весом 30 кг, то все 4 подхода делаете с 30 кг. Поэтому первый подход дается легко, второй тоже, третий немного сложнее и четвертым заканчиваете, но при учете что можете физически выполнить 3-4 раза упражнение.
Стоит отметить, что между подходами отдыхать нужно не более1 мин. Это позволит тренировку выполнить в течении часа. Такая продолжительность освидетельствует также о том, что атлет выбрал правильный вес, в соответствии с которым энергообеспечение происходит за счет гликолиза, а мышечные волокна получают такую нагрузка, которую оно способны выдержать.
Указанный объем и интенсивность нагрузок дает мышцам адекватную нагрузку, позволит им плавно адаптироваться к физическим нагрузкам, а самое главное не вредит связкам. От подхода к подходу одинаковый рабочий вес гарантирует и нормальную разминку, что исключает получение травм.
Таким образом, основные принципы тренировочного процесса для новичков:
продолжительность тренировки – 60 мин.;
подходов для одного упражнения – 4;
количество повторений в подходе – 12, 15 или 20;
отдых – 1 минута,
используемые снаряды – штанги, блочные тренажеры,
рабочий вес – 80% от предельного;
количество повторений не меняется!
Техника – важный элемент в тренировочном процессе начинающих спортсменов, призванный обеспечить фокусировку нагрузки в основных мышечных группах. Благодаря правильной технике выполнения атлет не получит травм, она также позволяет разработать нервно-мышечную связь. Правильная техника разработана исходя анатомических особенностей строения скелета и мышечных систем человека.
Восстановление — не менее важный и сложный этап тренинга, так как требует от атлета дисциплины в режиме питания, отказа от вредных привычек, соблюдение режима сна. Следует вести здоровый образ жизни, отказаться от сигарет, алкоголя, ночных застольев и вредной пищи. Однако самое важное в тенинге — это питание. Правильное питание – это главный кит тренировочного процесса! Невзирая на то, что мы ведем речь о тренировках для начинающих, к питанию необходимо относиться с большой серьезностью с самого начала.
Мужская программа тренировок в спортзале
Жим штанги лежа – 4 на 20 повторений.
Подъем штанги на бицепс – 4х15.
Римская скамья – 4 х 20.
Отжимания на брусьях или от пола – 4 подхода с максимумом повторений.
Скручивания с поворотом корпуса – 3х20.
Гиперэкстензия – 4х20.
План тренировок в зале для начинающих девушек
Тренажер велосипед – 10 минут с небольшой скоростью.
Приседания – 4х20.
Тяга верхнего блока – 4х20.
Тяга гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 4х20.
В тренажере сгибание ног — 3х20.
Подъем ног на турнике – 4х15.
Любые скручивания – 4х20.
Тренироваться необходимо через день или не менее 3-х раз в неделю. Рабочий вес должен быть умеренным, постоянным, тренироваться следует без мышечного отказа.
