Традиционно кардиотренинг расценивался как разминка поэтому многие бодибилдеры ставят его перед силовыми тренировками. Но таким образом отнимается энергия от силовой тренировки и уменьшается сжигание жира. Многие посвящают кардио отдельную тренировку. Но это тоже не выход.
Проведенное в 2007 году исследование показало, что, когда тренирующиеся делали кардио сразу после силовой тренировки, они сжигали примерно в два раза больше жира чем в случае выполнения кардио как отдельной тренировки. Это связано с повышением уровня гормона роста (ГР) у испытуемых после качания железа. Исследование также показало, что, когда испытуемые делали кардио перед силовой тренировкой их уровень ГР во время «железной сессии» был значительно ниже, чем когда они сразу начинали с силовой тренировки. Низкий уровень ГР при работе с весами влечет за собой ограничение роста мышечной массы и силы.
РЕШЕНИЕ
¦ Сделай часть своей кардиосессии сразу после силовой тренировки. Исследования показали, что наибольшее сжигание жира происходит в течение первых пятнадцати минут, но мы порекомендовали бы не менее двадцати.
¦ Если ты хочешь выжимать из кардио максимум и делать это два раза в день, как это происходит в последние недели перед выступлением, то делай первую кардиосессию утром до приема каких-либо углеводов. Обязательно употребляй по 10 — 20 граммов быстро усваивающегося сывороточного белка чтобы предотвратить потерю мышечной массы и сжигать больше жира (см. ошибку № 5).
¦ Тони Фримен из числа тех культуристов, которые включают кардио в свою разминку, особенно в дни тренировок на ноги, чтобы мышцы стали более гибкими и лучше накачивались. Крути педали велотренажера, как Т-Фри, или шагай на степпере, но не более 10 минут или даже меньше.
РАЗЪЯСНЕНИЕ
Мнения бодибилдеров относительно тактики кардиотренинга разделяются: одни за медленный, с постоянным темпом, чтобы не исчерпать свои энергетические запасы, а другие — за быстрый и интенсивный, с таким же безжалостным подходом к себе, как и при занятиях со штангой или гантелями. На самом деле при выборе любого из этих вариантов жир сжигаться будет, но ни один из них не является идеальным.
Исследования показали, что наилучший подход должен сочетать в себе и низкую, и высокую интенсивность. Это называется методом высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИТ), при котором ты не только раскочегаришь жиросжигающий обмен веществ, но и затратишь на это меньше времени.
РЕШЕНИЕ
¦ Начни с трехминутной разминки в медленном темпе. Затем чередуй минуту в быстром темпе (быстрый бег на беговой дорожке) с 30 секундами в медленном темпе (ходьба на беговой дорожке). Заканчивай трехминутной ходьбой в медленном темпе.
¦ Практикуя ВИТ, ты в первое время, может быть, вынужден будешь продлить интервалы с медленным темпом в зависимости от твоей выносливости, но постарайся выстроить чередование быстрого и медленного интервала в соотношении 2:1 в течение 20-30 минут.
¦ ВИТ можно выполнять на беговой дорожке, чередуя одну минуту бега с 30 секундами ходьбы.
РАЗЪЯСНЕНИЕ
Скука — это первая причина, по которой бодибилдеры недооценивают кардио. Находиться на одном месте, двигаясь без продвижения по полчаса или больше? Даже при наличии всех современных электронных гаджетов — телефонов, плееров, компьютеров и телевизоров — одна мысль трудолюбиво «жарить» на месте по беговой дорожке или на степпере никого не вдохновляет.
РЕШЕНИЕ
¦ В большинстве современных спортзалов представлен богатый выбор возможностей для занятий кардио. Орбитреки,
канатные скалолазы, комботренажеры и эргометры составляют лишь небольшой список вариантов, к тому же постоянно выпускаются новые и высокотехнологичные версии старых устройств. Чтобы сохранить вдохновение, используй различные виды тренажеров на каждой тренировке.
¦ Разбей свою кардиосессию на две части. Проработав одну группу мышц, сделай 20-минутное кардио, затем проработай другую группу мышц и закончи тренировку снова 20-минутым кардио. Недавние исследования, где сравнивались 60-минутные велотренировки с двумя тренировками по 30 минут, разделенными 20-минутным отдыхом, показали, что короткие сессии сжигают жир более эффективно, чем одна длинная. Такой метод отлично справится и со скукой.
¦ Выйди из зала! Пробежки, походы, плавание, езда на велосипеде, прыжки со
скакалкой, игра в баскетбол — никто же не сказал, что ты должен проводить аэробные занятия только в зале. Делай хотя бы некоторые из них на открытом воздухе, и проблема скуки на беговой дорожке будет мгновенно решена.
¦ Возьми веса. Выполнение комплексных упражнений, таких, как взятие на грудь и рывок, — отличный способ кардиотренинга, особенно методом ВИТ.
РАЗЪЯСНЕНИЕ
Опасения некоторых культуристов, что аэробика пожирает их драгоценные мышцы, заработанные тяжелейшим трудом, может, и преувеличены, но не совсем безосновательны. В конце концов, беговые дорожки, степперы и им подобные ударяют по мышцам нижней части тела, а канатные тренажеры и эргометры — по верхней. Так что если ты будешь зажигать на них слишком долго и/или слишком часто, то добавочная нагрузка действительно может притормозить восстановление и рост мышц. В самом деле, исследованиями доказано, что у спортсменов-стайеров уровень тестостерона понижается с ростом пройденных сверх нормы километров. Это еще один повод придерживаться коротких кардиосессий по методу ВИТ.
РЕШЕНИЕ
¦ Подобно высокоинтенсивному силовому тренингу, где используется минимальное количество «железного» времени, применение метода ВИТ может уменьшить продолжительность аэробной сессии до 20 минут по три раза в неделю, таким образом ограничивая и мышечную нагрузку.
Регулярно чередуй тренажеры, силовую тренировку и занятия на открытом воздухе, чтобы задействовать различные мышцы.
¦ Не делай интенсивный кардиотренинг на нижнюю часть тела в тот день, когда ты тренируешь мышцы ног. Вероятно, ты захочешь пропустить кардио и на следующий день после особенно интенсивной тренировки ног.РАЗЪЯСНЕНИЕ
Многие бодибилдеры считают, что, проснувшись утром, они первым делом должны заняться аэробикой, пока их тело находится в режиме сжигания жира без грамма пищи в их организме. Отчасти, в этом есть доля истины, но если делать упражнения прямо с утра на пустой желудок, можно нанести ущерб своей мышечной массе.
РЕШЕНИЕ
¦ Если занимаешься кардиотренингом первым делом с утра, то избегай приема любых форм углеводов, в том числе и медленных, таких, как фрукты и цельнозерновые продукты, и быстрых, таких, как сахар.
Не экономь на белке. Приняв утром перед кардиосессией 10-20 граммов быстроусваиваемого сывороточного белка, спасешь свою мышечную массу, не препятствуя сжиганию жира. Японские ученые предполагают, что содержащиеся в сывороточном белке аминокислоты могут усилить сжигание жира во время аэробной тренировки.
¦ Потягивая спортивные напитки, например Бабогабе, и сплевывая их (не глотая), можно повысить интенсивность утренней кардиосессии без ущерба для сжигания жира. Ученые Бирмингемского университета (Великобритания) обнаружили, что, когда тренирующиеся велосипедисты проходили определенный этап пробега на максимальной скорости, про-
поласкивая рот каждые семь-восемь минут углеводным напитком и сплевывая его, они были в состоянии пройти этот этап на три минуты быстрее, чем при использовании простой воды. Повышение интенсивности кардио увеличит количество калорий, сожженных как во время, так и после кардиосессии. Используя этот прием, прополаскивай рот каждые 10 минут спортивным напитком, сплевывая его. Конечно, если твоя кардиосессия проходит в помещении, возьми обязательно стаканчик для спле-вывания.
Смотрите также:
