Я уже какое-то время проработал тренером, прежде чем оценил роль скорости в программе. Помню, как в конце 1990-х меня сразила наповал революционная книга тренера-тяжелоатле- та Чарльза Поликвина. Он был ярым поборником методики смены темпа при выполнении упражнений с целью добиться конкретных результатов. Его рекомендации имели смысл, но лишь применив его идеи на практике, я понял, что они действительно работают.
В спортзале я не мог поверить, что изменение темпа на разных фазах упражнения может дать
В большинстве случаев, встречая эти снаряды в спортзале, вы видите множество разных вариаций. В действительности вес настоящего снаряда трудно увеличивать постепенно, как штангу. Разве это могло не дать ей основное преимущество? Конечно нет! И это приводит к тому, что многие тренеры при планировании проявляют удивительную близорукость. Помню, когда гири снова стали популярны в США, базовыми весами были 16, 24 и 32 кг. Приходилось узнавать, как с умом использовать разные переменные последовательной перегрузки и сделать так, чтобы более легкие веса казались тяжелее, а тяжелые — легче. Я обнаружил, что стал чаще использовать творческий подход для решения проблем с моими программами и по достоинству оценил то, как эти переменные могут работать в комплексе, чтобы сделать тренировку максимально продуктивной.
Понимание возможностей сочетания переменных в одной тренировке приходит со временем, особенно если раньше вы с таким не сталкивались. Поэтому я собираюсь дать вам массу программ для разных уровней физической подготовки, которые вы сможете использовать в качестве ориентиров на долгом и тернистом пути тренировок.
результат. Веса, казавшиеся мне легкими, неожиданно становились невероятно трудными для подъема. На поверхность сразу вылезли слабые места, о которых я не догадывался. И, что самое главное, я преодолел все возможные силовые плато.
К сожалению, в современном мире фитнеса все больше тренеров игнорируют эту очень ценную переменную в пользу «более сексуальных» быстрых движений. Признаю: если кто-то демонстрирует фантастический контроль над своим телом и весом, с виду будто
бы без усилий совершая спортивные движения с тяжелыми снарядами, это выглядит эффектно. Однако такой подход порождает и ряд проблем.
Движения, совершаемые в более быстром темпе, особенно в направлении сверху вниз, дают значительную нагрузку на тело. Со временем
это может привести к положительному результату, но и к травмам тоже. Специалист по биомеханике и советской системе спортивной подготовки Михаил Есис утверждает, что выполнение упражнений в более быстром темпе дает большую нагрузку на тело, чем работа с более тяжелыми весами:
«Когда при тренировке упор резко смещается в сторону взрывной техники, сила, прилагаемая при выполнении этих упражнений, в двадцать раз превышает вес тела. Чтобы выдержать подобные нагрузки, необходимо уже обладать концентрической, эксцентрической и изометрической силой». (Есис, 2008 год)
Означает ли это, что вам не удастся двигаться быстрее, и это в принципе не нужно? Как бы не так! Я готов объяснить, почему и при каких обстоятельствах следует двигаться быстрее. Однако, как говорит известный силовой тренер Крис Франкель, «результат нужно ЗАСЛУЖИТЬ». Система ДТСП требует дисциплины, концентрации и терпения. И это не является чем-то из ряда вон выходящим при развитии любого спортивного навыка.
В молодости я увлекался баскетболом, не представлял без него жизни в течение 13 лет и был удостоен большой чести — играть на сравнительно высоком уровне. Тем не менее ни один тренер не повлиял на меня сильнее, чем мой тренер в колледже. Будучи во многих отношениях сторонником подхода Бобби Найта, он больше внимания уделял развитию базовых навыков и верил, что дисциплина способна превзойти природный талант. И он был прав, поскольку за мою спортивную карьеру в колледже мы несколько раз выигрывали у команд намного сильнее нас. В одной из них даже играл будущий баскетболист ЫВА (у нас таких кадров не было).
В некоторых разработанных мною тренировочных программах можно увидеть школу моего тренера. Мне запомнилось одно правило, которого он всегда придерживался: нельзя выдать на-гора трехочковый мяч или любой другой финт без подготовки. Программа наших тренировок была специфичной. Если приходили рано, мы брали мяч в руки, садились примерно в полуметре он корзины и должны были забросить оттуда минимум 20 мячей одной рукой. Когда это получалось, мы делали шаг примерно на 30 см назад и повторяли урок. На этом строилась вся тренировка, и она легла в основу других базовых упражнений.
Я знаю, что некоторым игрокам нашей команды программа не нравилась: они хотели освоить крутые техничные движения, которые мы все видели у игроков ИВА. Но тренер пытался научить нас тому, что сделало великих игроков действительно великими хотел, чтобы нам хватало дисциплины развивать фундаментальные навыки и чтобы мы могли стать кем-то большим, чем просто хорошими спортсменами. Он часто говорил, что на площадке будут попадаться более быстрые, спортивные и высокие атлеты. В этот момент следует полагаться на приобретенные в ходе тренировок навыки и основные приемы, которые мы отработали лучше всех на земле. Тренировка для поддержки формы и игры на результат — это во многом одно и то же.
Вы можете продемонстрировать крутые фишки и движения, которые увидели по телевизору, на билборде или YouTube, но таким образом вам никогда не удастся достичь желаемого. Помните: результат надо ЗАСЛУЖИТЬ.
Выходит, тренировка с повышенным темпом сводится к тому, чтобы научить вас терпению и дисциплине? Категорически НЕТ! Тренерам, которых обучаю, я часто задаю один вопрос: «Когда вам трудно дается какое-то движение, вы начинаете двигаться быстрее или медленнее?» И неизбежно получаю ответ: быстрее. Двигаться быстро нужно там, где уместно. Этот полезнейший навык развивается со временем. Однако в смене темпа и медленном выполнении упражнений есть огромная польза.
Главная причина выбора быстрого темпа тренировок заключается в том, что люди верят: при таком темпе тренировка будет давать больше результата для метаболизма и общей физической подготовки. В действительности все иначе. В исследовании Кристофера Скотта, опубликованном в Journal of Applied Physiology в 2012 году, рассматривались три разных темпа выполнения упражнений — быстрый, умеренный и медленный — на предмет того, при каком из них процесс потребления кислорода и сжигания калорий проходит быстрее. Результаты удивили многих: группа, у которой наблюдалось быстрое изменение расходования энергии, занималась в медленном темпе.
Почему медленный темп более эффективен при сжигании калорий и положительно влияет на потребление кислорода? На то может быть несколько причин. Замедление темпа увеличивает время нахождения тела под напряжением. Такие тренеры, как Чарльз Поликвин, верили
в то, что время под напряжением является крайне важной тренировочной переменной для развития силы, функциональной мускулатуры и снижения жировой массы тела. Хотя вес и другие более популярные тренировочные переменные тоже важны, Поликвин говорит, что настоящее мышечное напряжение за счет веса и тренировки приводит к тому, что мы стремимся заниматься на тренажерах.
Вторая причина, по которой медленный темп дает положительные изменения, — это то, что многие люди при движении способны задействовать нужные мышцы. Умение поднимать тяжелые веса либо делать это в быстром темпе — безусловно, навык. Нервная система, а не только мышцы, играет ключевую роль в тренировке. Поскольку у многих людей есть доминантные мышцы и движения, которые они выполняют с их помощью, легко проигнорировать более важные мышцы, не используя правильные методы тренировок. Самый умелый силач развивает навык переключаться на нужные мышцы в нужное время, что позволяет ему делать невероятные силовые трюки, даже не обладая большой массой тела.
Можно научиться развивать такой вид контроля и силы, но прежде чем мы сможем двигаться быстро, необходимо научиться двигаться медленно. При медленном темпе мы учимся координировать работу нужных мышц и в нужное время при выполнении упражнения. Медленный темп помогает разработать солидную базу, чтобы выдерживать более тяжелые веса и нагрузки. Регулирование темпа позволяет развить функциональную мускулатуру, что помогает предотвратить травматизм во время выполнения более сложных программ.
