Средиземноморская диета: меню и рецепты

Как система питания для борьбы с излишним весом средиземноморская диета появилась относительно недавно. ЮНЕСКО присвоило ей статус нематериального всемирного культурного достояния. Данное признание она заслужила эффективной помощью в борьбе с избыточной массой тела и болезнями сердечно-сосудистой системы, а также благоприятствует повышению продолжительности жизни.

Суть диеты

Отличительная черта средиземноморской диеты – это сбалансированное питание, сформированное на основе сочетания фруктов, овощей, морепродуктов и различных специй. Продукты, составляющие меню диеты, обеспечивают организм суточной нормой незаменимых витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. Специи обогащают организм веществами, защищающими его от внешних и внутренних токсических воздействий.

Оптимальный курс диеты составляет 7 дней, однако применять ее можно на протяжении всей жизни, что пойдет вашему организму только на пользу и ваше тело будет всегда в норме.

Правила питания

Основные правила питания диеты:

1. Ежедневное потребление овощей. Употреблять овощи в пищу разрешено не только в свежем виде, но и отварные, тушеные, печеные. Ударение следует сделать на овощи красного, зеленого и желтого цветов, такие как капуста и перцы, томаты и баклажаны, кабачки, морковь, маслины и оливки.
2. Рыба и морепродукты. Рыбу (должна быть нежирных сортов), креветки, мидии, кальмары кушать следует только в отварном, тушенном или запеченном виде.
3. Злаки (овсянка и пшено, рис, гречка, другие каши), хлеб (цельнозерновой) и макароны (из твердых сортов пшеницы) рекомендовано употреблять до обеда, лучше всего на завтрак. Такое питание придает сил и энергии на весь день, в течение которого продукты успевают полностью перевариться.
4. Ежедневное употребление 200-400 мл кисломолочных продуктов: йогурта или кефира способствует улучшению обменных процессов, выведению токсинов из организма, а также налаживает работу кишечника.
5. Нежирные сорта сыра. Запрещено употреблять соленые, острые и копченые сыры.
6. Заправлять блюда рекомендовано оливковым маслом.
7. Мясо птицы или нежирных сортов (телятина, говядина) готовить только на пару, можно просто отварить.
8. В умеренных количествах разрешены практически все виды фруктов, исключение составляют только бананы.
9. Сахар можно заменить в ограниченном количестве медом и вареньем.
10. Разрешено 200-300 мл белого или красного вина.
11. Категорически запрещено употребление цельного молока, творога, картофеля, сладких мучных изделий, продукты быстрого приготовления, напитки, насыщенные углекислым газом и алкоголь.

Норма продуктов на одну трапезу составляет:

• листья салата – не более 10 шт.;
• варенные, тушенные или приготовленные на пару овощи – 125 гр.;
• паста, зерновые и каши – 125 гр.;
• бобовые – 250 гр.;
• йогурт, кефир – 250 мл;
• яйцо куриное – 1 шт.;
• фрукты – 1 шт.;
• курятина, индейка, телятина и говядина, рыба – 100 гр.;
• орехи – 30 гр.

Количество приемов пищи должно быть не менее 5: завтрак, обед, ужин, а также ленч и полдник в 11.00 и 18.00.

Какие продукты разрешены?

Основные продукты данной диеты:

• хлеб из муки грубого помола;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• горох, фасоль, соя, чечевица;
• овощи (только свежие);
• фрукты (исключительно свежие);
• зелень;
• оливковое масло;
• кисломолочные продукты;
• сыры нежирных сортов;
• рыба нежирных сортов и морепродукты.

Жителям различных географических поясов можно вносить изменения в список разрешенных продуктов. Разрешается добавить к основным продуктам крупы (гречневую, рисовую, овсяную, перловую). Оливковое масло не запрещено заменять тыквенным или кукурузным.

Система питания диеты средиземноморья базируется на пищевой пирамиде:

1. Основной уровень. Он состоит из пищи, которую необходимо принимать каждый день: каши, паста, хлеб, оливковое масло, орехи и бобовые. Также к основному рациону относятся овощи и фрукты, зелень.
2. Средний уровень состоит из продуктов питания, рекомендуемых к употреблению 2-3 раза в неделю. К ним относятся рыба, курица, индейка, говядина, телятина, яйца и кисломолочные продукты.
3. Пик пирамиды венчают продукты, которые дозволено употреблять трижды в месяц или единожды в неделю. Это красное мясо, сладости, хлеб высшего сорта и выпечка, картофель и сливочное масло.

В процентном соотношении продуктов пирамида состоит:

• 60% — крупы, макароны, овощи и фрукты, а также хлеб;
• 30% — масло оливковое и морепродукты;
• 10% — мясо, бобовые и кисломолочные продукты.

Меню на 7 дней

1-й день

• Завтрак: овсяная каша, заправленная натуральным йогуртом, сок.
• Первый перекус: салат рыбный.
• Обед: овощная паста, чай зеленый.
• Второй перекус: яйцо отварное, чай из трав.
• Ужин: салат из помидор с сыром фета, ломтик хлеба, бокал сухого вина.

2-й день

• Завтрак: ломтик цельнозернового хлеба с вареньем, чай из трав без сахара.
• Первый перекус: стакан обезжиренного кефира.
• Обед: бобы с овощами тушенные.
• Второй перекус: ломтик хлеба с кусочком сыра, стакан натурального йогурта.
• Ужин: рыба, тушенная с рисом.

3-й день

• Завтрак: тост с кусочком сыра, травяной чай с медом.
• Первый перекус: натуральный йогурт.
• Обед: отварная индейка, свежие овощи.
• Второй перекус: овсяная каша, чай из трав.
• Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо курицы, зеленый чай.

4-й день

• Завтрак: нежирный творог, тост, зеленый чай.
• Первый перекус: обезжиренный кефир.
• Обед: запеченная рыба, свежие овощи.
• Второй перекус: салат из авокадо с яблоком.
• Ужин: паста с креветками и мидиями, чай зеленый.

5-й день

• Завтрак: каша гречневая, ломтик сыра, свежий сок.
• Первый перекус: натуральный йогурт.
• Обед: суп-пюре из бобовых.
• Второй перекус: мюсли с фруктами.
• Ужин: красная рыба, овощной салат, чай из трав.

6-й день

• Завтрак: творог нежирный, чай с медом.
• Первый перекус: обезжиренный кефир.
• Обед: паста с мясным фаршем, зеленый чай.
• Второй перекус: ломтик хлеба, свежевыжатый сок.
• Ужин: каша рисовая, свежие овощи, чай.

7-й день

• Завтрак: фруктовый салат, тост.
• Первый перекус: салат рыбный.
• Обед: отварная телятина с рисом, свежие овощи, чай из трав.
• Второй перекус: овсяная каша, обезжиренный кефир.
• Ужин: запеченное яблоко, отварное мясо индейки, бокал сухого вина.

Рецепты диеты

Зеленый листовой салат

Ингредиенты:

• 50 гр. листьев рукколы;
• 20 гр. салата радиккио;
• 30 гр. шпината;
• 9-10 шт. томатов черри;
• 70 гр. сыра «пармезан»;
• зерна половины граната;
• 2-3 ст. ложки оливкового масла.

Приготовление:

1. Листья рукколы, радиккио, шпината и томаты промойте в теплой воде, просушите.
2. Салат радиккио нарезать, остальную зелень оставьте целой.
3. Томаты разрежьте на две части.
4. Сыр нарежьте небольшими кубиками.
5. Смешайте все составляющие в салатнике и заправьте оливковым маслом. Можете сдобрить приправами.

Лодочки из авокадо

Ингредиенты:

• авокадо – 2 шт.;
• яблоко – 2 шт.;
• сыр «рикотта» — 200 гр.;
• мята свежая – несколько веточек.

Приготовление:

1. Разрежьте авокадо на две части и удалите мякоть из половинок так, чтобы они остались целыми.
2. Яблоки натрите на крупной терке.
3. Мяту мелко порвите руками.
4. Разомните мякоть авокадо, смешайте с мятой и яблоком.
5. Добавьте сыр.
6. Перемешайте все ингредиенты и наполните лодочки начинкой.

Запеканка овощная

Ингредиенты:

• перец болгарский – 1 шт.;
• кабачок – 1 шт.;
• баклажан – 1 шт.;
• лук стерлинг – 2 луковицы;
• томат – 1-2 шт.;
• картофель – 1-2 шт.;
• йогурт – 3 ст. ложки;
• сыр пармезан – 100 гр.;
• соль, перец молотый и пряные травы по вкусу.

Приготовление:

1. Помойте в теплой воде овощи и просушите, затем очистите от кожуры.
2. Порежьте все небольшими кусочками.
3. На выстеленный фольгой противень разложите овощи.
4. Сделайте заправку из йогурта, приправьте солью, перцем и пряностями.
5. Залейте овощи заправкой и присыпьте натертым на терке сыром.
6. Время приготовления 35-40 минут.

Лосось запеченный

Ингредиенты:

• филе лосося – 100 гр.;
• оливковое масло – 3-4 ст. ложек;
• чеснок – 1 зубок;
• лимонный сок – 1 ст. ложка;
• петрушка (порезанная) – 1 ст. ложка;
• базилик;
• соль, черный перец по вкусу.

Приготовление:

1. Приготовьте маринад, соединив чеснок, оливковое масло, базилик, сок лимона, петрушку, соль и перец.
2. Выложите филе в форму и залейте маринадом.
3. Поместите в холодильник примерно на час, время от времени переворачивая рыбу, чтобы она хорошо промариновалась.
4. Филе разместите в фольгу, залейте маринадом и заверните.
5. Запекайте 40-45 минут при температуре 190 градусов.

Противопоказания

Средиземноморская система питания имеет ряд противопоказаний:

• заболевания желудочно-кишечного тракта, это связано с тем, что меню состоит из продуктов, содержащих клетчатку и различные крупы;
• аллергические проявления на морепродукты и рыбу;
• не эффективна при чрезмерной массе тела.

Реальные отзывы

Врачи

Худеющие