Содержание
Суть спортивной диеты
Абонемент в спортивный зал куплен, выбран курс интенсивной тренировки, настроение боевое. Есть цель — избавиться от лишних килограмм, и подкачать свое тело. И вот тут, встает основной вопрос — что же нужно кушать, чтобы выбранный курс тренировок дал быстрый и стойкий результат для похудения.
Изначально, нужно определиться с тем, что такое интенсивная тренировка, сюда относят:
- аэробику,
- «кардио» на тренажерах,
- йога (усиленный курс),
- танцы,
- подобное.
Схематичность занятий — 3 раза в 7 дней, продолжительностью от 1 часа.
С едой нужно дать организму питательных веществ в нужном объеме, ведь от этого будет зависеть быстрота вашей утомляемости, бодрость, сытость, похудение. Именно поэтому спортсмены предпочитают такой режим питания, который стоит в основе спортивной диеты.
Продолжительность ее — не ограничено. С ее помощью ваш организм будет регулярно получать все самое нужное для его бесперебойной работы и усиленных нагрузок от занятий. Тут соблюден идеальный для этого баланс — белок, жир, углевод.
Правила:
- «1-2-3-4». Оно гласит, о необходимости выстроить свой дневной режим питания так, чтобы в нем была 1 порция жира, 2 порции углеводов, 3 — овощи и фрукты, 4 — белковая пища.
- «Нет монотонности». Тут вы должны позаботиться о разнообразии, потребляемых продуктов. Понятно, что проще выбрать пару тройку основных продуктов и питаться ими, однако с таким рационом срыв станет как никогда близок.
- Калорийность дневного рациона не должна превышать 1800, но и быть не менее 1400 ккал.
- Интенсивная тренировка способствует огромному расходу жидкости из вашего организма, поэтому пить нужно много и часто. Минимум потребления — 1,5 литра.
- Количество приемов пищи за день — 5.
- Составьте график потребления по времени, и неукоснительно следуйте ему.
- Объем порции — до 400 грамм.
Порции правила «1-2-3-4»
1 жиры | 300 гр. орехов или семечек; 1,5 сл.ложки оливкового масла |
2 углеводы | 100 гр. картофеля, сваренного в кожуре; ломтик на 500 гр. зернового или отрубного хлеба; 200 гр. любой каши |
3 овощи и фрукты | 300 гр. любых овощей, за исключением крахмалистых; 2 яблока или апельсина; 1 банан; 300 гр. салата, не заправленного ни маслом, ни майонезом |
4 белка | 350 гр. жирной рыбы; 0,2 кг любых морепродуктов; 150 гр. мяса курицы; 6 белков; 200 гр. нежирного творога; 200 гр. нежирного кефира; 200 гр. тофу. |
Диета для сжигания жира
Непреложное правило любого похудания — избыток в пище, не потраченный за день, осядет лишним весом по всему телу. Значит, чтобы худеть на спортивной диете, нужно сбалансировать свое питание так, чтобы с тренировками уходило то, что вы не добрали за день.
Продукты разрешенные:
- злаковые каши,
- сырые овощи и фрукты,
- сухофрукты,
- мясо,
- рыба,
- морепродукты,
- цельно зерновой хлеб (редко),
- сливочное масло,
- оливковое масло.
Нельзя:
- сахар,
- сладости,
- колбасы,
- консервы,
- полуфабрикаты,
- магазинные соки.
Меню на неделю
Понедельник | завтрак | Овсянка, 1 белок, зеленое яблоко |
ланч | 300 гр. миндаля, небольшая груша | |
обед | Треска, приготовленная с брокколи в пароварке; салат с капусты, с каплей лимонного сока | |
полдник | 200 гр. креветок; 150 гр. гречки, с соевым соусом | |
ужин | 200 гр. творога | |
Вторник | завтрак | Пшеничная каша, 1 белок, мандарин |
ланч | 300 гр. семечек, сладкое яблоко | |
обед | Треска запеченная, овощная смесь, приготовленная на пару; овощной салат | |
полдник | Два рака, перловка 150 гр. | |
ужин | Запеченная курица 200 гр. | |
Среда | завтрак | Овсянка, 2 белка |
ланч | 300 гр. сухофруктов | |
обед | Вареная курица с соевым соусом, пара томатов | |
полдник | Вареная рыба, зеленое яблоко | |
ужин | 100 гр. творога, зеленое яблоко | |
Четверг | завтрак | Гречка, грейпфрут |
ланч | 300 гр. фундука, мандарин | |
обед | Паровые рыбные котлеты — 200 гр., салат из пекинской капусты | |
полдник | Творог с сухофруктами — 200 гр. | |
ужин | Омлет из 5 белков | |
Пятница | завтрак | Овсянка с фруктами и чайной ложкой меда |
ланч | апельсин | |
обед | Ленивые голубцы без риса — 300 гр., огурец | |
полдник | Перловка — 100 гр., отварная рыба — 100 гр. | |
ужин | Молочный коктейль из кефира и зеленого яблока | |
Суббота | завтрак | Пшеничная каша с омлетом из 2 белков |
ланч | яблоко | |
обед | Треска, запеченная с брокколи; два томата | |
полдник | Творог — 200 гр. | |
ужин | Вареная курица — 300 гр. | |
Воскресенье | завтрак | Овсянка с сухофруктами, приправленная 1 ч. л. сливочного масла и меда |
ланч | Грейпфрут | |
обед | Вареная рыбка с овощной смесью, соевый соус | |
полдник | Яблоко, творог — 150 гр. | |
ужин | Паровые котлеты из индейки — 300 гр. |
Диета для роста мышц
Данный тип диетического питания предпочитают мужчины, ведь именно они стремятся к рельефным и серьезным мышцам. При недостатке калорий в дневном рационе будет идти сброс веса, а нам этого не надо.
Значит, нужно либо больше кушать, либо употреблять гейнер. Последний вариант предпочтительнее, ведь одна порция данного коктейля даст вам сразу до 1000 ккал.
[box type=»bio»]Чтобы наращивать мышечную массу, нужно ориентировать свой дневной рацион на такое соотношение:
35% белок + 15% жир + 60% углеводы.[/vc_message]
Все перебранное пойдет именно в мышцы, а не в жир.
Продукты:
- Источники белка — курица, яйцо, индейка, рыба, консервы тунца, нежирный творог.
- Источники жира — масло оливковое, льняное, арахисовое; рыбий жир; авокадо.
- Источники углеводов — крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, фрукты, овощи.
Меню на 7 дней
Понедельник | завтрак | 100 гр. овсянки, омлет из 5 белков и двух желтков |
ланч | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
обед | 300 гр. запеченного минтая, 100 гр. коричневого риса, 150 овощного салата с оливковым маслом | |
полдник | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
ужин | 300 гр. варенной куриной грудки / перед сном порция гейнера | |
Вторник | завтрак | 200 гр. гречки, пара вареных яиц |
ланч | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
обед | Тушеная курица с овощами — 400 гр., яблоко | |
полдник | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
ужин | 300 гр. вареного палтуса / перед сном порция гейнера | |
Среда | завтрак | Белковый омлет, 200 гр. овсянки |
ланч | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
обед | Голубцы из коричневого риса — 300 гр., салат из капусты с льняным маслом | |
полдник | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
ужин | 300 гр. запеченной куриной грудки / перед сном порция гейнера | |
Четверг | завтрак | Коричневый рис — 200 гр., паровой омлет из двух яиц |
ланч | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
обед | Паровой плов из баранины, салат из томатов | |
полдник | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
ужин | 400 гр. креветок / перед сном порция гейнера | |
Пятница | завтрак | Перловка — 200 гр., вареное яйцо с соевым соусом |
ланч | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
обед | Паровой минтай — 300 гр., овощной салат с оливковым маслом | |
полдник | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
ужин | 300 гр. варенной куриной грудки / перед сном порция гейнера | |
Суббота | завтрак | Овсянка — 300 гр. |
ланч | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
обед | Баранина запеченая — 300 гр., перловка — 150 гр., листья салата | |
полдник | 0,5 л. молока жирностью не более 2,5% | |
ужин | 300 гр. вареной куриной грудки / перед сном порция гейнера | |
Воскресенье | завтрак | Овсянка с сухофруктами — 300 гр. |
ланч | 0,5 литра молока жирностью не более 2,5% | |
обед | Голубцы из коричневого риса и баранины, овощной салат, заправленный лимоном | |
полдник | 0,5 литра кефира жирностью не более 1%, горсть грецкий орехов | |
ужин | 300 гр. печеной грудки индейки / перед сном порция гейнера |
Различия в спортивных диетах для мужчин и женщин
Основное различие данной диеты как сильного и слабого пола, заключается в поставленных ими целях. Так, дамы желают выглядеть похудевшими, подтянутыми, а мужчины, желают нарастить мышцы или переплавить жир в них.
Да и тренировки у них разные, то что делает мужчина не всякая женщина сделает. Отсюда и такая разница в рационе. Не забываем и о том, что дневной расход калорий у сильного пола значительно выше, чем у женщин.
Рецепты
- Запеченный минтай. Очищенную тушку минтая промыть, обсушить бумажным полотенцем. Фольгу свернуть лодочкой, в нее уложить минтай, сбрызнуть соевым соусом и лимонным соком. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке 20 минут.
- Омлет «Облачко». 5 белков взбить в крепкую пену с щепоткой соли. Переложить в форму для микроволновой печи, и запечь в ней на максимальной мощности 3 минуты.
- Овсянка с сухофруктами. Последние мелко порезать, залить на 5 минут кипятком. Слить его. В кашу добавить кипятка и выдержать закрытой 5 минут. Смешать. Можно добавить 1 ч. л. меда.