Кроме регулярных занятий умеренными физическими упражнениями вы можете использовать следующие методы снижения уровня стресса.
Успокоение и созерцание. Позитивное действие на внутренне состояние оказывают молитва, медитация или йога прогулки в парке, по пляжу или в лесу чтение хорошей книги, общение с друзьями. Исследования показывают, что медитация и сосредоточение внимания на определенном занятии или предмете успокаивают ту часть мозга, в которой «записаны» угрожающие воспоминания. Ученые обнаружили, что предмет сосредоточения внимания со временем может изменять биологию нашего мозга — одна из причин в пользу отказа от телевидения. Большая часть того, что мы видим по телевиденью, увеличивает уровень кортизола. Если вас беспокоит ваш вес, поразмыслите над этим фактом. Выявлена прямая связь между количеством времени, проводимого у телевизора, и увеличением лишнего веса.
Целительная сила домашних животных. Ежедневное взаимодействие с родными, близкими и детьми, как бы мы их ни любили, создает стресс. Во всех своих книгах я говорю о том, что одним из моих излюбленных способов снятия стресса является общение с моим псом. Он не только развлекает меня, но также возвращает мне веру в себя своей безграничной любовью и преданностью. Многочисленные исследования подтверждают, что физическое и эмоциональное состояние владельцев домашних животных лучше, чем тех, кто животных не держит. После того как вы погладите собаку или кошку, у вас нормализуется артериальное давление, снижается уровень стресса и беспокойства, уменьшается частота пульса и дыхания. Подобный эффект оказывает даже наблюдение за рыбками в аквариуме. Принимая во внимание постоянно возрастающий уровень стресса в нашей жизни, можно с уверенностью сказать, что, забирая, скажем, собаку из приемника для брошенных животных, мы спасаем две жизни — ее и свою.
Смех продлевает жизнь и уменьшает вес. Мы должны противостоять стрессу не только для того, чтобы снизить вес, но и для общего укрепления здоровья. Смех является замечательным противоядием в отношении стресса. Недаром старая пословица гласит: «Смех — лучшее лекарство». Ученые полагают, что смех действительно укрепляет здоровье и помогает бороться со стрессом. Исследования показывают, что смех снижает уровень эпинефрина, кортизола, допамина и гормона роста — четырех нейроэндокринных гормонов, связанных с реакцией на стресс. Ученые также обнаружили, что смех играет существенную роль в укреплении иммунной системы и снижении артериального давления. Смех расслабляет мышцы, стимулирует производство организмом эндорфина (естественного болеутоляющего вещества), вызывает улучшение самочувствия.
Время пить чай. После обычной питьевой воды самым популярным напитком в мире является чай. Существует много разновидностей чая, и все они обладают полезными для здоровья свойствами.
Белый чай — китайский чай, листья которого не подвергаются ферментации. Листья имеют янтарный цвет. В производстве чая используется только верхняя часть побегов чайного куста. Исследования показывают, что белый чай обладает более мощными антивирусными и антибактериальными свойствами, чем зеленый. Производители усиливают антивирусные и антибактериальные свойства популярных сортов зубных паст добавлением экстракта белого чая. Этот чай эффективно борется с грибками. Экстракт белого чая можно применять для дезактивации патогенных микробов, в том числе бактерий, вирусов и грибковых микроорганизмов.
Черный чай — производится из зеленых чайных листьев, которые подвергаются ферментации. При заваривании черный чай имеет характерный красноватый цвет. Этот чай самый популярный в Европе и США. Он благотворно действует на сердце, обладает противораковыми свойствами, активизирует защитные системы организма, улучшает проходимость крови по сосудам, помогает организму восстанавливаться после инфаркта.
Во всех видах чая содержатся флавоноиды, имеющие антиоксидантные свойства. Флавоноиды помогают дезактивировать свободные радикалы и нейтрализовать воспаление. Чашка чая дает нашему организму 200 мг флавоноидов, большая часть которых выделяется только при первом заваривании чая.
В 250-граммовой чашке чая содержится примерно 40 мг кофеина. Для сравнения: в 250-граммовой чашке растворимого кофе содержится примерно 64 мг кофеина, в сваренном молотом кофе содержится 150 мг кофеина. В зеленом и белом чае кофеина еще меньше, чем в черном.
Таннин Флавоноид придает характерный горьковатый, бодрящий вкус чаю. Обладает антиоксидантными свойствами.
Зеленый чай культивируется в Китае, Японии и других азиатских странах. Он производится из свежих листьев чайного куста, которые после сбора обдаются паром, скручиваются и высушиваются при высокой температуре. Этот вид чая наиболее эффективен в отношении снижения веса. Исследования показывают, что зеленый чай обладает способностью активизировать термогенез и улучшать переработку организмом пищевых жиров. Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, оказывают прямое воздействие на жировые ткани и останавливают развитие ожирения. Кроме того, исследования показывают, что в зеленом чае есть вещества, которые нейтрализуют гены, вызывающие развитие рака. Зеленый чай помогает при целом ряде заболеваний, включая артрит, сахарный диабет и гипертонию.
Биологические часы. В разделе, посвященном физическим упражнениям, мы говорили о том, что для достижения успеха необходимо заниматься упражнениями регулярно. Человеку свойственно обзаводиться привычками — хорошими или плохими. Обычно у нас устойчивый распорядок дня. В одно и то же время мы принимаем пищу, ложимся спать и т. д.
Человек устроен так, что он следует определенному ритму. До последнего времени это не было проблемой. Люди поднимались с солнцем и отправлялись спать на закате. Теперь же все не так. И хотя нарушение ритма может казаться нам освобождением от рутины, ученые обнаружили, что оно может провоцировать ряд нарушений метаболизма.
Если мы ложимся поздно, перекусываем на протяжении всего дня, пропускаем основные приемы пищи, это нарушает деятельность генов, которые контролируют дневные ритмы в головном мозге и во всем теле. Исследования выявили существование своего рода «часового механизма» в человеческом мозге. В числе прочих функций этот механизм контролирует аппетит.
Ученые полагают, что наши биологические часы локализированы не только в головном мозге, но также действуют в других частях тела. Они управляют не только циклом бодрствования и сна, но и другими функциями, включая баланс жидкости, температуру тела, потребление кислорода, а также аппетит — что особенно важно в контексте диеты. Ученые полагают, что это открытие хотя и не решает проблему ожирения, но является веским доводом в пользу регулярного и своевременного питания. Можно с уверенностью утверждать, что регулярность или нерегулярность питания напрямую связана с изменениями веса.
Исследования также говорят о существовании генетического механизма, который контролирует наши биологические часы, в том числе сон и аппетит. Этот механизм проявляется как на молекулярном, так и на поведенческом уровне. Это открытие подтверждает необходимость следовать определенному режиму дня, сформированному эволюцией и привязанному к циклу дня и ночи. И хотя в современной жизни вряд ли разумно ложиться с солнцем, но вставать с рассветом — вполне разумно. И это заставит вас ложиться пораньше, чтобы успеть выспаться.
В идеале нужно следовать постоянному режиму дня, то есть ложиться спать, просыпаться и принимать пищу в одно время. Регулярность в этих аспектах нашей жизни важна так же, как во всех остальных. Если у вас есть дети, вы понимаете, насколько важно для них следовать определенному распорядку дня — особенно в первые годы жизни. Вы знаете, что случается, когда сложившийся ритм нарушается. В этом смысле взрослый человек ничем принципиально не отличается от младенца. Для него также важен режим дня.
Сон и вес. Исследования показывают, что дефицит сна провоцирует переедание. Когда мы не высыпаемся, в нашем организме увеличивается уровень гормона грелина, который, как полагают ученые, отвечает за аппетит. Вместе с тем уменьшается уровень леп- тина — гормона, который производится жировыми клетками и сдерживает аппетит. Теперь легко понять, почему дефицит сна стимулирует ожирение. Кроме того, исследования показывают, что люди, испытывающие дефицит сна, проявляют нездоровую тягу к углеводистым продуктами: сладостям, макаронам, хлебу -то есть к тем продуктам, с помощью которых мы легко набираем лишний вес. Кроме того, при дефиците сна увеличивается уровень кортизола и организм менее эффективно усваивает глюкозу. Исследования выявили занятный факт. Воздействие дефицита сна на процесс усвоения организмом глюкозы сравнимо с нарушениями этого процесса у пожилыхлюдей. Ученые небезосновательно полагают, что хроническое недосыпание имеет долговременный вредный эффект, в том числе ожирение и преждевременное старение.
Мудрость воды. Жизненный опыт подсказывает нам: чтобы затушить огонь, следует залить его водой. Применима ли эта истина в отношении воспалительных процессов? В полной мере. Вода снижает интенсивность воспаления.
Наше тело примерно на 65-70 % состоит из воды. Вода увлажняет ткани нашего организма. Она переносит кислород в кровь и питательные вещества по всему телу. Вода необходима для поддержания внутренней температуры тела. Практически ни одна биологическая функция нашего организма не возможна без участия воды.
Вода естественным образом подавляет аппетит и помогает организму перерабатывать жировые отложения в энергию. Исследования показывают, что при увеличении потребления воды объем жировых отложений уменьшается. И наоборот, уменьшение потребления воды увеличивает объем жировых отложений. Одна из ролей печени состоит в переработке жировых отложений в энергию. Поскольку почки также не могут нормально функционировать без достаточного объема воды, печени приходится брать на себя часть функций почек. Это приводит к тому, что она оказывается не способной перерабатывать жир достаточно быстро и эффективно. Соответственно, жир откладывается в организме лишним весом, и ваши усилия по контролю над весом идут насмарку.
Вода необычайно важна для переработки жира организмом. Чем больше ваш вес, тем больше воды вам нужно. Даже небольшая степень обезвоживания снижает активность метаболизма на 3 %, что приводит к увеличению лишнего веса на 1 кг в год. Кроме того, обезвоживание провоцирует воспаление и преждевременное старение организма. Оно является основной причиной усталости.
Когда мы покрываем потребность организма в воде (6-8 стаканов воды в день, примерно 2,5 литра), мы наблюдаем снижение аппетита. Женщины и спортсмены часто опасаются потреблять достаточно воды из опасения утратить рельефность мышц. На деле происходит прямо противоположное — рельеф улучшается по мере того, как сгорает больше жировых отложений и вымывается больше шлаков из организма.
Как мы видим, увеличение лишнего веса связывается с набором факторов, стимулирующих воспаление, и может устраняться с помощью простых противовоспалительных мер:
следуйте противовоспалительной диете
регулярно занимайтесь физическими упражнениями
нормально спите
не пропускайте приемы пищи
не перекусывайте весь день
избегайте обезвоживания
научитесь противостоять стрессу.
В следующей части этой книги вы найдете программу диеты на 14 дней. В главе 8 вы получите советы относительно того, каких продуктов следует избегать, а какие включать в питание. В главе 9 вы найдете детальную программу диеты на 14 дней. Придерживаясь звездной диеты доктора Перрикона, вы почувствуете вкус к жизни, который позволит вам не только снизить вес и в дальнейшем удерживать его, но и до конца своих дней наслаждаться здоровьем и счастьем.
Смотрите также:
