Важно, чтобы вы понимали: последовательные упражнения могут занять несколько недель, а то и месяцев тренировок. В следующих разделах книги я познакомлю вас с программами, которые удовлетворят ваше желание иметь множество вариаций тренировки и потребность в достижении результатов. Тем не менее никогда не торопитесь, выполняя последовательные упражнения. Если вы потратите больше времени на создание надежной базы, претворяя в жизнь концепции ДТСП в подъемах,
Замедляя темп движения, надо изменить и число повторений. Двигаться в медленном темпе утомительно, поэтому использование соотношения 1:2 или 1:1 поможет управлять усталостью и максимально повысить производительность, а также результативность тренировки. Повторение медленного цикла два-три раза за подход будет идеальным. Усталость накапливается быстро, но и восстановление происходит достаточно мощными темпами. Таким образом, можно использовать относительно короткие интервалы для восстановления (20-30 секунд) между подходами.
Какую часть подъема снаряда следует выполнять в медленном темпе? Мы собираемся делать акцент на нижней фазе подъема. Помните: когда мешок с песком полностью находится над головой в верхней фазе упражнения, максимальная нагрузка падает на корпус и нижнюю часть тела. У людей, допускающих «утечку силы» или момент компенсации в ходе подъема, будет наблюдаться раскачивание тела, которое пытается создать устойчивость. Нам нужно еще раз пройтись по всем пунктам и убедиться в следовании правильной технике подъема. Для более эффективной интеграция движения тела в этом упражнении необходимо устранить элемент раскачивания. вы будете поражены тем, насколько быстро достигнете своих целей тренировки.
Мы осветили базовые техники классического жима, дали нагрузку на вашу устойчивость и силу, замедляя темп выполнения подъемов. Теперь еще раз изменим устойчивость и силу, прибегнув к другим средствам: будем менять стойку при подъеме снаряда. Это не просто стратегия, нацеленная на компенсацию невозможности добавлять малые нагрузки при работе с универсальным мешком, полным песка, а замечательное средство для развития силы.
В очень немногих спортивных упражнениях уделяется внимание микронагрузке при обучении подъему веса. Этого нет даже в тренировках с собственным весом (имеются в виду дополнительные нагрузки). Бегуны и легкоатлеты редко корректируют технику выполнения упражнений, необходимых в тренировках с весом. Причина стремления постепенно увеличивать вес, добавляя микронагрузки, заключается в том, что люди не понимают, как можно тренировать нервную систему.
Нервная система гораздо сильнее влияет на развитие силы, чем объем мышц. Нужно научить тело работать с умом, чтобы задействовать больше мышц, особенно тех, которые редко используются. Я гарантирую, что если вы включите в тренировку один-два подхода в разных положениях до того, как выполнить подъем снаряда в обычном двухстороннем положении, вы почувствуете себя сильнее. Вы не станете сильнее за несколько минут выполнения упражнений, зато ваше тело «поумнеет».
Концепция смены положения тела во время подъема снаряда не является уникальной. Когда вы смотрите на усложнение отжиманий, наверняка заметите, что мы меняем положение тела, используя массу стратегий. Благодаря вариациям отжиманий мы знаем, что изменение рычага и устойчивости может значительно усложнить физическое упражнение и задействовать мышцы, о которых просто забыли. Если такие методы подходят для упражнений с собственным весом, вроде отжиманий, как можно их использовать для упражнений с внешней нагрузкой?
Выполнение последовательной смены положений тела многое поведает о ваших слабых местах. В следующих разделах я расскажу, как
использовать эти переменные положения тела для создания простых моделей периодизации, которые обеспечат устойчивый и долгосрочный положительный результат.
В соответствии с принципами ДТСП, начинать следует с устойчивого положения и постепенно переходить к неустойчивому. Это значит, что мы должны научиться правильно выполнять двусторонний классический жим. Такое положение тела будет похоже на то, что мы обычно используем, делая жим над головой: ноги, стоящие на одной линии на ширине плеч или чуть шире. Попробуйте представить такое положение как аналог отжимания, но начинайте с более широкого положения ног.
Первый шаг при использовании переменной положения тела — сократить точку опоры. Мы будем сдвигать наши ноги ближе друг к другу, чтобы принять положение, известное как армейский жим стоя. Большинство людей думают, что армейский жим стоя относится к классическим подъемам с помощью плеч. Однако термин происходит как от положения, в котором солдаты отдают воинское приветствие старшим по званию, так и от спортивной традиции: раньше это упражнение входило в программу по военно-спортивной подготовке, и солдаты должны были выполнять жим штанги в таком положении.
Как говорилось выше, ключевым моментом в армейском жиме стоя является изменение устойчивости за счет корректировки точки опоры. Мы можем еще больше усложнить это упражнение, сведя ноги вместе при отжимании. Видите, как наши упражнения и программы дополняют друг друга и не противоречат? Это важно для получения долгосрочного результата: вы понимаете, что ваши снаряды и упражнения основаны на близких концепциях, хотя внешне они могут заметно различаться.
В положении тела для армейского жима стоя мы видим напряжение, вызванное относительно неустойчивой нагрузкой и положением тела. В таком положении большое внимание уделяется сопротивлению боковым силам, что, в свою очередь, переводит жим над головой из разряда упражнений в сагиттальной плоскости в более многоплоскостное упражнение. Следите за моментами компенсации, которые выражаются в раскачивании из стороны в сторону и вперед-назад. Мы можем увидеть сходство жима над головой не только с отжиманиями, но и с упором лежа. По мере движения универсального мешка с песком вверх туловище выполняет большой объем работы, и принципы, составляющие основу упражнения упор лежа, начинают играть большую роль в сопротивлении этим силам.
Смотрите также:
