В рационе человека для обеспечения его активности в течение дня должны присутствовать сложные углеводы, которые входят в состав круп, злаков и зелени. Эти продукты должны составлять 40% от суточного приема пищи. Блюда, приготовленные из вышеперечисленных компонентов, обеспечат:
- снабжение организма необходимой энергией;
- благотворное влияние на состояние желудочно-кишечного тракта;
- разнообразием вкусного меню.
В случае недостаточного содержания в организме углеводов:
- нарушаются обменные процессы;
- возникает непроходящее чувство усталости;
- начинается возмещение недостающей энергии из мышечной ткани при помощи поглощения гликогена.
Продукты, в составе которых находятся рассматриваемые элементы лучше употреблять на завтрак и обед. В случае приема такой пищи в вечернее время:
- полученная энергия от продуктов не будет полностью расходована организмом;
- могут возникнуть сложности в процессе переработки пищи в желудочно-кишечном тракте.
Особенность сложных модификаций компонентов пищи заключается:
- в сложности молекулярного строения;
- в медленном усвоении организмом;
- в плохом растворении в воде, и, как следствие этого, в длительном задержании в организме;
- в отсутствии резких скачков инсулина при употреблении пищи, что, соответственно, не способствуют образованию жировых прослоек.
Сложные углеводы обладают характеристиками:
- пищевой ценности;
- гликемического индекса.
В их состав входят элементы:
- крахмал;
- клетчатка;
- пектин;
- гликоген.
В зависимости от количества составляющих компонентов элементов зависят их характеристики.
Необходимость сложных углеводов при похудении
Отсутствие лишнего веса не только оказывает свое влияние на внешность человека, но и на его состояние здоровья. Для обеспечения эффективной работы организма его нужно обеспечивать соответствующими элементами:
- витаминами;
- минералами;
- кислотами;
- жирами;
- углеводами;
Признаками недостаточного приема углеводосодержащей пищи является:
- нарушение сна;
- боль в голове;
- депрессивное настроение;
- усталость.
Углеводы, особенно сложные должны обязательно учитываться при составлении меню для похудения. Они способствуют:
- активному энергосбережению;
- активации энергии, необходимой для расщепления жиров.
Принцип набора веса человеческого тела заключается в недостаточности энергии, необходимой для сжигания жировой прослойки по причине недостаточного количества углеводов в организме.
Применяя углеводные диеты для похудения можно достичь результатов быстрее и эффективнее, чем используя белковые. Причиной является лучшая переносимость организмом метода. Белковые диеты гарантированно обеспечивают плохое самочувствие, сонливость и депрессию, что объясняется именно отсутствием содержания углеводов в организме.
При похудении врачи рекомендуют выполнять требования, обеспечивающие нормальное самочувствие, не нарушая состояние здоровья:
- норма потери веса за неделю составляет 500-850 грамм;
- запрещено голодание;
- приемы пищи следует разбивать на множество частей, принимая ее небольшими порциями;
- минимальное количество выпитой воды должно соответствовать 2 литрам;
- при составлении меню на день, следует учитывать, что углеводы должны составлять 60 процентов от общего количества калорий.
Что относится к сложным углеводам?
Углеводы являются составной частью растительной пищи. Источником простых модификаций являются:
- фрукты;
- ягоды;
- некоторые овощи;
- мед;
- молочные продукты.
Составляющие компоненты простых модификаций:
- глюкоза;
- фруктоза;
- сахароза;
- мальтоза;
- лактоза.
Источником сложных модификаций являются:
- картофель;
- бобовые;
- крупы;
- хлеб.
Составляющий элемент крахмал в организме долго расщепляется до глюкозы, обеспечивая медленное поступление сахаров в кровь. Гликоген накапливается в печени и мышечных тканях, его расщепление осуществляется при возникшей необходимости, которой может служить физическая нагрузка.
Клетчатка и пектин не усваиваются организмом, однако они участвуют в нормализации процесса пищеварения, выводя холестерин из организма.
Употребление углеводсодержащих продуктов в больших количествах может привести к:
- дефициту пищевых волокон клетчатки и пектина;
- сахарному диабету;
- ожирению;
- появлению тромбозов на отдельных участках сердечно-сосудистой системы.
Виды
Углеводы подразделяются на простые и сложные.
Простые состоят из:
- моносахаридов;
- олигосахаридов.
Состав сложных определяется:
- полисахаридами;
- волокнистыми веществами.
Таблица
Для удобства составления рациона с учетом составляющих элементов в продуктах была составлена специальная таблица, где указана пищевая ценность продуктов из расчета на массу в 100 грамм. Более полную картину о характеристике определенного продукта можно почерпнуть из таблицы гликемических индексов.
Для низкокалорийной диеты лучше выбирать продукцию с низким содержанием этого показателя по причине длительного расщепления в организме до уровня глюкозы, что обеспечивает постепенное поступлению сахаров в кровь.
Таблица с показателями пищевой ценности и гликемических индексов продуктов
| Продукт | Гликемический индекс | Пищевая ценность на 100 грамм продукта | |||
| белки | жиры | углеводы | ккал | ||
| Помидоры | 10 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 23 |
| Огурцы | 20 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 13 |
| Петрушка | 5 | 3,7 | 0,4 | 8 | 49 |
| Укроп | 15 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 31 |
| Лук | 10 | 1,4 | — | 10,4 | 48 |
| Свежая капуста | 10 | 2 | — | 4,3 | 25 |
| Цветная капуста | 15 | 1,8 | 0,3 | 4 | 29 |
| Соленые грибы | 10 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 29 |
| Сладкий перец | 10 | 1,3 | — | 5,3 | 26 |
| Чеснок | 30 | 6,5 | — | 5,2 | 46 |
| Морковь | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 35 |
| Картофель отварной | 65 | 2 | 0,4 | 15,8 | 75 |
| Картофель жаренный | 95 | 2,8 | 9,5 | 22 | 184 |
| Лимон | 20 | 0,9 | 0,1 | 3 | 33 |
| Яблоки | 30 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 44 |
| Абрикосы | 20 | 0,9 | 0,1 | 9 | 40 |
| Груши | 34 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 42 |
| Клубника | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 32 |
| Апельсины | 35 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 38 |
| Макароны | 38 | 4,7 | 0,9 | 23,2 | 113 |
| Рис | 65 | 2,7 | 0,7 | 36 | 125 |
Суточная потребность
Взрослому человеку рекомендовано употреблять в день от 250 до 580 гр углеводов сложной модификации. При пересчете по таблице калорийности можно сделать вывод, что это соответствует 60% от общей ценности суточного рациона.
При этом углеводсодержащие продукты следует подбирать таким образом, чтобы в них состав сахара не превышал 100% от дневной нормы.
Максимальное количество углеводов содержится в продуктах:
- сахар;
- мед;
- изюм;
- крупа рисовая, гречневая;
- овсяные хлопья;
- хлебобулочные изделия;
- финики;
- макароны;
- манка;
- бобовые.
Продукты с небольшим процентным содержание углеводов:
- говядина, телятина, баранина, курятина;
- рыба;
- морепродукты;
- бульоны;
- масло растительного происхождения;
- яйца;
- сыр;
- алкоголь;
- грибы;
- морская капуста;
- овощи (сельдерей, салат, огурцы);
- фрукты (апельсин, лимон, киви, грейпфрут).
Полезные советы для похудения
Для быстрого и эффективного похудения рекомендуется в комплексе со специальным режимом питания применять различные физические нагрузки, желательно в тренажерном зале.
Правильно составленная диета является залогом достижения цели похудения. Для экстренного снижения веса применяются жесткие диеты, ограничивающие применение углеводсодержащей пищи. Такой режим рассчитан на краткосрочный период – не больше недели. Некоторые выдерживают только 3 дня. Однако результат все равно виден.
Для плавного снижения массы тела врачи рекомендуют применение легких углеводных диет, рассчитанных на длительное время. По причине практически сбалансированного питания такой режим питания вызывает выделение гормона серотонина, отвечающего за хорошее настроение, что является дополнительным стимулом к достижению цели снижения веса.
Также, выполнение рекомендаций обеспечит беспроблемное для настроения и здоровья проведение похудения:
- Продукты с высоким гликемическим индексом лучше исключить из рациона.
- В утреннее время и после тренировок необходимо пополнять организм запасами глюкозы в виде сладкого чая для обеспечения необходимой энергии организму.
- При возникших недомоганиях в процессе похудения, необходимо прекратить диету и дать организму некоторое время на восстановление.
Смотрите также:
