Доброго времени суток, посетители FitUnit!
Наши любимые подписчики – это не только начинающие спортсмены, решившие наконец-то избавиться от лишних килограммов, но и профессиональные атлеты, занимающиеся в тренажерном зале уже на протяжении многих лет. Однако вне зависимости от стажа атлетов все мы рано или поздно задаемся актуальным вопросом: Как увеличить уровень эффективности тренировок?
При этом абсолютно не имеет значения цель, из-за которой вы решили взяться за гантели или встать на беговую дорожку – набор мышечной массы, похудение или обретение силы. Мы уже успели с вами «разобраться» с пользой правильного питания, выявив действенные диетические методики, и научились рационально восстанавливать силы, затраченные на достижение результата, но так и не «затрагивали» одну важную тему.
Сколько должна длиться тренировка? Как продолжительность занятий влияет на качество результата? Изменяется ли время пребывания в зале от того, занимаетесь вы кардио или «работаете» на силу? Нужна ли система тренировок людям, которые достигают цели в домашних условиях?
Да-да, друзья, на все эти вопросы вы сегодня получите исчерпывающие ответы. ? К сожалению, многие из нас не могут стать обладателями подтянутого и рельефного тела именно из-за неправильного выбора продолжительности занятия. Начинаем исправлять сложившуюся ситуацию.
Принцип действия биологических механизмов во время тренировки
Ребята, приготовьтесь кардинально изменить свой график после прочтения этой статьи. Многие из нас в спорте совсем недавно, поэтому совершенно не учитывают ряд факторов, влияющих на эффективность тренировочного процесса. Начинающие атлеты зачастую считают, что от веса снаряда или количества повторений напрямую зависит прокачка мышц.
Так-то оно так, друзья, но не забывайте о мышечном отказе. Рациональный подход нужен во всем, поэтому новичок, выбравший на втором занятии в тренажерном зале гантели, с которыми занимаются профессиональные, рискует повредить мышечные ткани и «выбыть» из строя на несколько месяцев.
Для того чтобы выяснить продолжительность физических нагрузок, предлагаю сначала ознакомиться с принципом действия биологических механизмов во время тренировки.
Весь процесс можно разделить на два этапа:
- В первой половине занятия расходуется гликоген, находящейся в мышцах.
- Во второй стадии наш организм черпает энергию из углеводных отложений.
Равномерно распределяйте свои силы, необходимые для выбранного заранее количества подходов. Внутренних ресурсов организма должно хватать не только на эффективное выполнение упражнений в течение первых 15 минут тренировки, но и на последние 2 минуты вашего пребывания в зале.
Следует отметить: «Продолжительность физических занятий, указанная в этой статье, не подразумевает времени, затраченного на разминку и растяжку. Мы говорим исключительно о тренировочном процессе, «работе» на тренажерах или со снарядами».
Топ-10 факторов: от чего зависит продолжительность тренировки
Чтобы определиться со временем тренировок, давайте обратимся за квалифицированной помощью к профессиональным атлетам. Представляю вашему вниманию топ-10 факторов, влияющих на продолжительность физических занятий:
- Цель. Каких результатов мы хотим добиться? Стать сильными и выносливыми или похудеть, избавившись от ненавистных боков и целлюлита? Может быть, мы собираемся «работать» на массу, увеличивая объемы мускулов? Все зависит исключительно от вашего желания. Однако время тренировки для каждого из вышеприведенных процессов отличается.
- Количество занятий в неделю. От того, сколько раз вы посещаете зал в течение 7 дней, определяется время каждой тренировки. Занимаясь 2 раза в неделю, необходимо максимально выкладываться на каждом тренажере, а для постоянных посетителей спортивных клубов рекомендуется рационально использовать силы.
- Возраст. В этом пункте все просто и понятно, друзья. В 20 лет продолжительность занятия может быть значительно дольше, чем в 40. Не стоит пренебрежительно относиться к особенностям своего биологического возраста – главное, не нанесите вред своему здоровью.
- Половая принадлежность. Естественно, в занятии спортом все индивидуально. Однако преимущественно мужчины намного выносливее представительниц «прекрасной» половины человечества, поэтому могут тренироваться дольше. Для девушек такое неравенство не является преградой, поэтому многие дамы, благодаря усердию и правильному подходу к занятиям, могут со временем добиться лучших результатов, чем парни.
- Самочувствие. Учитывайте загруженность своего дня. Если вы пришли в тренажерный зал или взялись за гантели в домашних условиях после работы, то опасайтесь мышечного отказа – в таком случае рекомендуется сократить время привычной тренировки. Если на тренажерах вы оказались после отдыха, готовые «покорять» новые вершины, то остается только пожелать вам удачи.
- Стаж. Самая главная ошибка новичков, которые не учитывают подготовленность своего организма. Ребята, не равняйтесь на профессиональных культуристов, «работающих» на соседнем тренажере с удобными для них весами – для вас такие тренировки могут оказаться «роковыми». Начинайте постепенно увеличивать нагрузки, а лучше проконсультируйтесь перед началом занятий с инструктором.
- Количество упражнений в одной тренировке. Заблаговременно определитесь с упражнениями, которыми вы сегодня займете свое время в зале. Не следует пытаться нагружать все группы мышц на одной тренировке, выявите несколько и проработайте их качественно.
- Интервалы между подходами. Время отдыха – основная причина непрофессионального подхода к тренировочному процессу. Многие спортсмены отвлекаются в перерывах между «работой» в зале на флирт с представителями противоположного пола ? или на обсуждение процесса выполнения упражнений с товарищем. Обзаведитесь секундомером, засекайте 2 минуты отдыха и приступайте к очередному подходу – таким образом, из-за отсутствия отвлекающих факторов время тренировки сократиться с 180 минут до 60.
- Важность составления сплит-тренинга. Перед началом занятия атлет должен уже знать количество упражнений и подходов «на сегодня», чтобы рационально использовать время в зале. Также не следует пренебрегать составлением сплит-тренинга людям, занимающимся в домашних условиях. Место никак не влияет на подготовительные процедуры, определяющие качество итогового результата.
- Время посещения тренажерного зала. Друзья, надеюсь, что многие из вас не посещали тренажерный зал в понедельник вечером. Знаете, сколько людей в это время пытаются начать новую жизнь? Не рекомендую проверять. ? Дождаться очереди на тренажер практически невозможно. Из-за этого приходится менять план тренировки на месте или попросту простаивать время возле занимающихся спортсменов. Советую заранее определиться с графиком, который будет составлен с учетом посещаемости тренажерного зала другими атлетами.
Необходимо помнить, что любая физическая деятельность вне зависимости от того, занимаетесь вы дома или в спортивном клубе – это стресс для организма, во время которого вырабатывается кортизол. Если вы переусердствуете или «не доработаете» на тренажере, то эффект будет незначительным. В лучшем случае вес и визуальные характеристики фигуры останутся прежними.
Актуальный совет: «Увеличить уровень эффективности тренировочного процесса можно с помощью фармакологических препаратов или стимуляторов, ускоряющих сжигание жира во время физических нагрузок.
Однако советовать конкретные модели я не возьмусь – для выбора определенного препарата необходима консультация специалиста, знающего противопоказания и учитывающего особенности вашего организма в момент назначения курса».
Продолжительность физических нагрузок в зависимости от типа тренировки
До этого момента вы так и не увидели конкретных цифр – логично, ведь вы не были морально готовы к ним. ? Все показатели, приведенные в этой статье, должны незначительно увеличиваться или уменьшаться в зависимости от индивидуальных особенностей вашего организма:
- Силовая тренировка – 30–40 минут.
- Занятие на массу – 35–45 минут.
- Кардио-тренировка – 45–60 минут.
- Дыхательная практика (бодифлекс, оксизайз) – 25–30 минут.
- Высокоинтенсивное занятие – 20–25 минут.
Еще раз напомню, друзья, что приведенное время не предполагает интервалов между выполнением упражнений, разминки и растяжки – это «чистые» тренировочные минуты.
Высокоинтенсивные тренировки: «Вид занятий, предполагающий непрерывное выполнение упражнений на различных тренажерах с использованием «рабочих» весов. Следует отметить, что такая тренировочная программа подходит только для опытных атлетов».
Ребята, если после прочтения статьи у вас остались какие-либо вопросы, то задавайте их в комментариях. Не забывайте писать о ваших личных результатах, ведь даже «маленькая победа» над собой может стать сильной мотивацией для других наших подписчиков!
До скорой встречи на веб-страницах нашего «здорового» сайта, дорогие единомышленники!
PS: И не делайте вот как эти ребята
Смотрите также:
