Силовой подъем «медвежья хватка»

Здесь я намерен сделать небольшое отступление и остановиться на принципах, лежащих в основе системы ДТСП, вместо того чтобы вернуться к упражнению «доброе утро» со снарядом перед корпусом. Я делаю это, чтобы в дальнейшем вам было удобно следовать принципам ДТСП. Как уже было сказано ранее, при подъемах, тренирующих нижнюю часть тела, за исключением становой тяги, предполагается, что мы начинаем упражнение с устойчивого положения хвата и постепенно переходим к более сложным положениям.

Первое последовательное упражнение с ускорением, которое мы рассмотрим, — жим «медвежья хватка». Что такое жим? В чем особенность «медвежьей хватки»? Некоторые люди, знакомясь с упражнениями с ускорением по системе ДТСП и услышав слово «жим», думают, что здесь такое неуместно. Потому что многие представляют жим как элемент олимпийской программы в тяжелой атлетике. Хотя изначально он использовался в качестве способа взятия веса с пола на плечи. Жимом упражнение назвали, поскольку внешне оно напоминало именно жим: вес не находился на каком-либо участке тела до того, как принять рабочее положение. Таким образом, жим можно выполнять для разных уровней и с разными снарядами, он присутствует в любом моменте движения.

«Медвежья хватка» — окончательное положение хвата. Как написано в разделе для приседаний, это положение является наиболее устойчивым из всех положений с нагрузкой на нижнюю часть тела. Приседания «медвежья хватка» позволяют держать вес на одной линии с центром массы. При таком положении хвата мы можем взять больший вес и чувствовать себя устойчивее.

Жим «медвежья хватка» не является трудным движением, но имеет ряд особенностей, которые часто упускают из вида, особенно сезонные спортсмены. Одна из распространенных ошибок тяжелоатлетов и тренеров — то, что они не знают о расширенной амплитуде движения при выполнении данного жима. Если работа со штангами, гирями, иногда универсальными мешками с песком позволяет тяжелоатлетам брать груз на уровне середины голени, «медвежья хватка» требует от тяжелоатлета принять более глубокое положение в приседе. Чтобы поднять универсальный мешок с песком при таком жиме, необходимо пропустить руки под снаряд. Это неизбежно приведет к тому, что положение для подъема опустится ниже, и мы должны быть готовы принять его, не сгибая спину.

Не отчаивайтесь, если не удастся сразу принять положение «медвежья хватка» от пола. Есть довольно простое решение: приподнимите универсальный мешок с песком. Используя ступеньку или еще один универсальный мешок с песком, вы сможете поднимать вес с более безопасного для вас положения. При этом важно помнить об изменении амплитуды движения, чтобы соответствующим образом адаптировать исходное положение к текущему уровню подвижности.

Как только мы сможем принять правильное положение для подъема, откроются дополнительные техники, которые нужно освоить. Наиболее важно положение и движения рук. Для таких упражнений с универсальным мешком, как жим «медвежья хватка», нам не требуются ручки, чтобы схватить снаряд. Это может отпугнуть людей, поскольку почти все снаряды в спортзале снабжены ручками. Вместо этого надо протянуть руки под снаряд.

Такое положение напоминает силовую технику упражнения «атлантов камень». Я помню ее в деталях с тех пор, как выступал в любительских соревнованиях по силовому спорту. Поначалу поднимать камни было очень неудобно — не за что схватиться. Новички часто совершают одну ошибку: пытаются компенсировать отсутствие ручки работой плеча. Не понадобится много времени, чтобы понять свою ошибку. Я с ужасом вспоминаю жуткую боль в бицепсах на протяжении почти десяти дней после моей первой тренировочной сессии с упражнением «атлантов камень»!




Когда боль утихла, я решил попробовать еще. В первый раз это ЧУТЬ не убило меня, поэтому теперь я действовал умнее. Кроме того, повезло, что со мной в то время тренировался профессиональный силач Кевин Ни: когда тебя окружают более сильные и опытные люди, чем ты, разумно перенять их опыт. Кевин объяснил, что моя ошибка заключалась в попытке поднять «атлантов камень» руками, а не корпусом: большинство людей пытаются компенсировать отсутствие удобного хвата на «атлантовом камне», стараясь работать руками. А вместо этого нужно представить, что твое тело — подъемный кран и использовать руки только как его часть.

Мне было стыдно за себя: сам не додумался до такой простой и мудрой техники! В конце концов, это та же техника, которой я обучаю людей для выполнения становой тяги и олимпийского подъема. Но поскольку мне было неудобно, я забыл об этих концепциях безопасного подъема. Не повторяйте моих ошибок! Не пренебрегайте техникой безопасности при подъеме лишь потому, что универсальный мешок с песком является для вас новым снарядом!

Телу, как и подъемному крану, требуется устойчивое положение, с которого можно работать. Оно включает важные движения: активный захват рук, положение плеч «вниз и назад», активное выпрямление груди вперед. Начиная движение со сгиба локтей, мы нарушаем устойчивость положения.

Движения в жиме «медвежья хватка» настолько быстры и их так много, что трудно провести грань между действительно удачным повторением и тем, которое никуда не годится. Одно из ключевых отличий состоит в постановке тела при работе с универсальным мешком, полным песка. Если, когда вы принимаете положение для подъема при жиме «медвежья хватка», большая часть универсального мешка с песком находится перед вами в момент готовности совершить подъем, жим будет неудачным!

Идеальное положение — поставить корпус напротив середины мешка с песком так, чтобы широкая сторона находилась перед корпусом. Встаньте в положение наклона в полуприседе и в момент, когда достигнете нижней фазы, начните сгибать колени. По мере сгиба не позволяйте корпусу выпрямляться, удерживайте положение в полуприседе. Просуньте руки под снаряд и раздвиньте пальцы, чтобы обеспечить себе большую площадь хвата. Сожмите локти, движением плеч поднимите снаряд и вытяните грудь.

В этот момент вы готовы сделать подъем! Поймите: на самом деле вам нужно поднять универсальный мешок с песком на относительно малое расстояние. Поэтому не стоит прилагать для подъема максимум усилий. Это может привести к тому, что вы сильно перетянете снаряд на себя либо потеряете контроль над ним. Подъем осуществляется быстро, и если все сделано правильно, вес сам выскочит из рук, вы возьмете его в «медвежью хватку». Такой жим является вертикальной тягой, поэтому очень важно, чтобы руки лишь направляли движение веса в момент подъема вверх, не в сторону или от себя. Локти должны находиться у корпуса, по бокам, а не торчать в стороны.

Сразу становится ясно, достаточно ли быстро вы совершаете подъем. Если во время жима «медвежья хватка» вам не удается поднять вес в положение либо поймать его менее чем на 50% выше рук, значит, вы двигались недостаточно быстро! Идеальный подъем предполагает, что руки не напрягаются, а бедра создают такую высокую скорость, что вес «подпрыгивает» и попадает в руки ровно посередине.

Тренировать жим «медвежья хватка» очень важно, поскольку он развивает два навыка. Во-

первых, мы учимся создавать ускорение и принимать базовое положение хвата для приседания. Во-вторых, менее заметным является тот момент, что мы совершенствуем управление темпом. Великие спортсмены обладают внутренней способностью интуитивно рассчитывать и постепенно набирать силу, а не прыгать от 0 до 100 км в час. Жим «медвежья хватка» позволяет освоить этот важный навык, который поможет понять, как сделать движения более эффективными и целенаправленными.

ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ЖИМА «МЕДВЕЖЬЯ ХВАТКА»

Встаньте так, чтобы универсальный мешок с песком находился между вашими ногами.

¦ Протяните руки под универсальный мешок с песком. При этом спина должна быть прямой.

¦ Захватите снаряд руками и потяните плечи вниз и назад.

Не приседайте! Вместо этого встаньте так, чтобы грудь была больше направлена в сторону пола, а не выдавалась вперед. Примите положение в полуприседе так, чтобы грудь была больше направлена в сторону пола, а не выдавалась вперед.

¦ Резким движением бедер потяните универсальный мешок с песком к корпусу.

¦ Мощным движением бедер выпрямитесь так, чтобы поймать универсальный мешок с песком на уровне груди, после чего обхватите его руками посередине.

¦ Примите исходное положение, амортизируя нагрузку, и затем резким движением бедер вытолкните снаряд вверх, выпрямив корпус. Теперь бросьте универсальный мешок с песком на пол.


Добавить комментарий


Главная

Дневники

Статиситка

Рецепты

Лента

Партнерская программа — это когда по вашей рекомендации человек делает какое-то действие, например, покупает что-то, где-то регистрируется. А вы в свою очередь получаете комиссию за то, что привели этого человека… Подробнее можно почитать в Википедии

Как это работает?

Вы даете свой код приглашения, и получаете 20% от всех денег потраченных на покупку и продление Премиум-аккаунта вашими рефералами (людьми, которые зарегистрировались по вашему коду).

Заработанные деньги поступают на ваш баланс, их вы можете потратить внутри системы, либо вывести на банковскую карту либо на Яндекс.Деньги 

Реферальный процент выплачивается за счет средств FitUnit, т.е., вы таким образом не забираете ничего от привлеченного партнера!

Вашему рефералу на личный счет будет зачислено 10р, их можно использовать для покупки тестового премиум-доступа сроком 1 месяц.

————

Важно! Чтобы приглашенный человек стал вашим рефералом, он должен ввести ваш промокод при регистрации

×

Спросить в чате
Если у вас простой вопрос

Написать на e-mail
Для вопросов, требующих развернутого ответа

CAPTCHA image
×
×

Если вам не нужны такие функции как: личные сообщения, публикации, рецепты, калькуляторы и другие, то можно переключиться на версию «лайт». 

Она проще в освоении и работает немного быстрее.

×
Пожаловаться на эту публикацию
×
×
Пожаловаться на пользователя

Запретить ЛС и скрыть публикации

Вы можете заблокировать пользователя, нажав кнопку "меню" в его профиле
×
Пожаловаться на эту публикацию
×
Пожаловаться на комментарий

Запретить ЛС и скрыть публикации

×
+

Авторизация

* *
*

это поле для отлова сппаммеров, не заполнайте его, если видите

Регистрация

К сожалению, регистрация возможна только в приложении:
Ознакомьтесь с условиями использования:
Публичная оферта    Политика конфиденциальности

Генерация пароля