Эффективные упражнения со штангой

При выполнении упражнений со штангой развивается сила и наращивается мышечная масса. Ее преимущество перед гантелями в воздействии большего количества мышц одним упражнением и большей эффективностью.

С ней можно выполнять комплексные упражнения и направленные на определенные мышечные группы. А в зависимости от программы тренировок вы сможете набрать массу или похудеть по своему желанию.

Плюсы и минусы упражнений со штангой

Преимущество ее в том, что при тренировках связки и суставы занимают наиболее комфортное и безопасное положение, благодаря этому мышцы максимально сокращаются, что позволяет выдавать предельный потенциал силы.

Недостаток у нее небольшой – это отсутствие преимуществ специфических снарядов, например, позволяющих подключать мышцы-стабилизаторы. Однако, этот недостаток можно компенсировать техническим мастерством.

Правила выполнения упражнений

В первую очередь стоит обращать внимание на технику, ведь правильность важнее веса утяжелителей и количества повторов. Весь комплекс нужно делать не спеша, чувствуя жар тренируемых мышц.

Начинаться тренировка должна с легких кардионагрузок, которыми разогреваются мышцы. В середину тренировки лучше поставить упражнения наибольшей сложности, когда энергии еще достаточно на максимальную отработку элементов.

Подходы стоит чередовать не с отдыхом, а с легкой ходьбой, во время которой выровняется пульс.
Не стоит начинать занятия с большого веса, начинайте с легкого и простого, а когда упражнения покажутся комфортными, можно прибавить подходы или вес.

Для женщин подойдут комплексные упражнения, а мужчинам стоит составлять план, выбрав на каждую группу мышц день их проработки.

Упражнения

Для шеи

• При выполнении тяги штанги к подбородку идет работа над верхними и средними дельтами, и серединной трапецией. Чтобы выполнить ее, нужно взять штангу широким хватом, стоять ровно, спина прямая, а в пояснице небольшой прогиб, прямыми руками и касающимся бедер грифом. После этого нужно напрячь шею и трапецию, развести локти так, чтобы снаряд поднимался вверх. Гриф не должен отдаляться от тела, а поднимать его нужно, пока локти не поднимутся за плечи. Когда это сделано, нужно вернуться к исходному положению. Важно держать локти смотрящими в стороны и двигаться строго параллельно телу, это проще сделать с умеренным весом.
  

  Тяга к подбородку

• Другим базовым упражнением, с помощью которого прорабатываются трапеции, можно назвать шраги со штангой. При правильном его выполнения нужно расставить ноги до ширины плеч, снаряд берется средним хватом, выпрямиться, напрячь трапеции и тянуть плечи вверх. Важно поднять их на максимальную высоту точно вертикально, так как отклонение вбок или вращение чревато травмой. Крайнее положение нужно занять на пару минут, после чего вернуться к исходному.
  

  Шраги

На дельтовидные мышцы

• Чтобы проработать передний пучок дельт, подойдет жим штанги сидя. Для выполнения нужно сесть на скамью, снаряд берется средним хватом и устанавливается на уровне груди, после чего поднимается вверх, пока руки полностью не выпрямятся, за этим следует остановка в верхней точке без сгиба рук. Все движения должны быть плавными и выполняться с малым весом, чтобы не давать большую нагрузку на спину. Также вредно смещать поднятый снаряд.
  

  Жим сидя

• Выполнение фронтального подъема штанги проработает передний пучок мышц. Для выполнения нужно стоя взять снаряд на уровне плеч, далее он поднимается вперед на уровень груди вытянутыми руками и также опускается. При узком хвате идет преимущественная работа передних дельт, при широком – боковых.
  

  Фронтальный подъем

• Тягой штанги к груди прорабатываются боковые пучки дельт. Для выполнения нужно взять средним хватом снаряд, затем с опущенных рук сгибая локти медленно тянуть его вверх к груди и также медленно опускать. При узком хвате нагрузка идет на трапеции, они же включаются если поднимать локти выше плеч.
  

  Тяга к груди

На мышцы груди

• С помощью такого базового упражнения, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье, идет работа над массой и объемом мышц груди. Использование именно горизонтальной скамьи положительно сказывается на средних грудных мышцах, трицепсах и передних дельтах.
  

  На горизонтальной скамье

• Жим штанги на наклонной скамье – смещает нагрузку к верхним грудным мышцам, чтобы более качественно их проработать.
  

  На наклонной скамье

• При жиме штанги на нижней наклонной скамье – нагрузка приходится на нижние грудные мышцы. Чуть меньшую нагрузку получает дельта, а трицепс — такую же как грудь.
  

  На нижней наклонной

• Широкие пулловеры растягивают и расширяют грудную клетку. Во время их выполнения идет работа большой грудной мышцей, трицепсами, широчайшими мышцами спины. Но самая большая нагрузка идет на грудь. Для правильного выполнения выбираются небольшие веса, а особое внимание уделяется правильности техники: лечь на горизонтальную скамью, поднять снаряд на вытянутых руках, немного согнуть локти и медленно перемещать его вниз и назад. В точке, где мышечное усилие максимально, задержаться на пару секунд, затем вернуться к исходному положению.
  

  Пулловер

• Широкие пулловеры на наклонной скамье, усложнить обычные можно используя наклонную скамью, так амплитуда увеличится, а мышцы будут больше растягиваться, это позволит мышцам глубже и качественнее проработаться.
  

  На наклонной скамье

Для спины

• Становая тяга штанги – является базовым и очень тяжелым упражнением. Во время его выполнения нагружается почти все тело, особенно низ спины. Так как для нее нужны большие веса, важно соблюдать технику: поставить ноги немного шире плеч, держа ступни параллельно, присесть так, чтобы колени выдавались вперед над носками, а руки немного сгибались в локтях, поднимать снаряд нужно строго вертикально, когда поднимитесь настолько, что колени полностью разогнутся, задержаться ненадолго и медленно опуститься.
  

  Становая тяга

• Тяга штанги в наклоне к поясу развивает по большей части широчайшие мышцы спины, так как они получают почти всю нагрузку, по ним нагрузка распределяется в зависимости от хвата: широкий загружает широчайшие сверху и в середине, а узкий – снизу. Для выполнения нужно выпрямить спину, поставить ноги на ширине плеч, немного согнуть, смотреть вперед, медленно поднимать снаряд, пока она не достигнет груди и опускать, стараясь не передавать нагрузку другим частям тела.
  

  Тяга в наклоне

Для бицепсов

• Для тренировки бицепсов лучше всего сгибать руки со штангой, это упражнение задействует длинную и короткую головки бицепсов. При узком хвате нагрузка ложится на длинную головку бицепса, а при широком – на короткую.
• Сгибая руки со штангой вдоль торса можно меньше нагрузки отдавать предплечьям и задавать новый угол проработки целевых мышц, так нагрузки разнообразятся. Отличие этого способа от описанного выше в протягивании снаряда вдоль тела вместо стандартного подъема по дуге.

Для трицепсов

• Жим штанги узким хватом является базовым упражнением. Чтобы работали именно трицепсы, в не грудь, снаряд нужно брать узким хватом – до 30 см.
  

  Жим узким хватом

• Французский жим штанги выполняется только локтевыми суставами, а движущей силой являются трицепсы. Отличается от обычного он тем, что в начальном положении снаряд находится на вытянутых поднятых руках, а затем локти сгибаются и она опускается к макушке.
  

  Французский жим

На предплечья

• Сгибание штанги в запястье выполняется следующим образом: нужно сесть на скамейку, положить предплечья на колени, гриф держится запястьями, а в зависимости от того, вверх или вниз будут лежать ладони, будут работать разные мышцы предплечий. Далее гриф поднимается вверх и держится столько, сколько возможно.
  

  Сгибание запястий

• Если есть штанга с изогнутым грифом, можно выполнить обратное сгибание рук, для этого нужно встать, разместив ноги на ширине плеч, взять гриф ладонями к себе, поднять гриф к груди максимально сжимая предплечья, затем опустить.
  

  Обратное сгибание рук

Для пресса

• Тренируя пресс с помощью штанги можно выполнять перекаты, положив штангу на пол нужно встать на колени, принять упор лежа, обхватить гриф прямыми руками, медленно перекатывать гриф вперед-назад, следя, чтобы напрягался живот.
• Повороты в сторону помогает прорабатывать прямые и косые мышцы, для его выполнения нужно сесть на табурет, поставив ноги на ширину плеч, положить снаряд на плечи, выполнять повороты корпусом в обе стороны так, чтобы положение ног не менялось.
  

  Повороты сидя

Для ягодиц

Выпады со штангой укрепляют и увеличивают большие ягодицы и квадрицепсы, для выполнения нужно стать, слегка расставив ноги, положить гриф за шею, на вдохе шагнуть вперед, следя, чтобы туловище оставалось прямым, а вес тела переместился на ту ногу, которая выставлена вперед.

Комплексные силовые упражнения

После регулярных тренировок со штангой наращивается мускулатура и формируются красивые очертания тела, главное выбрать программу и регулярно заниматься.

Примерным планом тренировки может стать следующий:

• жим лежа,
• французский жим,
• шраги со штангой,
• становая тяга,
• тяга в наклоне,
• фронтальные приседания.

Отличия упражнений для девушек

Девушки получат больший эффект от тренировок, при совмещении силовых тренировок и аэробных или кардио. Кардиоупражнения помогут избавиться от лишнего жира, а силовые поднимут мышечный тонус, благодаря чему они станут более подтянутыми.