Поскольку функциональная тренировка стала очень популярной в фитнес-индустрии и среди обычных людей, упражнение «сгибание рук на бицепс» оказалось почти вне закона. Как и все новые идеи, эту тоже восприняли в штыки. Неужели сгибание рук на бицепс так уж плохо? Конечно, нет! Лучше спросить: «Как часто мы выполняем подобные упражнения и какую часть тренировки они составляют?»
Бицепсы бывают весьма полезны, могут научить нас важным вещам в движениях. В современном фитнесе принято делать упор на интенсивную и быструю тренировку. Неудивительно, что число травм быстро растет, при этом поставленные цели не достигаются. Каждый может с пользой готовить тело к более
ся правильно выполнять отвод плеч назад. В этой области часто не хватает силы. Есть и еще один момент: подтягивание — хорошее упражнение, но может привести к внутреннему вращению плеч, если выполнять его слишком часто. Учитывая, что многие люди сутулятся, мне хотелось бы, чтобы они уделили внимание этой проблеме.
Выполняя разные вариации, не забывайте и о темпе. Как мы уже говорили ранее, обсуждая тягу в наклоне, многие люди совершают это движение в спешке. Постепенно снижайте темп! Выполняйте упражнение с паузами и чередуйте повторения. Если это дается с трудом, не волнуйтесь. Кроме того, вы можете выполнять ряд упражнений, которые найдете в конце книги.
интенсивным тренировкам. Вы все еще думаете, что сгибания рук на бицепс не нужны? Некоторые сильнейшие спортсмены в мире не согласны с вами!
Спортсмены, участвующие в соревнованиях, давно выполняют сгибания рук на бицепс, чтобы предотвратить разрывы бицепсов. Огромное напряжение, испытываемое сухожилиями и мышцами во время выполнения классических упражнений, таких как переносы камней или «прогулка фермера», делают необходимым включение сгибаний бицепса в арсенал тренировок. Послушайте профессиональных спортсменов и известного силового тренера Джейсона Нана:
«Разрывы периферийных мышц бицепсов очень распространены среди силачей. Выполнение большого количества повторений сгибаний рук на бицепс поможет повысить силу растяжения сухожилий, которые участвуют в упражнении».
Не думаю, что несколько подходов сгибания рук на бицепс станут основанием исключить вас из клуба любителей функционального тренинга!
Нельзя ограничиваться упражнениям на бицепс, чтобы в полной мере использовать преимущества этих недооцененных упражнений. Давайте абстрагируемся от того, что происходит с руками во время их выполнения. Если посмотрим на наше тело, увидим, что сгибания рук на бицепс в достаточной степени задействуют мышцы верхней части тела и корпуса, особенно при увеличении веса или дополнительной нагрузки на хват. Когда вес находится перед телом в начальной фазе сгибаний рук на бицепс, приходится активно оттягивать плечи вниз и назад, при этом закрепостить ноги и напрячь ягодицы.
Все верно! Многие советы, которые я давал в рамках других упражнений системы ДТСП, чтобы повысить устойчивость, актуальны и для этого упражнения. Люди слишком часто позволяют себе сутулиться и скручиваться под действием веса, выполняя сгибание рук на бицепс. Если вы будете следовать рекомендациям системы ДТСП, касающимся устойчивости, обнаружите, что мышцы верхней части спины и корпуса напряжены так же сильно, как и бицепсы, хотя не совершают движений. Это лишь сопротивление весу универсального мешка с песком, который тянет корпус вперед. Еще один шанс обучить людей концепции правильных движений не кажется мне пустой тратой времени!
Как для тяги в наклоне, использование универсального мешка с песком для сгибаний рук на бицепс имеет много вариаций. Мы можем не только сгибать его в разных положениях хвата и тела, но и выполнять упражнение одной рукой или двумя. Мы даже можем работать с универсальным мешком, полным песка, в ряду уникальных положений хвата.
Больше всего мне нравится работать с универсальным мешком в вертикальном положении.
Вместо того чтобы использовать его ручки, я предлагаю браться за сам мешок. Это задействует две важные переменные. Наиболее очевидно, что когда мы отпускаем ручки, пальцы и хват получают большую нагрузку. Как и тяга в наклоне, это повышает эффективность работы мышц верхней части тела и дает хорошую нагрузку на руки. Одновременно развить силу хвата и бицепсов — двойная удача!
Менее очевидно, что пока вы не приступили к выполнению сгибаний на бицепсы, удерживая универсальный мешок с песком в вертикальном положении, вы чувствуете, что вес тянет в противоположную сторону. Обычно вес универсального мешка с песком кажется больше в этом положении вероятно, из-за уникального сочетания рычага и силы хвата. Выполнение сгибаний на бицепс в конце тренировки или как часть программы эффективно и соответствует нашим идеалам функциональной подготовки.
Поскольку я участвовал в современных соревнованиях силачей, могу сказать, что перенос веса дает значительную нагрузку на самые разные группы мышц. Некоторые тренеры, такие как Дэн Джон, полагают, что перенос веса может представлять собой качественно новое упражнение:
«…перенос веса дает больше для развития атлетических качеств, чем любое другое упражнение, которое я пробовал выполнить за всю свою карьеру в качестве тренера и спортсмена. И я не говорю, что это легко».
Что делает перенос веса уникальным упражнением? Когда вы держите вес, тело мгновенно начинает ощущать давление. Для поддержания постановки корпуса должны активироваться как крупные, так и малые мышцы. Сочетание всех мышц тела, работающих в комплексе, способствует активации естественного «ремня штангиста» для создания устойчивости позвоночника. Вроде бы так.
Я думаю, что сочетание этого давления на тело и ходьбы создает новое измерение данного типа тренировки. Ведь если вы выполняете много упражнений системы ДТСП, вам не впервой находиться под давлением веса. Упражнения этой системы, такие как приседания со снарядом перед корпусом, выпады со снарядом на плече и даже боковая тяга мешка, жим снаряда над головой создают значительное давление на тело. Я считаю, что все ощущается по-другому, когда упражнение выполняется во время ходьбы.
Ходьба кажется чем-то простым. В конце концов, мы делаем это каждый день! Ходьба с утяжелителем все меняет, потому что ощущение веса разнится с каждым шагом. Как и во всех упражнениях системы ДТСП, цель не только в том, чтобы выполнить задачу, но и правильно
