Одно упоминание о выпадах у некоторых спортсменов вызывает ассоциации не с тяжелой атлетикой, а с аэробикой. Долгая история выпадов, которые являются частью занятий по фитнесу под ритмичную музыку и соответствующих телепередач, где все одеты в эластичные трико, у многих вызывает гомерический хохот. Но можете ли ВЫ отказаться от пользы, которую это упражнение дает вашей программе?
Я сам был настроен против выпадов. Ведь при выпадах не удастся, как при приседании, заметить момент, когда со штанги, загруженной под завязку, блины начинают падать на пол. Выпады выполнялись только после серьезных основательных подъемов, таких как приседания и становая тяга. Хотя скоро жизнь научила меня относиться к ним с большим уважением.
Если непредвзято изучить мою историю тренировок, станет очевидно, что я отказался от выпадов как элемента основной программы тренировок по двум легкомысленным причинам. Первая — я мыслил, как большинство спортсменов, и считал, что слишком хорош, чтобы их выполнять, и что настоящую силу способны развить только большие нагрузки, которые заставляют гриф гнуться в руках, когда вы снимаете штангу со стойки. Хотя в действительности сталкивался с несоответствием между тем, что мог показать, выполняя более устойчивые подъемы, такие как приседания и становая тяга, и тем, что у меня получалось, когда я брался за выпады. Это породило вторую причину, по которой они мне не нравились, — упражнение мне просто не давалось!
В 14 лет я играл в баскетбол в местном парке, уже далеко не первый год. Однажды после неудачного прыжка я приземлился в ямку и вывихнул ногу так, что она почти торчала в обратном направлении порвал почти все сухожилия в лодыжке. Врачи сказали, что мне, возможно, придется навсегда попрощаться со спортом. Я доказал обратное и вернулся в спорт, начал играть еще лучше, но мне так и не удалось полностью восстановить травмированную лодыжку. До сих пор нагрузка на правую ногу дается с большим трудом, чем на левую. Не беспокойтесь, я делал то, что обычно делают большинство спортсменов! Все возможное, чтобы скрыть моменты компенсации: коленные фиксаторы, специальная обувь, эластичный бинт. Я использовал все, что попадалось под руку, чтобы не заниматься проблемой неустойчивости моей голени. Прокачивал ее классическими силовыми подъемами. Одним словом, меня не очень беспокоило, что я не
делал выпады. В конце концов радовало то, что количество моих приседаний и становых тяг неуклонно росло. Успехи в спортзале не позволяли мне начать выполнение выпадов. Зачем? Ведь они у меня не получались! Я и так становился сильнее, разве нет?
Да, мне казалось, что я становлюсь сильнее и, что было еще важнее, способным играть на более высоком уровне. Однако через шесть месяцев после возвращения в большой баскетбол, я заработал грыжу двух межпозвоночных дисков в поясничном отделе, играя за университетскую команду. В тот момент я не думал, что травма лодыжки как-то связана с проблемами в пояснице. И вообще не каждый день встретишь четырнадцатилетнего подростка с межпозвоночной грыжей. Самое интересное, что моя межпозвоночная грыжа смещалась в правую сторону, а ранее я травмировал именно правую лодыжку. Это заставило меня задуматься.
Не могу сказать со стопроцентной уверенностью, что травма лодыжки могла прямо привести к проблемам в пояснице. Однако по мере того как я узнавал о принципах работы тела, стал подозревать, что именно так все и было.
В ходе исследования, опубликованного в 1999 году в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, выяснилось, что люди, страдающие от болей в пояснице на одной стороне тела, при ходьбе делают сильный уклон в ту же сторону. Поскольку данное исследование помогло понять, как функционирует тело, возник логичный вопрос: «Если выпады столь эффективны, почему великие силачи до сих пор не сделали их частью своей тренировочной программы?» Есть одна ошибка, которую постоянно допускают многие, даже лучшие эксперты по фитнесу и тренеры по сиговому спорту. Они делают различие между тем, что происходит в спорте — пауэрлифтинге и олимпийской тяжелой атлетике, — и тем, что происходит в реальной жизни, за стенами спортзала. И хотя железный спорт приносит одинаковую пользу и любителям фитнеса, и спортсменам, они занимаются в рафинированных условиях.
В реальной жизни и большинстве несиловых видов спорта присутствуют элементы шага, ускорения и торможения под разными углами и в разных направлениях. Движения непредсказуемы, совершаются в горизонтальной и вертикальной плоскости. Ввиду указанных выше причин, представляя себе функциональные тренировочные модели, мы не можем ограничиваться техниками, принятыми в классических силовых видах спорта. Но поскольку первые силовые тренеры были пауэр- лифтерами и олимпийскими тяжелоатлетами, в их тренировочных системах доминировала тренировочная парадигма, принятая в данных видах спорта.
Большая часть движений в реальной жизни и спорте совершается в стойке на одной ноге и/или в стойке «ножницы». Редко встретишь кого-нибудь, выполняющего приседания или становую тягу в классическом спортивном положении. Значит ли это, что подъемы бесполезны? Наоборот, и я говорю это тем, кто беспокоится, что я, возможно, предложу вовсе отказаться от двусторонних упражнений. Как сказал известный силовой тренер Майк Бойл: «Я не противник двусторонних упражнений, я приверженец односторонних».
Прежде чем вы закроете книгу, думая, что это очередной бред сумасшедшего о «функциональном тренинге», большинство из вас уже неосознанно впитают концепцию. Если я спрошу, что встречается реже: качественное отжимание на одной руке или жим лежа со 150 кг, большая часть ответят, что отжимание на одной руке. Этот пример вас не убедил? Хорошо! Вы любите гири? Даже при работе с двумя гирями руки двигаются автономно, создавая уникальную нагрузку на тело. Обратите внимание, что многие базовые подъемы гирь выполняются одной рукой. Ранее я упоминал, что редко можно встретить человека, выполняющего жим лежа как с гантелями, так и со штангой одного веса. Да, само использование гантелей предполагает преимущественно односторонний характер тренировки.
Я приведу еще один пример, прежде чем мы начнем разбирать основу. Мы часто восхищаемся и почитаем силу некоторых силачей классической эпохи, таких как Евгений Сандов, Артур Саксон, Джордж Хаккеншмидт и других. В качестве беспрецедентной проверки своей силы они часто выполняли трюк «жим с наклоном корпуса». Причем одной рукой со штангой! Не жим лежа. Не приседания. Возможно, силачи старой школы были умнее, чем мы думаем.
Если мы уверенно выполняем односторонние упражнения на верхнюю часть тела, не имеет ли смысл применять их и для нижней части тела? Принято считать, что односторонние упражнения на верхнюю часть тела — те же отжимания или подтягивания на одной руке,
только для избранных. Но почему бы нам не рассмотреть выпады в той же плоскости?
Люди по-прежнему делают упор на тяжелые нагрузки. Нам не нужно выполнять выпад с тем же весом, что и приседания. При приседании мы находимся в более устойчивом положении, чем при выпаде. Понимание, что это не просто разница в физических характеристиках, а показатель силы, может изменить наш взгляд на большую часть односторонних упражнений. Как и в случае с жимом гирь лежа, мы имеем дело с большей неустойчивостью, что позволяет задействовать малые мышцы для стабилизации тела.
Я понимаю, вы немного нервничаете: перемены всегда вызывают беспокойство. Когда у вас в последний раз спрашивали в спортзале: «Сколько выпадов вы можете сделать?» Думаю, ни разу, но это нормально. Это упущение тренеров, и очень серьезное!
В чем разница? Только в функции устойчивости, а не в силе? Тренер Бойл делает серьезное заявление в пользу односторонних упражнений:
«Стоя на одной ноге, как при приседании на одной ноге, мы задействуем три мышцы, которые не используются при приседании на двух ногах. Я знаю, многие скажут, что мы используем поперечные мышцы, поскольку колени при приседании раздвигаются, но это не то же самое. Ключ к тренировке боковой подсистемы мышц в том, чтобы задействовать эти дополнительные мышцы- стабилизаторы, а не основные мышцы…
…Кроме того, в каждом упражнении на одну ногу вес тела становится более важным элементом сопротивления. Вуаля! — вот вам и функциональная тренировка: тренировка мышц, осуществляемая в той форме, в которой мы обычно ими пользуемся. Вывод: этого не происходит при приседании на обе ноги…
…В традиционном приседании на обе ноги мы просто тренируем силу основных мышц тела, участвующих в движении, и забываем про стабилизаторы. Если провести аналогию с автомобилем, у нас, грубо говоря, есть большой двигатель, но, к примеру, плохие шины».
И вы снова, должно быть, задаетесь вопросом: «Если односторонние упражнения — то, что нам нужно, почему я не замечаю, чтобы кто- то делал на них упор?» Правда заключается в том, что подходы меняются медленно. Но мы
видим, как тренеры по силовым видам спорта и эксперты по фитнесу постепенно начинают иначе смотреть на тренировку. Еще одна цитата тренера Бойла:
«Тренировка с работой одной конечности—логическое отражение того, что мы знаем о функциональной анатомии. Она приводит к более интенсивному росту мышц и развитию мышечной силы, поскольку задействует больше мышц. Знание основ работы тела позволяет нам разработать и использовать упражнения, которые развивают не только основные мышцы тела, участвующие в движениях, но также стабилизаторы и нейтрализаторы».
Я это понимаю. И единственное, что прошу вас сделать, это совершить один большой прыжок веры в сторону нового восприятия односторонней тренировки. Одно дело — теория, но как это работает на практике? Есть ли живые доказательства того, что мои рекомендации работают? Силовой тренер Бен Бруно поставил
интересный эксперимент над тренировками на одну ногу: на целый год забыл про двусторонние упражнения на квадрицепсы и выполнял только их односторонние вариации. Поначалу он не слишком уверенно говорил о своем эксперименте:
«Сперва при выполнении упражнений на одну ногу мне было сложно справиться с трудностями, вызванными недостатком устойчивости. Мне показалось непростой задачей в принципе работать с таким большим весом, и я уже был готов приостановить эксперимент через две недели, поскольку, как мне казалось, все было бесполезно. Но я проявил настойчивость и терпение, и после фазы обучения, которая длилась 3-4 недели, мне стало проще держать баланс. Количество выполняемых мною повторений упражнений на одну ногу росло в геометрической прогрессии. Например в первые восемь недель я от гантелей весом 20 килограммов для болгарского сплит-приседа перешел к штанге весом в 125 килограммов. Я также начал с того, что не мог ни разу присесть на одной ноге, а закончил тем, что 6-8 раз приседал на одной ноге с внешней нагрузкой в 45 килограммов».
Результаты впечатляют, но значит ли это, что спортсмен стал лучше выполнять данные упражнения?
Как ни странно, нет! Тренер Бруно утверждает, что его предыдущий лучший результат при приседании со 100 килограммами составлял 21
повторение — неплохо! После этого эксперимента длиною в год, в течение которого Бруно ВООБЩЕ не выполнял двусторонние приседания, он смог довольно качественно выполнить 35 повторений! Вот как тренер описывает свой опыт и эффект от односторонних упражнений:
«Если для вас упражнения на одну ногу являются лишь дополнительными движениями, и вы выполняете их в конце тренировки, не повышая нагрузки, разумеется, это не поможет вам развить силу — только развить устойчивость и нивелировать дисбаланс ног, что само по себе неплохо. Но если вы будете начинать с них тренировку и возьмете на вооружение принцип последовательной перегрузки, тогда это действительно будет полноценное силовое упражнение».
Я слышу недовольный ропот особо рьяных любителей приседа и становой тяги. Кто-то уже готов крикнуть мне в лицо: «Да он просто РАЗВИЛ свою силу, выполняя становую тягу и приседания!» Так и есть! И поэтому в рамках системы ДТСП мы начинаем курс с таких последовательных упражнений, как наклон в полу- приседе и приседания. То, на какие упражнения системы ДТСП мы делаем упор, зависит от на-
Смотрите также:
