Все девушки и женщины мечтают иметь сногсшибательную фигуру, а так же особенно красивые и упругие ягодицы и подтянутые бедра. С помощью правильно подобранных упражнений для ягодиц можно достичь хороших результатов. В этой статье представлены супер упражнения для ягодиц и бедер, которые можно делать в домашних условиях. Для этих упражнений вам понадобятся гантели по 2-3 кг и 30 мин времени. Самые эффективные упражнения для ягодиц
Главное перед занятиями ягодицам хорошенько размяться, то есть прыжки на скакалке или без нее, бег на месте, наклоны и повороты корпуса, махи руками и ногами. Как только мышцы разогрели, можно и приступать к тренировке.
No1 Приседание
Это упражнение желательно выполнять перед зеркалом, чтобы вы видели на сколько правильно делаете упражнение. С помощью данного упражнения вы укрепите ягодицы, мышцы спины и пресса.
Выполнение:
Спина прямая, вес держать на пятках, вперед не наклоняться. Ноги ставим на ширине плеч, носки смотрят в стороны, в руках гантели, руки держим перед собой, пресс напрягаем. На вдохе, колени сгибаем и приседаем на 90. В этом положении задерживаемся на пару секунд и при этом сжимаем ягодицы, делаем выдох и с помощью ягодичных мышц выталкиваем свое тело наверх.
No2 Подъем ног лежа на боку
Выполнение:
Ложимся на бок, рука, которая находиться на полу вытянута в перед, а другую руку согнуть в локте и опустить вниз, это будет ваша опора, спина прямая, ноги вместе. Приподнимаем вверх, верхнюю ногу на 45, выдыхаем и опускаем ногу не до конца, а на 20 см от нижней ноги. Чтобы держать равновесие нужно напрягать пресс и не двигать туловищем.
No3 Плечевой мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, не травмоопасен. В этом упражнении прорабатываются седалищно-подколенные мышцы и большие ягодичные.
Выполнение:
В положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях на 90, ноги поставить как можно ближе к ягодицам. Руки вдоль туловища. На вдохе медленно поднять таз, поясницу и бедра. Ноги, плечи и пятки не отрывать от пола, в этом положении задержаться на 2-3 сек. (при выполнении «мостика» старайтесь напрягать ягодичные мышцы, а не использовать силу бедра). На вдохе медленно вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять в быстром темпе.
No4 Выпады — этим упражнением вы сможете сжечь жир на ягодицах и сделать красивый рельеф мышц на попе
Выполнение:
Становимся ровно, спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги чуть шире бедер. В руках держим гантели.
Шаг вперед, ногу сгибаем в колене на 90. Вес переносим на переднюю ногу, корпус прямой, задняя нога тоже согнута в колене, но колено не касается пола. Из положения приседа подняться вверх. Выполнять выпады нужно, опираясь на пятку передней ноги, но не на носок. Следите за дыханием, на вдохе приседаем, на выдохе поднимаемся вверх.
No5 Поднятие ног назад из положения «на четвереньках»
Выполнение:
Становимся на колени, наклоняемся вперед, спина ровная, опираемся на ладони рук. Поочередно поднимаем ногу, согнутую в колене как можно выше, далее опускаем ногу.
No6 Отведение бедра в бок на коленях
Выполнение:
Становимся также как в упражнении No5. Ногу, согнутую в колене отводим в сторону.
No7 Отведение ноги в сторону в позе «планка»
Выполнение:
Стать в позу локтевая планка, отвести ногу в сторону и слегка приподнять и опустить раз 5.
В тренажерном зале конечно легче и быстрее можно подтянуть, накачать или сделать рельефнее ягодицы, там вам поможет тренер и тренажеры. В домашних условиях тоже можно это все сделать, но займет немного дольше времени.
Главное при выполнении упражнений не жалеть себя и все выполнять до чувства жжения в мышцах.
Все эти упражнения выполнять дома можно каждый день или через день, но не реже. Если у вас на ягодицах есть лишнее жировое отложение, то еще нужно будет пересмотреть свой рацион питания и перейти на правильное питание.
Все упражнения нужно выполнять по 30 раз и по 3 подхода, перерыв между подходами 1 мин.
Смотрите также:
