Все хотят быть сильными и здоровыми. Спорт — отличный вариант поддерживать себя в форме. Для поддержания формы можно попробовать заниматься с гантелями. Это недорого, требует минимальных затрат и очень эффективно. Гантели можно использовать и в спортзале, и дома.
На рынке представлено огромное количество моделей для занятий. От дорогих разборных моделей премиум-класса до простых бюджетных моделей. Последние – самый лучший вариант для начинающих. Небольшой вес, постепенная нагрузка – то, что нужно. Разборные модели дадут фору обычным гантелям. С помощью них можно регулировать нагрузку и вес.
Правила выполнения упражнений с гантелями
Любой спорт, так или иначе, травматичен. Чтобы избежать неприятных ситуаций и проблем со здоровьем необходимо придерживаться нескольких основных правил:
- Перед тренировкой в обязательном порядке выполнить пару разогревающих упражнений. Уделить внимание стоит мышцам и суставам, хорошо «разогреть» плечи и колени.
- Внимательно следуйте инструкциям по выполнению упражнений. Сосредоточьте внимание на позе, расположении рук, ног и спины. Даже мелочь может привести к нежелательным результатам. Запомните: ощущать нагрузку необходимо только в нужных мышцах.
- Выполнять следует упражнения подходами. Делают от 3 до 5 подходов. Каждый подход – это серия от 6 до 10 повторов.
- План упражнений разрабатывайте исходя из вашего уровня подготовки. Нельзя резко увеличивать нагрузку. Новичкам советуют тренироваться через день-другой. Мышечные волокна восстанавливаются не так быстро у новичков.
Упражнения
Поработать с определенной категорией мышц можно с помощью различных комплексов упражнений. Наиболее распространенными являются следующие:
- на бицепс;
- на трицепс;
- на разработку плеч;
- для тренировки мышц груди;
- для проработки мышц спины;
- для тренировки ног.
«Молот»
Молот предназначен для укрепления мышц рук. Его название происходит оттого, что напоминает действие кузница.
Мышцы, которые будут прорабатываться:
- плечелучевая/плечевая;
- двуглавая мышца плеча (бицепс).
Необходимо стать прямо, широко расставить ступни. Руки опущены вниз, ладони развернуты вовнутрь. В этой позе мышцы нагружаются сильнее.
Вдох: рука сгибается в локте, и гантель поднимите правой рукой к плечу, но не до конца. Выдох: рука опускается в начальную позу. Повторять нужно такие же действия и с другой рукой.
Сосредоточьтесь на мелких деталях исполнения. Локти не перемещаются, все осуществляется за счет движения предплечий. Корпус неподвижно зафиксирован. Запястье держите строго прямо, никакого изгиба или же поворота! Не заводите локти назад для избегания раскачки. Нельзя брать слишком тяжелые гантели. Главное в этом упражнении то, сколько времени мышцы проводят в работе.
«Молот» можно делать попеременно как сидя, так и стоя. Эксперты советуют делать сидя на скамье с опорой на спину. Это позволит снимать нагрузку с рабочей мышцы и предотвратит раскачивания.
«Жим лежа»
Для данного жима понадобится скамья. Угол установки составляет 30-40 градусов. Важно ее правильно и устойчиво зафиксировать.
Выполнение:
- Локти лежат на скамье (расположение ниже или на одном уровне со скамьей).
- Поднимите руки вверх на выдохе.
- Медленно вдыхая воздух, вернитесь в исходную позицию.
Исполнение похоже на распространенный жим лёжа. Контролируйте:
- Положение стоп.
- Хват.
- Положение гантелей.
- Голову и взгляд.
«Приседания»
Необходимо выполнять для проработки:
- четырехглавой мышцы бедра;
- большой ягодичной мышцы;
- внутренней и задней поверхности бедра.
Минимально нагружается позвоночник, что позволит новичкам избежать возможных проблем. Также приседания полезны для аудитории с «проблемной» спиной.
Широко расставьте ступни. Угол наклона корпуса — 45 градусов.
Помните: больший наклон спины дает меньшую нагрузку на ноги.
Количество подходов для начинающих: 2-3.
Количество повторений за подход: 15-30.
Для верха спины
Для многих людей спина – это проблемное место в теле. Уже к 30 годам многие жалуются на боли в спине, поясничном отделе.
Перед тренировками желательно проверить позвоночник у специалиста и придерживаться его рекомендаций.
Число проработок для верха спины приближается к 200. Рассмотрим наиболее эффективное и популярное.
Тяга гантели в одной руке в наклоне. Необходимо взять скамью и опереться на нее. Свободной рукой нужно взять гантель, поднять ее как можно ближе к груди. Далее плавно опустите ее. Спину держать нужно параллельно полу, округлять ее строго запрещено.
На плечи
Чтобы накачать плечи нужно владеть идеальной техникой. Условно все задачи можно поделить на 2 большие группы:
- Жим. Гантели берутся в обе руки верхним хватом. Их удерживаем на высоте плеч в согнутых руках. Поднимают инвентарь до момента их соприкосновения вверху. Опускают гантели низко, как только это возможно.
- Махи. Махи подходят для дельтовидной мышцы плеч. Разводим стопы как можно шире, а носки необходимо чуть развести. Взять гантели хватом, держа ладони внутрь. Руки не сгибать, а сохранять прямыми. Выдох: развести гантели, поднимать до уровня плеча. Задержаться в таком положении пару секунд. Вдох: медленно опускайте гантели вниз.
Используйте адекватный вес гантелей, а для контроля упражнения чувствуйте сокращение целевой мышцы.
Для мышц верхнего пояса
Жим гантелей сидя
Необходимо взять скамью со спинкой, садимся на нее. Спину прогнуть категорически нельзя. Держим голову прямо, взгляд перед собой. Локти разведены в стороны и находятся строго под кистями.
На выдохе поднять гантели вверх, сводить их в верхней точке, кисти не разводить. Вверху задержать положение на несколько секунд. На вдохе медленно вернуться в исходную позу.
Для мышц груди
Проработать эту группу мышц возможно с помощью:
- Жима гантелей лежа на наклонной скамье.
- Разведения гантелей в стороны, лежа на наклонной скамье.
- Жима гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Разведения гантелей на горизонтальной скамье.
- Разведения гантелей на наклонной скамье (голова ниже корпуса).
На ноги
Для проработки ног можно выполнять приседания.
Другая популярная тренировка – выпады. Гантели расположены у плеч. На выдохе делается шаг вперед, и сгибается колено. Вес всего теля переносится на согнутую ногу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Оптимальная нагрузка на одну ногу – 10 раз. Потом поменяйте ногу. После того как проработали обе ноги необходимо дать организму небольшой перерыв.
Количество подходов: 2.
Для начинающих
Особенность упражнений для начинающих в том, чтобы не нагружать сильно организм. Прибавьте к этому оптимистическое настроение и нацеленность на результат – и у вас все получится!
Даже при умеренной нагрузке первые результаты будут заметны довольно-таки быстро. Нужно только подобрать оптимальный баланс между нагрузками и отдыхом. Оптимально заниматься тренировками через день, чтобы мышцы успевали восстановиться.
Отдельно нужно оговорить необходимость правильного и сбалансированного питания. Чтобы увеличить мышечную массу необходимо большее число калорий, чем обычно.
Основные упражнения – это жим в различных вариациях, использование доски, наклоны с гантелями.
Упражнения для женщин
Наиболее распространенные части тела, которые желают проработать девушки – это руки и грудь, ягодицы, ноги и бицепсы, мышцы пресса.
Рассмотрим наиболее интересные и эффективные упражнения.
Маятник
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы на полу, а руки с гантелями скрещены на груди. На выдохе поднимаем корпус, но не до конца. На 3 выдохе возвращаемся в исходное положение.
Количество подходов: от 2 до 3.
Количество повторений за подход: 16.
Разгибание на трицепс
Необходимы гантели с фитболом. Примите позу сидя, рука согнута и заведена за ухо. Рука разгибается на выдохе, фиксируем локоть, а потом сгибаем опять.
Количество подходов: 3.
Количество повторений за подход: 16.
Упражнения для мужчин
Мужской аудитории рекомендуют большинство комплексов, направленных на проработку:
- плеч;
- бицепсов;
- трицепсов.
Французский жим сидя
Жим выполняется с помощью гантелей и скамьи Скотта. Также можно использовать и обычную скамью. Скамья используется, чтобы закрепить спину. Садиться на нее необходимо наоборот, расставьте широко стопы, стопы прижаты к полу для устойчивости.
Берем гантель в одну руку, поднимаем ее вертикально вверх. Свободную руку можно закрепить на плече либо на локте. После заняли исходную позицию, на вдохе заводим гантель за голову, сгибая руку в плече. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Следите, чтобы локоть не уходил ни назад, ни вперед.
