Упражнениями на растяжку, к сожалению, часто пренебрегают, но они играют важную роль в поддержании
мышц и суставов в рабочем состоянии и предупреждении травм. Эти упражнения должны стать частью разминки перед началом тренировки и заминки после нее.
Выполнение нескольких упражнений на растяжку в течение дня поможет вам лучше справляться со стрессом. Это позволит вам отключиться от стрессовых раздражителей, расслабиться физически и ментально. Попробуйте позаниматься растяжкой 5-10 минут после возвращения с работы домой, и вы почувствуете, что станете намного спокойнее. Вы удивитесь, когда поймете, какое напряжение вы носите в своем теле в течение дня.
При желании вы найдете много книг и статей, описывающих разные упражнения на растяжки. Хороший комплекс содержит упражнения для всех групп мышц и занимает совсем немного времени — 5-10 минут.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ РАСТЯЖКИ
Прежде всего разомнитесь. Разогретые мышцы, сухожилия и связки становятся более гибкими и лучше растягиваются. Растяжка «холодных» мышц может привести к их разрывам.
Растягиваться следует медленно и постепенно.
Выполняя каждое упражнение, задерживайтесь в разных положениях на 10-20 секунд, позволив мышцам медленно растянуться.
Не делайте резких движений, которые заставляют мышцы сокращаться, а не удлиняться.
Растягивайтесь, пока не ощутите сопротивление. Если появится боль, прекращайте.
Не торопитесь. Используйте время, которое вы тратите на растяжку, чтобы ментально и физически подготовиться к предстоящим нагрузкам.
СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Выделяют всего четыре категории физических упражнений:
Силовые упражнения.
Упражнения на развитие выносливости.
Упражнения на развитие равновесия.
Упражнения на растяжку.
Цель силовых упражнений — увеличение мышечной массы и укрепление костей. Даже небольшие изменения в объеме мышц могут привести к существенному улучшению силовых показателей, особенно если человек уже потерял много мышечной массы. Состояние ваших мышц, которые не всегда можно определить визуально, напрямую влияет на вашу способность выполнять любые физические действия.
Силовые упражнения выполняется с отягощением, причем его вес следует постепенно увеличивать. Вы можете использовать гантели и утяжелители для голени, которые имеются в продаже в магазинах спортивных товаров. Они стоят недорого, а служат долго.
Кроме того, вы можете заниматься с резиновой лентой или жгутом, а также выполнять силовые упражнения других видов. В тренажерных залах масса специальных тренажеров.
ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ И ЧАСТОТА ЗАНЯТИЙ
Силовыми упражнениями для всех групп мышц следует заниматься не реже чем 2 раза в неделю. Не выполняйте упражнения для одной группы мышц несколько дней подряд.
В зависимости от степени физической подготовки вы можете начать заниматься силовыми упражнениями с гантелями весом 1 кг или вовсе без отягощений. Вашему телу нужно некоторое время, чтобы адаптироваться к нагрузкам.
В первую неделю используйте минимальный вес отягощений, а затем постепенно увеличивайте его. Начав с большого веса, вы рискуете получить травму.
Постепенно увеличивайте вес отягощений. Если вы не даете мышцам постоянно возрастающей нагрузки, пользы от силовых упражнений не будет.
Выполняйте 8-15 повторений одного упражнения. Между подходами отдыхайте минуту. Это время можно заполнить растяжкой. Между упражнениями на разные группы мышц паузу делать не обязательно.
Прямая фаза движения (когда вы поднимаете или вы
жимаете отягощение) должна занимать 3 секунды. Затем сделайте паузу в 1 секунду и за 3 секунды опустите отягощение (обратная фаза движения). Не роняйте отягощение. Очень важно медленно опускать его контролируемым движением. .
Степень трудности выполнения силового упражнения должна быть в пределах между «трудно» и «очень трудно». Если вы не можете выжать или поднять отягощение 8 раз подряд, это значит, что оно слишком тяжело для вас. Снизьте вес. Если вы можете выжать или поднять отягощение более 15 раз подряд, это значит, что оно слишком легко для вас. Увеличьте вес.
Растягивайтесь после силовых упражнений, когда ваши мышцы разогреты. Если вы растягиваетесь перед выполнением силовых упражнений, не забудьте сначала размяться.
Смотрите также:
