Техника выполнения
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Согните ноги и присядьте. Вытяните руки вперед для поддержания равновесия.
Растягиваемые мышцы
Первичные мышцы: камбаловидная мышца.
Вторичные мышцы: задняя большеберцовая мышца, длинный сгибатель большого пальца стопы, длинный сгибатель пальцев, длинная и короткая малоберцовые мышцы.
Виды спорта, для которых подойдет данный способ растяжки
Баскетбол, нетбол, бокс, езда на велосипеде, пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование, хоккей с шайбой и хоккей на траве, катание на коньках, катание на роликах и инлайн-скейтинг, боевые искусства, теннис, бадминтон, сквош, бег,
бег на беговой дорожке, кросс-кантри, американский футбол, соккер и регби, катание на беговых и водных лыжах, серфинг, плавание, ходьба и спортивная ходьба.
Травмы, при которых данный способ растяжки может быть полезен
Растяжение икроножных мышц, растяжение ахиллова сухожилия, ахилло- тендинит, медиальный большеберцовый синдром (расколотая голень), тендинит задней большеберцовой мышцы.
Дополнительная информация для правильного выполнения данного способа растяжки
При необходимости можно держаться за что-либо для равновесия. Контролируйте, чтобы носки смотрели вперед.
Комплементарная растяжка
Мышцы голени начинаются в верхней части голени, чуть ниже коленного сустава, и простираются вниз до голеностопного сустава. Первичная функция мышц голени — осуществлять дорсифлексию1, выпрямлять или выворачивать голеностопный сустав.
Длинный разгибатель большого пальца стопы и длинный разгибатель пальцев — основные мышцы — разгибатели пальцев ног. Сухожилия этих мышц пересекают голеностопный сустав спереди, затем пересекают также стопу и прикрепляются к пальцам ног. Эти мышцы осуществляют дорсифлексию стопы и оказывают сопротивление мышцам-сгибателям. Когда икроножные мышцы «тугие» или когда мышцы «выработали свой ресурс», может произойти воспаление сухожилия.
Передняя большеберцовая мышца начинается в латеральном мыщелке большеберцовой кости и входит в медиальную и подошвенную поверхности медиальной клиновидной кости. Эта мышца отвечает за дорсифлексию и выворачивание стопы и зачастую используется во время бега, чтобы приподнимать вверх пальцы ног во время каждого шага. Боль в передней части голени часто отмечается, когда мышцы и сухожилия воспаляются или раздражаются при чрезмерной нагрузке.
Еще одна структура, заслуживающая упоминания, — подошвенная фасция — представляет собой плотную волокнистую ткань и также носит название подошвенный апоневроз, соединяя пятку с пальцами ноги. Постоянное движение голеностопного сустава, особенно когда оно ограничено тугими икроножными мышцами, может раздражать эту ткань в месте вхождения пятки. Определенные способы растяжки, описанные в этой главе, могут решить эту проблему.
Стопа и лодыжки состоят из множества маленьких мышц, которые контролируют стопу. Мышцы, расположенные вокруг стопы и лодыжек, а также структура суставов обеспечивают большую амплитуду подвижности стопы и лодыжек, включая подошвенное сгибание, дорсифлексию, выворот, разворот и вращение.
Подошва стопы состоит из четырех слоев мышц. Первый слой — сама подошва стопы. Этот слой расположен ниже всех (то есть он является наиболее поверхностным и ближе всех от пола в положении стоя) и включает мышцу, отводящую большой палец стопы, короткий сгибатель пальцев и мышцу, отводящую мизинец. Мышца, отводящая мизинец, образует латеральный край подошвы стопы. Второй слой состоит из червеобразных мышц и квадратной мышцы подошвы, а также сухожилия длинного сгибателя большого пальца и длинного сгибателя пальцев. Третий слой составляют короткий сгибатель большого пальца стопы, мышца, приводящая большой палец стопы, и короткий сгибатель мизинца. Четвертый слой является наиболее глубоким (самым недосягаемым) слоем мышц подошвы стопы. К нему принадлежат четыре тыльных межкостных мышцы стопы, три межкостных подошвенных мышцы, а также сухожилие задней большеберцовой мышцы и длинная малоберцовая мышца. С тыльной стороны стопы находится короткий разгибатель пальцев.
Виды спорта, для которых подойдут приведенные ниже способы растяжки мышц голени, лодыжки и стоп, включают баскетбол и нетбол бокс езду на велосипеде пешие прогулки, пеший туризм, альпинизм, спортивное ориентирование хоккей с шайбой и хоккей на траве катание на коньках, катание на роликах и инлайн- скейтинг боевые искусства виды спорта, использующие игру с ракеткой, например теннис, бадминтон и сквош бег, бег на беговой дорожке, кросс-кантри виды спорта, предполагающие бег, например американский футбол, соккер и регби катание на беговых и водных лыжах серфинг плавание ходьбу и спортивную ходьбу.
Смотрите также:
