Употребление протеина способно усилить использование жира, как источника энергии. В результате при отрицательном балансе калорий организм будет использовать жировые отложения организма.
Можно ли похудеть с помощью протеина?
Как известно, главной причиной лишнего веса является злоупотребление углеводами. Съеденные углеводы, превращаясь в глюкозу, насыщают клетки энергией, но при избытке сахара в крови, он трансформируется в жировые отложения.
Принятый в пищу протеин способствует снижению в крови уровня глюкозы. Происходит это следующим образом: при замещении в рационе углеводов протеином, гормон поджелудочной железы — инсулин, забирая глюкозу из крови, создаёт её дефицит.
В результате организм, лишённый привычного источника энергии, вынужден активнее использовать в качестве «топлива» жир. Если с пищей жира поступает недостаточно, то в «топку» метаболизма будут идти жировые депо тела.
Кроме того, повышается концентрации гормонов ответственных за жиросжигание. Положительный аминокислотный состав важен для поддержания и развития мышечной массы. Мышцы же, даже в состоянии покоя, требуют энергии для своего жизнеобеспечения.
Дополнительные 5 килограмм за сутки сжигают столько же энергии, сколько аэробный тренинг. Протеин является также строительным материалом для многих гормонов, ответственных за включение жира в энергетический обмен.
Таким образом, можно выделить три главных фактора, с помощью которых протеин способствует сжиганию жира:
- понижение уровня глюкозы, создание предпосылок к включению жирового обмена;
- обеспечение организма «сырьём» для производства жиросжигающих гормонов и их активация;
- поддержка положительного аминокислотного баланса, сохраняющего мышечную ткань.
Эффективность высокобелковых диет для похудения подтверждена многочисленными исследованиями. Однако усвоение большого количества натурального белка для многих может оказаться трудным. У большинства современных людей, находящихся в состоянии стресса, желудок может «не потянуть» много тяжёлой пищи. Для них будут полезны различные виды порошкового протеина и протеиновых батончиков из магазинов спортивного питания.
Плюсы и минусы
Повысив содержание белка в пище с помощью белковых продуктов или порошковых добавок, можно не только добиться позитивного эффекта для снижения веса, но и получить ряд положительных побочных эффектов.
Положительных воздействий несколько:
- усиливается положительный аминокислотный баланс;
- при усвоении сжигается большое количество калорий;
- уменьшается удельный вес жира в общей композиции тела;
- поддерживается здоровье волос, ногтей, кожи;
- создаются условия для увеличения мышечной массы;
- улучшаются мышление, внимание, память и настроение, т. к. ответственные за них вещества — медиаторы образуются из аминокислот, до которых распадается протеин;
- железы внутренней секреции обеспечены сырьём для производства гормонов и ферментов;
- организм быстрее восстанавливается после нагрузок;
- поддерживаются условия для работы на должном уровне защитных систем организма;
- усиливаются процессы регенерации тканей.
Выгоды от присутствия в пище большого количества белка могут несколько омрачить недостатки подобного питания. Их несколько:
- возможен неприятный запах изо рта;
- опасность нехватки витаминов и минералов в рационе;
- замедление работы кишечника из-за недостатка клетчатки;
- выводится много кальция;
- может быть опасно для почек;
- при переходе на обычную схему питания есть риск быстро поправиться, т. к. организм уже привык использовать для энергетических потребностей жир;
- использование порошкового протеина в слишком больших количествах может навредить здоровью, так как он не является натуральной пищей, структуру которой хорошо узнаёт организм.
Для того чтобы исключить возможное негативное действие, достаточно соблюдать нормы его потребления для различных категорий людей. Порошковый протеин не должен составлять более 30% от общего количества белка.
Виды протеина
Протеины можно условно различать по комбинации аминокислот. Качество такой добавки может оцениваться по рейтингу эффективности протеина (РЭП). По происхождению протеин может быть:
- сывороточный;
- казеин;
- соевый;
- гороховый;
- конопляный;
- молочный;
- яичный;
- мясной;
- рыбный.
Основными же видами, которые обеспечивают основные цели применения являются три:
- сывороточный протеин: изолят, концентрат и гидролизат;
- казеиновый протеин — казеинаты натрия, калия, кальция и мицеллярный казеин (наиболее близкий к природному);
- соевый.
Сывороточный протеин
Составляет 20% белкового состава молока. Имеет максимальную скорость расщепления. По составу аминокислот он наиболее точно соответствует таковому в человеческих мышцах. Содержание незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвлённой боковой цепочкой максимально приближено к идеальному.
Получают в виде концентрата, изолята и гидролизата. Концентрат — наиболее дешёвая и наименее чистая форма, может содержать достаточно большое количество примесей в виде жира и лактозы, более чистая — изолят, и самая качественная, но дорогая — гидролизат.
Наиболее целесообразно потреблять этот вид протеина утром, и сразу же после тренировки.
Казеиновый протеин
Относится к медленно усваиваемым видам белка. Наиболее полное усвоение происходит, если он сочетается с сывороточным белком. Наиболее эффективной пропорцией считается 63/37.
Обычно его принимают перед сном, чтобы на протяжении сна организм медленно снабжался аминокислотами.
Соевый протеин
Единственный растительный белок, содержащий в достаточном количестве все заменимые и незаменимые аминокислоты. Хорошо снижает уровень холестерина в крови. У женщин снижает риск остеопороза и рака груди. Помогает при увеличении простаты у мужчин.
Негативное действие связано с блокированием фермента трипсина и содержанием фитоэстрогенов. В соевой муке содержится примерно 40–50%. В концентрате его 65–75%. Наибольшее количество в форме изолята — 85%.
Является альтернативным вариантом для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
Его рекомендуется принимать 2–3 раза в день. Соевый протеин также часто смешивают с сывороточным.
В целях снижения веса протеиновые коктейли хорошо принимать вместе с витаминными и минеральными комплексами.
Какой выбрать?
В результате сравнительных экспериментов было выявлено, что дополнительный приём к пище казеинового белка показал более высокие результаты в устранении лишнего веса, чем сывороточный. Сывороточный, в свою очередь, превзошёл по показателям соевый.
Контрольная группа тренирующихся, которая не принимала протеиновых добавок, показала самые низкие результаты. Таким образом, если не учитывать индивидуальную непереносимость и вегетарианскую доктрину питания, то выбор стоит сделать в пользу казеиновых добавок. В остальных случаях — исходя из личных предпочтений.
В каких продуктах содержится?
Для похудения желательно выбирать продукты, где высокое содержание белка не сопровождается большим количеством насыщенных жиров. Прежде всего, это:
- куриное филе;
- индюшиное филе;
- крольчатина;
- нежирная говядина;
- рыба;
- обезжиренные молочные и кисломолочные продукты;
- яйца кур, вскормленных натуральными кормами;
- соевые продукты.
Отзывы
Этот вид пищевых добавок уже прочно вошёл в повседневность большинства любителей фитнеса. Те, кто реально испробовал их действие на себе, оставляют позитивные отзывы.
«У меня нет времени стоять целый день на кухне и готовить пищу по всем принципам здорового питания. Выручают протеиновые коктейли. Вместо того, чтобы идти в перерыв на работе в общепит, с сомнительной пищей, проще взять с собой шейкер с протеиновым коктейлем. А ещё лучше два. Только так можно держать кубики прорисованными».
Александр Яковлев
«Занятие спортом без поддержки специальным питанием, это просто издевательство. На приготовление пищи будет уходить уйма времени. Если находишься в отпуске, то жить можно. В остальное время, как правило, учёба и работа не оставляют выбора. Выход — в протеине. Беру от различных производителей, в основном американских. Когда стал их принимать, рельеф значительно улучшился».
Евгений Алексеенко
«Каждый раз, когда ужасно хочется нарушить диету и съесть чего-то вкусненького, я принимаю протеиновую добавку с шоколадным вкусом. Здорово помогает. За 5 недель диеты сбросила 5 кг».
Арина Невзорова
«Спортсмены отличаются от простых смертных, поэтому и питание у них должно быть особенное. Может и есть люди, у которых желудок всё переваривает. Но я лично не понимаю, как можно набрать белковую норму, питаясь кучей мяса и рыбы».
Иван Орёл
«Мне нравится вкус добавок. Очень просто подсчитать количество белка и калорий за такой перекус. Очень помогает, когда рассчитываешь диету, чтобы особо не заморачиваться. Люблю фруктовые! Думаю, это питание будущего».
Анна Колесникова
Большинство тех, кто использует такие добавки, отмечают удобство, экономию времени, лёгкость приготовления. Эффективность для похудения никто не ставит под сомнение.
