Создание программы здорового питания — непростая задача, т.к. для составления меню требуется знания и опыт. Режим питания разрабатывают в зависимости от цели, состояния здоровья, пола и возраста. Каждая диета по-разному действует на организм.
Программы здорового питания: виды и преимущества
Есть несколько типов диет: некоторые требуется соблюдать месяцами, а другие — несколько недель. Во многих программах предусмотрено не только употребление определенных продуктов, но и физические упражнения (спорт является неотъемлемой частью здорового образа жизни). К тому же, ограниченное потребление калорий в сочетании с регулярными физическими нагрузками — лучший способ похудеть.
Программы здорового питания полезны не только лицам, у которых есть заболевания, но и здоровым молодым людям, которые хотят быть в отличной форме. Следуя им можно получить максимальную пользу для своего здоровья.
Основные преимущества программ питания для женщин и мужчин:
- нормализация веса;
- улучшение общего самочувствия;
- повышение энергии и трудоспособности;
- улучшение умственной деятельности.
Программы для похудения
Лишний вес часто появляется из-за употребления большого количества калорий. Диеты в этом случае очень эффективны, однако в большинстве случаев помогают лишь временно решить проблему, т.к. после прекращения соблюдения режима, прежний вес может вернуться.
Преимущество разработанных специалистами программ правильного питания в том, что они позволяют добиться положительных результатов с длительным эффектом.
Готовая программа питания для похудения (12 недельная)
Диета была разработана Национальной службой здравоохранения Великобритании, помогает добиться положительных и долгосрочных результатов.
Многочисленные исследования показывают, что чаще всего людям требуется около 12 недель, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. Перед тем, как приступить к готовой программе питания для похудения, рекомендуется заранее спланировать свое меню (на целую неделю), это сэкономит время и больше защитит от импульсивных покупок.
12-недельная программа подходит людям, у которых индекс массы тела превышает 25 баллов. Диета противопоказана детям младше 18 лет и беременным женщинам. При наличии каких-либо заболеваний, следует проконсультироваться с врачом.
Британская программа помогает сбрасывать по 0,5-1 кг в неделю. Специалисты утверждают, что для того чтобы похудеть, сохраняя при этом здоровье, требуется уменьшить в рационе количество калорий. При диете употребляют до 1900 ккал (для мужчин) и 1400 ккал (для женщин).
Программа питания для мужчин:
завтрак — 380 ккал;
обед — 570 ккал;
ужин -570 ккал;
закуски и напитки — 380 ккал.
Для женщин разработана такая программа похудения:
- 280 ккал на завтрак;
- 420 ккал на обед;
- 420 ккал на ужин.
- 280 ккал на закуски и напитки.
Полезные советы
Рекомендации диетологов:
- Специалисты советуют не пропускать завтрак. Они утверждают, что это не поможет быстрее похудеть, а скорее лишит организм витаминов, аминокислот, клетчатки, макро- и микроэлементов. К тому же, пропуск завтрака может привести к повышенному употреблению высококалорийных продуктов (в течение дня) из-за чувства голода.
- Диетологи рекомендуют есть регулярно. Это способствует более эффективному похудению. К тому же это защитит от соблазна съесть пищу, где повышено содержание сахара и вредных жиров.
- Следует включить в свое меню больше свежих овощей и фруктов. Такая пища низкокалорийная, богата витаминами и минеральными веществами. Продукты отлично подходят для похудения.
- В программу следует включить физические нагрузки. Это способствует ускорению обмена веществ и сжиганию калорий.
- Важно во время диеты пить много воды (не менее 1,5 л в день). Нередко люди жажду путают с чувством голода , что может привести к избытку калорий.
- Не следует слишком строго ограничивать себя в употреблении определенных продуктов, т.к. это может спровоцировать еще большее желание их съесть. Во время диеты допускается кусочек торта (и другие сладости), если это не превышает дневную норму калорий.
- Следует исключить из рациона спиртные напитки. Алкоголь более калорийный, чем углеводы. В 1 г этанола содержится 7 ккал. В углеводах и белках — 4 ккал (на 1 г).
- Набрать вес можно, если употреблять слишком много еды. Диетологи рекомендуют использовать маленькие тарелки и миски, это предотвратит переедание.
Программы питания для мужчин
Мужчинам для увеличения мышечной массы разработана такая диета:
- В меню включают больше продуктов, богатых белком. На 1 кг веса необходимо 2 г белка.
- Углеводы составляют основную часть рациона. На 1 кг массы тела требуется 4-6 г углеводов (если целью является набрать мышечную массу). Для похудения требуется 3 г углеводов на 1 кг веса. Углеводную пищу рекомендуется есть в первой половине дня, а также сразу после тренировки.
- В рацион включают достаточное количество полезных жиров. На 1 кг веса требуется 0,5 г жира.
Исследования показывают, что у спортсменов, употребляющие насыщенные и мононенасыщенные жиры, повышен уровень тестостерона (наиболее важного гормона для увеличения мышечной массы).
Смотрите также:
