Силовые тренировки полезны как мужчинам, так и женщинам всех возрастов. Они помогают не только снизить вес и увеличить объем мышц, но и предотвратить развитие костных, сердечно-сосудистых и много других заболеваний (в том числе и хронических).
Что такое силовые нагрузки и как правильно их выполнять
Такие тренировки являются частью любой программы, они состоят в основном из нескольких циклов, продолжительность их может длиться нескольких недель. В программу рекомендуется включать как кардионагрузки, так и силовые упражнения.
Для похудения в основном используются менее интенсивные нагрузки, к тому же движения повторяются чаще, в отличие от силовых. Для наращивания мышечной массы применяются силовые упражнения: они более эффективны и дают быстрые результаты (для укрепления мышц и похудения). Исследования показали, что при интенсивных тяжелых тренировках сжигается больше калорий, чем при легких движениях.
Продолжительность силовых нагрузок варьируется от 60 до 90 минут. Спортсмены посещают тренажерные залы 2-6 раз в неделю (обязательно следует делать отдых хотя бы один 1 раз в 7 дней). Важно не тренировать одну и ту же группу мышцу два дня подряд. Эксперты рекомендуют разделять силовые тренировки, например: первую часть упражнений выполнять для верхней части тела, другую (на следующий день) — для нижней.
В планы силовых тренировок следует включать и базовые упражнения для укрепления основных групп мышц (новичкам рекомендуется начинать с 1-4 движений). Большинство экспертов советуют вначале делать нагрузку на крупные группы мышц, а после этого переходить к остальным.
После 6 и более недель постоянных силовых тренировок можно заметить существенные улучшения в своем организме.
Виды силовых тренировок
Спортсмены делают нагрузку на отдельные группы мышц разными способами:
- Использование тренажеров. В спортзале можно увидеть различные устройства, на каждом из них есть информация, где указано для какой части корпуса предназначено оборудование. Новичкам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы составить эффективную программу тренировок на силу (в зависимости от подготовки и цели).
- Использование гирь, гантелей, штанг и пр. Для проведения силовых тренировок требуются определенные знания, чтобы избежать травм.
- Физические движения. В этом случае не требуется использовать специальное оборудование или приспособление. спортсмены делают такие упражнения: отжимание, приседание, прыжки и многое другое. упражнения выполняют 3-4 раза подряд, после перерыва их повторяют.
Что требуется знать новичкам
Первая тренировка помогает определить уровень физической подготовки и то, как отдельные упражнения влияют на организм. Перед тем как приступить к упражнениям, если есть какие-либо заболевания или травмы, следует проконсультироваться с врачом.
Перед силовой тренировкой следует разогреть мышцы . Для этого выполняют короткие упражнения продолжительностью 5-10 минут. После этого приступают к простым и коротким программам (нагрузку на все группы мышц новичкам следует увеличивать постепенно). Акцент рекомендуется делать на правильном выполнении движений, а не на большом количестве повторений.
Для чего нужны программы тренировок на силу и как они влияют на организм
Цель тренировочной программы — адаптировать тело к возрастающей нагрузке и повысить силовые результаты.
Активные нагрузки помогают не только сформировать тело, улучшить осанку и укрепить в структуру костей. Исследователи обнаружили, что благодаря им происходит ряд положительных изменений в организме человека на биологическом, химическом, гормональном, ферментативном и молекулярном уровне. Процедура помогает замедлить (а во многих случаях даже остановить) многие патологии, которым способствует малоподвижный образ жизни.
Основные преимущества силовых тренировок:
- Способствуют похудению. Сжигание жира происходит не только во время физической активности, но и даже после физической активности.
- Укрепляют суставы. Благодаря этому снижается риск травм.
-
Повышают физическую силу. Благодаря чем облегчается выполнение большинства повседневных задач. Силовые упражнения помогают быстро нарастить мышечную массу.
- Улучшают настроение. Силовые нагрузки помогают увеличить секрецию эндорфинов (гормонов счастья) в организме, таким образом уменьшая стресс и депрессию.
- Наращивают мышечную массу. Это является главным преимуществом силовых тренировок.
- Укрепляют костную систему. Физические нагрузки улучшают мышцы спины, которые поддерживают позвоночник. Это помогает выпрямить осанку.
- Повышают энергию. Эффект достигается благодаря ускорению обмена веществ.
- Улучшают сон. Силовые упражнения способствует крепкому сну.
- Улучшают уровень глюкозы в крови. Контролируя его содержание в организме, можно снизить риск патологий сердца на 42%.
- Помогают повысить уровень тестостерона. У мужчин он естественным образом снижается после 40 лет.
- Улучшают работу сердца. По словам некоторых исследователей, силовые тренировки могут быть особенно полезны людям с сердечно-сосудистыми патологиями. Это связано с тем, что физические упражнения облегчают кровообращение, тем самым улучшая сердечную деятельность.
Преимущества программ силовых тренировок для женщин:
- формируют фигуру;
- благотворно влияют на структуру костей;
- подтягивают и тонизирует всё тело;