Для регулирования веса и наращивания мышц требуются не только хорошие тренировки и правильная техника упражнений, но и рациональное питание. Специалисты советуют спортсменам пополнить свой рацион продуктами, в которых содержится большое количество клетчатки (например, цельнозерновые, овес и т.д.), свежими овощами и фруктами (они богаты витаминами и минералами), а также пищей с высоким содержанием калорий (их количество в меню должно быть больше, чем сжигается в течение дня).
Эффективность программ
Любой план питания для набора массы следует составлять грамотно (диета не должна вредить здоровью). Эксперты рекомендуют постепенно увеличивать количество еды в рационе, чтобы дать возможность организму адаптироваться. Если резко перейти на новую диету после нескольких месяцев употребления низкокалорийных продуктов, то это может привести к ухудшению самочувствия.
Преимущества правильного питания:
- помогает избавиться от лишнего жира;
- увеличивает мышечную ткань;
- улучшает общее самочувствие;
- помогает оставаться в отличной форме;
- увеличивает мышечную силу;
- улучшает восстановление организма после тяжелых тренировок;
- замедляет процессы старения;
- поддерживает функцию печени и других органов.
Факторы, влияющие на состояние мышечной ткани
Потеря или набор веса зависит от анаболических и катаболических процессов, которые контролируются в организме многими гормонами. Для регулирования их уровня требуется оптимальное соотношение физических нагрузок, правильного питания и восстановления организма после активности.
Другие факторы влияющие на метаболизм:
- пол;
- возраст;
- генетическая предрасположенность.
У молодых людей быстрее происходят метаболические процессы (с годами они постепенно замедляются).
Факторы, негативно влияющие состояние мышц:
- стрессы;
- плохое питание (чаще всего голодание);
- чрезмерная утомляемость;
- отсутствие восстановления организма (после физических или умственных нагрузок).
Правильный баланс углеводов, белков и жиров
Белки являются необходимой частью структуры каждой живой клетки, организм использует их для восстановления, поддержания и наращивания мышечной ткани. На 1 кг веса требуется 2,2 г белка. Например, если масса тела 70 кг, то в день необходимо съедать 150 г белка.
Белками богаты следующие продукты:
- мясные продукты (свинина, говядина, курица, рыба, индейка, курица, говядина, свинина);
- яйца;
- молочные продукты.
Основным источником энергии в организме являются углеводы, они хранятся в мышцах в виде гликогена, которые помогают им при тяжелых и интенсивных тренировках.
Существуют такие типы углеводов:
- Полисахариды (содержатся в хлебе, картофеле, макаронах и других продуктах).
- Дисахариды (молочный сахар и пр.).
- Моносахариды (галактоза, фруктоза, глюкоза). Этот тип сахара медленно увеличивает содержание глюкозы в крови.
Первые два типа углеводов содержатся в кондитерских изделиях (конфеты, шоколад, вафли и пр.). После употребления этих продуктов быстро увеличивается уровень сахара в крови.
На 1 кг веса требуется 4 г углеводов. Например, если масса тела 70 кг, то в день необходимо съедать 280-300 г углеводов.
Жиры являются основным источником накопленной энергии. В 1 г жира содержится 9 ккал. Во время физической активности организм использует энергию жиров и углеводов в соотношении 50: 50.
Выделяют 3 типа жиров:
- Насыщенные. Содержатся в основном в молочных и мясных продуктах, их употребление важно для увеличения мышечной массы.
- Ненасыщенные. Являются полезными для организма, содержатся в оливковом масле, жирной рыбе, орехах и прочих продуктах. Ненасыщенные жиры поддерживают высокий уровень тестостерона, который важен для мышц.
- Трансжиры. Наносят вред организму. Содержатся в сладостях, маргарине, жареной пище. Компоненты увеличивают риск диабета и сердечного приступа, такие продукты диетологи рекомендуют избегать.
На 1 кг массы тела требуется 0,5-1 г ненасыщенных жиров.
Пример программы питания для набора веса:
Завтрак:
- 2 яичницы;
- хлеб с арахисовым маслом;
- стакан свежевыжатого сока.
После тренировки:
- жирный йогурт с мюсли.
Обед:
- сэндвич с тунцом или курицей;
- 300 г печеного или вареного картофеля;
- сок или фрэш.
Легкая закуска:
- сыр;
- стакан молока (по желанию).
Ужин:
- отбивная из свинины;
- рис;
- салат.
Еда перед сном:
- молочный коктейль.
После тренировки
Не рекомендуется пропускать прием пищи после физических нагрузок, в противном случае можно получить противоположный эффект. Это связано с тем, что мышцы после тренировки устают и истощаются. Для восстановления поврежденных мышечных волокон требуются питательные вещества.
Употребление быстрых углеводов и белка — лучшая комбинация для восстановления и набора мышечной массы. Рекомендуется стакан молока с добавлением меда или сахара. В напиток можно добавить банан или другой фрукт (для приготовления коктейля).
Через 30-50 минут приступают к основному приему пищи. Белки и жиры можно пополнить в организме курицей, или свининой (с картофелем или рисом). Мясо (если не входит в число любимых продуктов) можно заменить овощами и орехами, например: чечевица, фасоль, семена подсолнуха, фундук, арахис, кешью и пр.
