План тренировок на массу состоит из определенных упражнений, которые побуждают организм наращивать мышечный объём . Его основная задача в оптимизации силовой нагрузки на мышцы, для эффективного результата.
Начинающие, по незнанию, считают что чем больше вес утяжелителя, тем быстрее растут мышцы и лучше результат. И желая быстрее достичь красивого рельефа стараются поднимать вес к которому ещё не готовы. Это не только неэффективно, но и опасно травмами.
На самом деле рост объёма мышц происходит уже после тренировки, во время восстановления. Потому что во время занятия из-за непривычной нагрузки рвутся мышечных волокна, что стимулирует организм их восстановить, делая сильнее и больше.
Особенности программы тренировок в зале для массы
Программы тренировок в зале должна быть составлена с учетов индивидуальных особенностей, учитывать уровень готовности тела к нагрузкам и пол атлета. Классической схемой тренировок является трехдневная программа, которая направлена на развитие мышц и силы.
Основной недостаток тренажеров, в том что они нагружают только предельные мышцы. Если продолжать такие тренировки, постепенно пропадёт эффективность тренировок. Для правильного результата, нужно совмещать работу с тренажерами и другими видами нагрузок.
Есть два варианта трехдневной программы:
Она разрабатывается так, чтобы прорабатывались все группы мышц с упором на базовые виды упражнений. Нагрузка только на одну группу мышц называется изолированными упражнениями и они должны быть минимальными.
Второй вариант больше рассчитан на развитие силы мышц. И также как в первом варианте, исключает нагрузку на только одну группу мышц.
Основные правила программы тренировок для набора мышечной массы:
- Систематичность
- Вес нагрузки должен меняться постепенно.
- Работа со свободными весами. Это занятия со штангой или весами, для работы поддерживающих мышц.
- Базовые упражнения. Постоянная нагрузка увеличивают давление на сердце и сосуды. Для не компенсации необходимо включать небольшие кардионагрузки.
- Питание. Пища должна включать в себя сложные углеводы, пищевые волокна, белки и аминокислоты. Ограничить, но не исключать жиры.
- Отдых. В разные дни нужно тренировать различные группы мышц, не допуская их перенапряжения.
- Качественный сон.
Программы тренировок дома для набора массы
Тренироваться можно и дома, особенно это актуально для новичков. Для этого не нужны профессиональные тренажеры и инвентарь с большим весом. Для занятий подойдут даже подручные материалы: сумка или рюкзак с чем-то тяжелым, турник, бутылки с водой, ну и дальше ваша фантазия.
Так же как и программа тренировок в зале для массы, программа тренировок дома для набора мышечной массы должна составляться так, чтобы нагружать разные мышцы.
Ведите дневник ваших занятий. Изолирующие упражнения должны обязательно дополняться элементами для поддерживающих мышц. Если рассматривать в целом, занятия дома и посещения зала отличаются только оснащенностью инвентаря. Атлет, так же может обратиться к тренеру за составлением плана тренировок на массу, если не уверен в своих силах.
При любом виде программы тренировок для мышечной массы, до начала основных упражнений, обязательно проводить разогрев мышц при помощи обычной зарядки длительностью 10-15 минут. После тренировки необходимо провести растяжку и желательно контрастный душ, или массаж. Для хорошего результата достаточно за одну тренировку выполнять 4-6 элементов. Важно не количество повторений, а время за которые вы их выполните, оно должно быть 30-40 секунд. Обязательно передохнуть между повторами секунд 20. Количество подходов для новичков от 2-4 раз и обязательно пополнять запас воды в организме.