Много людей по разнообразным причинам не могут посещать спортивные, тренажерные залы, качалки. Это может быть связано с дефицитом денег, времени или отсутствием поблизости тренажерных залов.
Программы разработаны для тех, кто хочет развивать тело дома, похудеть или просто держать себя в хорошей форме.
Нарастить мышцы без штанги, гантелей и тренажерных залов тяжело, но это возможно. Для этого разработана довольно много различных программ для домашних тренировок. Предложенная нами программа рассчитана на все тело, для этого нужно выполнять комплекс различных упражнений. Это хорошее решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в отличную физическую форму.
Советы по занятиям в домашних условиях
— Любую тренировку необходимо начинать с тщательной разминки. Никогда не пренебрегайте разминкой, это поможет избежать травм и качественно выполнять упражнения. Добросовестно разминайте все мышцы, а не только те, которые будите тренировать.
— Не забывайте о растяжке. Растяжка является частью разминки, способствует быстрее восстановиться и ускорить процесс роста мышц.
— Занимаясь регулярно, вы достигните своей цели. Заниматься фитнесом стоит – три раза в неделю, это оптимальное количество тренировок. Тренироваться один-два раза в неделю мало и ждать хорошего результата не стоит.
Профессиональные тренера не рекомендуют тренироваться каждый день, это нанесет вред нервной и костной системе. Вы будите ощущать упадок сил и психологическую усталость, что приведет к травмам и другим последствиям.
Упражнение для разминки
Для начала разомните шею, чтобы не потянуть мышцы. Разогрейте предплечья, плечи и суставы, тазобедренную часть и спину (делайте махи руками). Не стоит забывать про колени и голеностопы (суставы разминаем вращательными движениями, сделайте выпады). Выполняем: ходьбу с подъемом колен, прыжки и бег на месте, прыжки через скакалку. Базовая разминка перед силовой тренировкой должна занимать 20-30 минут.
Упражнение на растяжку дома
Растяжка бицепсов — возьмитесь за ручку двери или другу опоры, развернитесь к ней спиной. Разверните руку локтем вверх и подайте корпус чуть вперед. Повторите с каждой рукой по несколько раз;
Растяжка трицепсов и плеч-позволяет сразу растянуть трицепс одной руки и переднюю часть плеча другой. Одну руку заведите за спину сверху, чтобы локоть был направлен вверх, а вторую снизу локоть направлен в пол. Пытайтесь соединить запястья за спиной на уровне лопаток;
Растяжка мышц поясницы — сядьте на пол, левую ногу переведите вперед, правую-назад. Согните ноги, левую руку тяните вниз и назад, корпус наклоняйте вперед и скручивайте в сторону левой ноги;
Поза ребенка-сядьте на пол, ягодицы должны касаться пяток. Наклонитесь вперед, лягте животом на колени и вытяните руки;
Прогиб назад стоя;
Наклоны вбок;
Глубокие выпады;
Наклоны к ногам.
Программа тренировок дома для девушек
Организм девушки отличается от мужского, биохимическим обменным процессом. И поэтому тренировка отличается от мужской, упражнения присутствуют те же, но выполняются они с другим весом и количеством. Что в тренажерном зале, что дома, вы сможете привести свое тело к физическому балансу, сжечь лишние калории, научиться правильной технике выполнения упражнений, выглядеть стройной и красивой. На одну тренировочную сессию будет уходить 40-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.Тренировки будут состоять из следующих элементов: Аэробика, классическое кардио, круговые тренировки с легкими весами, гимнастические упражнения.
Для тренировки мышц в домашних условиях вам понадобиться следующий инвентарь:
• Гантели (бутылка с песком)
• Турник
• Штанга
• Скамья для жима
• Скакалка
• Коврик
• Правильное питание
Программа тренировок на неделю:
Понедельник. 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3.Силовой блок: Отжимания от скамьи 3 по 10 повторов; выпады с гантелями (бутылки с песком) 3 по 10 подходов на каждую ногу; сгибание ног лежа 2 по 20 повторов; приседания 3 по 20 повторов; скручивания 2 по 10-15 повторов. 4. Растяжка.
Вторник-отдых.
Среда. 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3.Силовой блок: Приседания 3 по 15 повторов; отведение ног назад 2 по 20 повторов; выпады 3 по 15 повторов на каждую ногу; подъем ног 2 по 15-20 повторов, подъем рук в планке, лодочка 3 по 20 повторов. 4. Растяжка.
Четверг-отдых.
Пятница. 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3.Силовой блок: Планка 1 минута по 2 повтора, подъем корпуса на пресс 3 по 15 повторов, чередование ног в выпаде 3 по 10 повторов; подъем на бицепс 2 по 15 повторов; тяга гантелей к подбородку 2 по 15 повторов. 4. Растяжка.
Планы тренировок в домашних условиях для мужчин
Вам не обязательно посещать тренажерные залы, качалки, чтобы обрести сбалансированную фигуру, похудеть или просто держать себя в хорошей форме, все это можно сделать в домашних условиях. Для новичков необходима эффективная программа силовых тренировок и самое главное мотивация, чтобы не остановиться перед своей целью. На одну тренировочную сессию будет уходить 50-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.
Для тренировки мышц в домашних условиях вам понадобиться следующий инвентарь:
• Гантели или гири
• Турник
• Штанга
• Скамья для жима
• Правильное питание
Программа тренировок на неделю:
Понедельник (спина, бицепс, пресс). 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3. Силовой блок: отжимания 3 по 20, приседания 3 по 20, жим гантели 3 по 20, подъем корпуса на пресс-три подхода по 20, планка-удерживать-1 минуту, 3 повтора.
Вторник-отдых.
Среда (грудь, трицепс). 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3.Силовой блок: отжимания на брусьях 3 подхода, подтягивания узким хватом-3 подхода, обратные отжимания 3 подхода, Тяга гантели в наклон 5 по 15, жим гантелей лежа 4 на 10 повторов.
Четверг-отдых.
Пятница (ноги, пресс). 1. Суставная разминка. 2. Разогрев. 3.Силовой блок: махи ногами 3 по 15 раз, выпады 4 по 15повторов, на каждую ногу, подъем ног на турнике 3 по 15 повторов, скручивания 3 до жжения мышц пресса, приседания без веса 4 по 20 повторений,
Суббота-воскресенья отдых.
