Ни для кого не секрет, что чтобы набрать вес, обязательно нужно придерживаться программы для набора веса. Причем делать это нужно постоянно, методично. Помимо этого обязательно соблюдать высококалорийную диету для набора массы. Для этого необходимо знать сколько калорий нужно для набора массы. Но сегодня речь пойдет о программе упражнений для набора веса. Она идеально подойдет как для начинающих, так и для продолжающих заниматься.
Программа для набора веса
Суть программы заключается в том, что сначала необходимо сделать 2 подхода по 10 раз с меньшим весом, а затем уже подходы с рабочим (полным) весом. То есть выполняем 10 раз подряд одно упражнение c весом около 60% от рабочего. Затем отдыхаем около 1 минуты, выполняем 2-й раз 10 повторений. Далее работаем уже с максимальными весами по 6-8 повторений, делая перерыв в 1-1.5 минуты. Именно 6-8 повторений с большим весом дают нам рост мышц. Ваша тренировка должны быть короткой (не более 1 часа), но при этом очень интенсивной.
Вторник
1. Приседания со штангой 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
2. Жим лежа 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом (разогрев мышц) и 3 подхода по 6 раз (повторений) с рабочим весом
3. Подтягивания на перекладине 3 х до отказа —3 подхода до отказа
4. Пресс 2 х 15-20 —2 подхода 15-20 раз (повторений)
После каждой тренировки важно как можно скорее получить углеводы – съесть банан, коктейль, шоколадку. Дома съешьте кашу, а через час-два белки. В нетренировочные дни идет восстановление мышц, поэтому больше кушайте и отдыхайте.
Пятница
1. Становая тяга 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
2. Жим лежа 5 х 6 —2 подхода с меньшим весом и 3 подхода по 6 раз с рабочим весом (повторений)
3. Отжимания на брусьях до отказа
4. Пресс 2 х 15-20 —2 подхода 15-20 раз (повторений)
Может показаться, что в этой программе набора веса мало упражнений. Но больше и не нужно, иначе организм будет сжигать много энергии и не успевать восстанавливаться, а нам это ни к чему. По крайней мере, на начальных этапах.
По такой программе упражнений нужно заниматься до 2 месяцев, затем сменить ее, так как ваши мышцы привыкнут к нагрузкам и перестанут расти.
