Существует ряд проблем с арочным жимом, которые нужно знать и учитывать при его выполнении, хотя это очень эффективное упражнение (одно из моих любимых). Арочный жим лучше выполнять с меньшими по размеру универсальными мешками с песком. В разделе, посвященном принципам ДТСП, я упоминал ситуации, когда более устойчивый снаряд является более эффективным это как раз тот случай. Меньший по размеру универсальный мешок с песком — более компактный и устойчивый снаряд. Форма снаряда и его движение во время арочного жима сами по себе создают достаточный уровень неустойчивости. На самом деле необходимо создавать определенную устойчивость, выполняя меньше движений снарядом.
Вопрос звучит следующим образом: «Как мне стать сильнее с помощью арочного жима?» Так как некоторые из вас будут сначала использо
вать значительно более легкий вес, чем тот, с которым вы можете работать при стандартом классическом жиме, можно пропустить несколько последовательных упражнений. Вместо того чтобы начать с двусторонней стойки, перейти в положение для армейского жима и так далее, начнем со стоек на коленях или одном колене. Работая в медленном темпе и неустойчивом положении тела, мы можем значительно усложнить выполнение арочного жима.
В какой-то момент нагрузка становится переменной, которую необходимо повышать. Проблемы возникают, когда мы подходим к использованию больших по размеру универсальных мешков с песком. Переходы от мощности к силе или от силы к тяжести приводят к значительным изменениям в размере снаряда. Более легкий мешок большего размера будет сгибаться, как при выполнении арочного жима. Для многих жим сам по себе выполняется с трудом не из-за веса снаряда или проблем с устойчивостью. Скорее всего, проблема заключается в том, что сгибающийся универсальный мешок с песком слишком громоздок, чтобы поднять его над головой.
Есть три относительно простых решения этой проблемы.
Название «универсальный мешок с песком» подразумевает наполнение снаряда песком. Тем не менее это необязательно оптимальный вариант. В таких движениях, как арочный жим, необходимо увеличить нагрузку и размер универсального мешка с песком. Но резкое увеличение обеих характеристик может привести к избыточной нагрузке, а смена
наполнителя решит вопрос. В течение многих лет мы экспериментировали со множеством наполнителей: резиновая мульча, рис, птичий корм. Можно использовать и другие материалы, лучше всего недорогие и доступные. Они делают универсальный мешок с песком более плотным, а также упрощают переход к большему по размеру снаряду.
Пожалуй, самый простой метод, который мы, однако, использовали не слишком часто, — взять более тяжелый, но менее устойчивый универсальный мешок с песком и набить его полотенцами или аналогичными материалами, чтобы увеличить плотность. Это просто
сделать, и со временем полотенца можно достать. Данный метод показывает, как легко решить большую проблему использования универсального мешка с песком в специфических упражнениях.
В приведенном выше описании арочного жима мы говорили о хвате посередине. Хотя это стандартная рекомендация, можно менять хват универсального мешка с песком, чтобы приспособиться к увеличению веса. Держась за переднюю часть мешка и позволяя остальной его части практически свисать за корпусом, мы можем работать даже с неустойчивым снарядом, так как поднимаем меньшую часть снаряда над головой, в результате чего амплитуда движения тоже уменьшается.
За последние несколько лет я узнал, что люди не всегда приветствуют широкий выбор. Новые варианты могут показаться им слишком сложными и запутанными. Именно поэтому программы, изложенные в книге, полезны в процессе адаптации к системе ДТСП. Эти принципы и упражнения быстро станут вашим вторым «я». Выполнение вышеперечисленного кажется одним из лучших способов преодолеть испуг, с которым многие сталкиваются. Да, эта информация действительно понадобится!
Желая немного упростить последовательные упражнения, я разделил последовательный
жим над головой на категории, чтобы вы знали, с чего начать. По мере того как ваша уверенность будет расти, вы будете иметь возможность немного забегать вперед или возвращаться назад с целью удовлетворить свои конкретные потребности и достичь поставленных целей. Это не линейные последовательные упражнения: любое движение можно использовать столько времени, сколько вы сочтете их лучшим средством для достижения оптимальной физической формы и результатов тренировки.
