Движения бедер при наклоне в полуприседе позволили нам брать универсальный мешок с песком в положении «медвежья хватка». Как я говорил в контексте одноименного жима, такое положение хвата является наиболее устойчивым для упражнений на нижнюю часть тела. В движении при приседании «медвежья хватка» особенно важна, поскольку создает противовес универсальному мешку с песком. Отбоя нет от маститых тренеров по силовым видам спорта, которые твердят: «Прежде чем начать работать с внешним весом, необходимо освоить работу с собственным». Такие утверждения предполагают, что мы используем веса, чтобы усложнить движения. Но правда заключается в том, что мы можем использовать вес в качестве индикатора
нужной постановки тела и правильной стойки для упражнений.
Мы постоянно сталкиваемся с этим в условиях реальных тренировок. Когда просим новичков выполнить приседания с собственным весом, они обычно демонстрируют всевозможные моменты компенсаций. Одна из частых ошибок — наклоны вперед во время приседания. На первый взгляд это кажется проблемой мышцы- сгибателя бедра. И хотя все возможно, внеся незначительные изменения, например если опереться на столб или другой устойчивый предмет, наблюдается интересная картина: при повышении устойчивости качество приседаний отдельно взятого спортсмена растет с космической скоростью. Означает ли это, что человек развил гибкость? Скорее всего, мы лишь помогли снизить момент инерции. Наше тело инстинктивно пытается защититься, чувствуя опасность. А один из самых распространенных способов сделать это — наклон.
Вы обращали внимание на то, что, пытаясь балансировать на кажущейся неустойчивой поверхности, тело старается сильнее согнуться? Мы напрягаем мышцы челюсти, бицепсы и другие стандартные мышцы-сгибатели. Это часть древней инстинктивной реакции на опасность — попытка защитить тело и сохранить устойчивость. Если бы мы могли изолировать страх или, в случае с приседанием, стресс от совершения незнакомых движений, тело само начало бы использовать нужные мышцы и совершать нужные движения.
Приседание «медвежья хватка» во многом выполняется так же, но вместо того чтобы держаться за предметы в поисках баланса, тело
использует универсальный мешок с песком в качестве противовеса, чтобы сохранить равновесие в приседе. Положение «медвежья хватка» настолько эффективно, что мы видим, как даже сезонным спортсменам удается держать корпус прямо, выполняя данное упражнение.
Почему важно держать корпус прямо? В ходе исследования, проведенного в 1989 году группой ученых во главе с Расселом, было обнаружено, что «низкий риск травмирования поясницы во многом обусловлен наклоном корпуса» (Университет штата Мэриленд). Чем сильнее мы наклоняемся вперед, приседая, тем большие нагрузки испытывает поясница. Нужно спросить себя, какова настоящая цель приседаний: дать нагрузку на ноги или поясницу? Я думаю, большинство ответят, что на ноги. Прямое положение корпуса, свойственное приседанию «медвежья хватка», становится более стандартным положением для приседаний с собственным весом. Это говорит о том, что мы становимся сильнее, совершенствуем навыки безопасного и нужного движения.
Прямое положение корпуса имеет и два других преимущества, которые важны для здоровья и физических показателей. Большинство людей отмечают, что прямое положение корпуса позволяет им приседать значительно ниже. А более низкий присед позволяет проявлять большую подвижность голеней, коленей и бедер. Кроме того, Макгилл свидетельствует, что
«активизация большой ягодичной мышцы сравнительно незначительная до момента, пока корпус не принимает положение глубокого приседа» (с. 244).
Проблема с глубоким приседом заключается в том, что большинство людей не обладают способностью принимать положение глубокого приседа. Смысл в том, чтобы принять его, не меняя положение поясницы или таза. Опять же, противовес, создаваемый универсальным мешком с песком в положении «медвежья хватка», позволяет людям приблизиться к глубокому хвату. Лучшие тренеры по силовым видам спорта, такие как Эрик Кресси, считают самой ценной стратегией учить своих подопечных ПРАВИЛЬНО выполнять приседания: «Если вы дадите в руки этим спортсменам противовес,
их техника приседаний очень скоро будет на должном уровне».
Одной из важнейших отличительных особенностей приседаний «медвежья хватка» является то, что они учат координировать движения верхней и нижней части тела. Как мы говорили в разделе про последовательные наклоны в полуприседе, такие движения во многом способны определить, что будет происходить с поясницей во время приседания. Эрик Кресси подчеркивает одну из распространенных ошибок, допускаемых тяжелоатлетами при выполнении приседания:
«Вашим спортсменам никогда не удастся правильно прикладывать силу к грифу, если он не лежит устойчиво на верхней части спины. Активизация широчайших мышц спины и втягивание грифа в верхнюю часть спины приводит в напряжение всю верхнюю часть тела. Также, учитывая, что широчайшие мышцы спины крепятся к пояснично-спинной фасции, общая устойчивость корпуса повышается».
Такая работа со штангой очень важна для безопасности и развития силы. Однако в этом положении невозможно работать с другими снарядами, кроме штанги. Хват универсального мешка с песком в положении «медвежья хватка» позволяет нам добиться аналогичного сокращения мышц и действия, но иным способом. Мы получаем тот же результат, но с большей устойчивостью и силой.
Удержание универсального мешка с песком в положении «медвежья хватка» требует подвижности верхней части тела. Нам НЕ НУЖНО
держать вес обычным способом. Вместо этого мы как бы пытаемся разорвать универсальный мешок с песком, используя предплечья. Пытаясь сконцентрироваться на этом действии, видим, как наши локти начинают движение в сторону ребер, что создает напряжение в подмышечной области (широчайшие мышцы спины) и в области между лопатками. Это положение обычно является индикатором качества приседа и способности выполнить много повторений.
Чтобы реализовать потенциал приседаний «медвежья хватка», необходимо иметь представление об ошибках, которые часто допускают люди, выполняя это упражнение. Приседание «медвежья хватка» одновременно является простым упражнением в процессе обучения и таким, для которого легко найти очевидные
моменты компенсации. Позвольте вкратце рассказать о типичных ошибках, чтобы вы могли безопасно пользоваться преимуществами таких приседаний.
Смотрите также:
