Техника правильных приседаний

Каждый человек мечтает иметь идеальную фигуру, причем это касается не только девушек, но и мужчин. Самыми эффективными упражнениями считаются приседания. Но чтобы достичь поставленного результата, стоит ознакомиться не только с видами приседаний, но и с техникой каждого.

Как правильно приседать?

Вне зависимости от вида приседания, есть ряд требований, которые необходимо постоянно соблюдать. А они таковы:

1. Спина. Во время выполнения упражнения, спину немного прогибают. Такое положение обеспечивает равномерную нагрузку на позвоночник, благодаря чему, вероятность получить травму становиться намного ниже. Если планируется выполнять приседание со штангой, то к снаряду подходят с уже прогнутой спиной, для чего просто сводят лопатки.
2. Пятки на полу. В процессе каждого опускания, максимальная нагрузка должна приходиться на пятки, для чего необходимо контролировать, чтобы они не отрывались от плоскости. Но случается и так, что анатомические особенности строения тела не позволяют удержать пятки на земле. В таком случае под них подкладывают блинчики (2,5 кг) или брусочки.
3. Контроль коленей. Правильная постановка коленей – одна линия со стопой. Поэтому во время упражнения необходимо контролировать, чтобы они не уходили в стороны. Этот момент очень важен, так как при неправильной постановке колен получается так, что нагрузка вместо того, чтобы идти на ножные мышцы, идет на коленные суставы. Это может привести к травмам.
4. Фиксация головы. В приседаниях задействовано все тело, в том числе и голова. Взгляд должен быть направлен в потолок, что поможет держать правильную осанку во время выполнения упражнений.
5. Штанга на плечах. Есть определенный комплекс упражнений, который подразумевает под собой использование штанги. Если применять такой спортивный инвентарь, то его ни в коем случае нельзя класть на шею, так как тяжелый груз, попросту, пережимает позвонки, мягкие ткани и кровеносные сосуды. Гриф должен располагаться на плечах, для чего предварительно сводят лопатки.
6. Ноги в полусогнутом состоянии. Выходя из приседания, колени не должны до конца выпрямляться, так как это приведет к расслаблению накачиваемых мышц. Кроме того, такое полное выпрямление опять окажет негативное воздействие на коленные суставы.
7. Правильное опускание. Профессиональные инструктора советуют не опускаться ниже параллели бедра полу, так как это оказывает серьезное давление на суставы. Правда, если человек молодой и не имеет с этим проблем, то он может делать и глубокий присест.

Если в точности соблюдать все выше приведенные правила, то каждое упражнений достаточно быстро покажет результат, а главное – риск получения травмы будет сведен к минимуму.

Виды приседаний: техника выполнения каждого

На самом деле, есть множество техник приседаний, причем не просто упражнений, а с использованием спортивного инвентаря, начиная со штанг и гантелей и заканчивая фитболом.

В каждом случае есть свои требования и правильность выполнения. Чтобы достичь максимальных результатов, их необходимо знать и выполнять.

Простые приседания могут быть следующих видов:

1. Классическое упражнение. Ноги ставятся на ширину плеч, колени слегка сгибаются. Спина должна быть зафиксирована в прямом положении. Присест идет на выдохе, постепенно опускаясь вниз. При этом необходимо контролировать, чтобы колени не выходили за линию стоп. В нижней точке держаться три счета и на выдохе медленно принимают исходное положение.
2. Упражнение в плие. Для исходного положения необходимо зафиксировать пятки вместе, а носки развести врознь. Спина держит прямое положение, а вот мышцы живота нужно напрячь. Опять на выдохе идет приседание с постепенным разводом колен в разные стороны, но не выходя за линию стоп, фиксация 3-4 счета и обратный подъем. Такое упражнение можно выполнять и при другом исходном положении – ноги ставятся максимально широко, с разводом носочков в разные стороны, а спина держится прямо.
3. Упражнение «пистолетик». Это уже более усложненная форма приседания, так как тут еще понадобиться держать равновесие. На начальных этапах его лучше всего проводить возле какой-либо опоры, например, стены. Принимается положение стоя на одной ноге и начинается присест на выдохе. Задержавшись в нижнем положении на 3 счета, на выдохе начинают подниматься. По мере накачивания мышц, упражнение можно усложнить тем, что согнутую ногу теперь выпрямляют вперед.

Каждое упражнение проводится по 3 подхода в 10 раз.

Приседания с гантелями

С гантелями можно заниматься и самостоятельно. Они не столь травмоопасны, как штанга. Поэтому такой инвентарь не потребует специальных походов в спортзал и персонального тренера.

С гантелями приседания могут выглядеть следующим образом:

1. Ноги ставятся на ширину плеч, в руки берутся гантели. Первые десять раз, конечности опущены вниз, следующие 10 раз, руки сгибаются в локтях и гантели прижимаются к груди. По мере возрастания нагрузки, упражнение можно усложнить и руки держать над головой.
2. При следующем упражнении понадобится только одна гантель, которую берут обеими руками и опускают вниз. Колени присогнуты, пятки вместе, носки врозь. На вдохе идет постепенное опускание корпуса, фиксация на 3 счета, и на выдохе корпус поднимается вверх. ягодицы в нижней точке должны составлять примерно 30-градусный угол по отношению к полу. Важно контролировать, чтобы пятки не отрывались от поверхности.
3. Можно также выполнять упражнение с гантелями в положении присеста. Ноги разводятся чуть шире плеч. Принимает положение плие, когда угол колен примерно равен 90 градусом и в такой позе выполняются упражнения с гантелями – поочередно руками инвентарь выноситься напрямую, а потом рука меняется.

Гантели хороши для девушек, так как дают умеренную нагрузку, но при этом приводят в порядок мышцы.

Приседание со штангой

Есть несколько основных приседаний со штангой:

1. Классическое упражнение. Такие приседания выполняются самыми первыми, так как они направлены на развитие физической силы и ножных мышц. Они помогают создать мышечный рельеф и «оформить» ягодицы. Упражнение выполняется на ширине ног, когда гриф лежит на плечах. В этом процессе задействованы квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедер. Но, главное, помнить, что к штанге необходимо подходить уже с прогнутой спиной, о чем выше уже упоминалось.
2. Штанга на груди. По мере того как мышцы будут развиваться, приседания можно усложнять. Теперь можно снаряд перенести с плеч на грудь, но тут техника будет несколько сложнее. Такое упражнение задействует четырехглавые мышцы бедер, причем в полном их объеме. Исходное положение также потребует ног на ширине плеч, но в отличие от классических приседаний, тут корпус не должен сильно прогибаться вперед. Его несколько отклоняют назад, дабы штанга могла удобно лежать на груди. Снаряд располагают между ключицей и передним пучком дельтовидных мышц.

Переход с одного вида упражнений на другой должен происходить не самостоятельно, а только после того, как разрешит тренер. Только он сможет увидеть, когда тело готово к повышению нагрузки.

Приседания для похудения

Эта тема особенно интересна будет девушкам. Если есть недовольство своим животом или ягодицами, то можно попробовать приседания, которые избавят от лишнего веса и помогут привести тело в порядок.

Нагрузку на тело стоит оказывать постепенно. Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

1. Ноги на ширине плеч, а руки подымаются вверх. Выполняется быстрых 50 раз, дабы «разогреть» тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам.
2. Отдышавшись, исходное положение не меняют, но опускают руки до уровня плеч. Теперь приседания делаются в медленном темпе, слегка разводя колени. Количество повторений – 10 раз.
3. Далее нагрузка увеличивается. Приседания выполняются в том же темпе, но когда тело опустится в глубокое положение, необходимо оторвать пяточки от пола, посчитать до 3, а затем вернуться в исходное положение. Руки должны быть расставлены по сторонам и придерживаться параллельного положения по отношению к полу.
4. Чтобы включить в работу бедра, выполняются следующие присесты: ноги ставятся на ширину плеч, руки поднимаются вверх, а носочки должны смотреть вперед. Присест должен выполняться с максимальной амплитудой.

Если человек ставит себе цель, то, невзирая на все преграды, он ее добьется. То же самое касается и приседаний. На первых порах однозначно будет трудно, но чем дальше, тем больше тело привыкнет к нагрузке, а значит, и упражнения будут даваться легче.