Протеин – один из базовых элементов в спортивном питании. Необходимость его включения в рацион не подвергается сомнению, независимо от уровня спортсмена и целей его тренировок. Он дает силы, повышает выносливость, способствует анаболическим процессам в организме. 
Виды
Существует несколько разновидностей протеина, которые отличаются между собой по степени и времени усваиваемости:
- медленный;
- быстрый;
- комплексный.
Медленный белок – казеин, который обладает более длительным промежутком времени для его усвоения в организме человека. Поэтому хорошо подходит для приема во второй половине дня незадолго до сна. Это необходимо, чтобы организм был обеспечен необходимой нормой белка и другими аминокислотами, и снизить влияние катаболических процессов, а также ускорить восстановление после тренировки.
Быстрый белок – очень популярен среди спортсменов. Выпускается как концентрат, изолят и гидролизат. Принципиальное отличие их между собой в степени очистки от примесей и проценте усваиваемости:
- Концентрат в этом случае обладает наименьшей степенью очистки от побочных компонентов типа лактозы, усваивается до 90%. По стоимости он значительно дешевле прочих разновидностей протеина.
- Изолят – степень очистки гораздо выше и некоторые производители гарантируют до 97% усваиваемости. Стоит дороже, чем концентрат.
- Гидролизат – представляет собой уже подготовленный к употреблению белок, разрушенный ферментами для улучшения абсорбции. Вопрос, насколько это действительно дает результат, остается открытым, учитывая, что гидролизат отличается высокой стоимостью.
Комплексный протеин представляет собой комбинацию нескольких разновидностей белка. Она подбирается таким образом, чтобы способствовать максимальной концентрации аминокислот в короткие сроки непосредственно после приема, в то время как медленно усваиваемые белки обеспечивают более длительное питание мышц.
Также можно выделить протеин по виду сырья, используемому при его производстве:
- молочный – это медленный протеин, т. е. казеин.
- сывороточный – это смесь глобулярных белков на основе молочной сыворотки. Выпускается в форме изолята, концентрата и гидролизата.
- яичный – изготавливается на основе цельного куриного яйца, то есть включает и белок, и желток, представлен как в самостоятельной форме, так и входит в состав многих продуктов спортивного питания, но в незначительном объеме. Отличается высокой биологической ценностью, содержит многие полезные организму аминокислоты. Его состав сбалансирован, поэтому считается одним из лучших видов спортивного питания. Однако, главный его недостаток, который отмечается многими, высокая стоимость.
Отдельно следует выделить соевый белок, который также довольно широко представлен на рынке спортивного питания и выгодно отличается низкой стоимостью. Основной его недостаток – растительное происхождение, в связи с этим он плохо усваивается, способствует расстройству ЖКТ – вздутию живота, метеоризму и обладает низкой биологической ценностью.
Сколько принимать?
Схема и количество приема протеина, как правило, указаны на упаковке производителем. Общее количество белка, рекомендованное к ежедневному приему, составляет 1,5 г на 1 кг массы тела.
Максимальный размер разовой порции – 30-35 г. Такой объем обусловлен тем, что большее количество белка за один прием не влияет на анаболические процессы в организме. Поэтому превышение дозировки неэффективно и нецелесообразно.
Количество приемов зависит от общего объема потребленного белка за день, включая белковые продукты питания. В пропорциональном соотношении, в рационе спортсменов, обычно это 50/50.
Как и когда принимать?
Учитывая размер порции в 30-35 г, употребление протеина необходимо разделить на несколько приемов. Порошок смешивается с любой жидкостью – вода, молоко, сок в объеме 300-400 мл.
Для набора
Набор мышечной массы сопровождается повышенным количеством приемов протеина, которые могут достигать 3-4.
Первый прием осуществляется за 1 час до тренировки, второй в течение 30-40 минут после нее. Это очень важный промежуток времени, во время которого возникает так называемое белково-углеводное окно.
В этот период поступающий в организм белок усваивается максимально эффективно, особенно в сочетании с углеводами, которые восполняют энергетический баланс. Последний прием за 1 час до сна, однако, в этом случае, лучше заменить быстрый белок на медленный – казеин.
Для похудения
Прием протеина необходим не только при наборе мышечной массы, но при похудении. Это обусловлено тем, что:
- белок участвует в процессе жиросжигания;
- его нехватка ввиду низкокалорийности питания в период диеты может привести к нарушениям работы органов и обменных процессов;
- недостаток в процессе похудения приводит к потере мышечной массы;
- усвоение требует больших энергозатрат организма;
- в сочетании с белком происходит увеличение промежутка времени для усвоения углеводов. В результате чего снижается общий гликемический индекс пищи.
В период похудения или сушки, рекомендуется сделать акцент на прием медленного протеина. Обычно в вечернее время употребляется казеин – он подавляет чувство голода, а в ночное время препятствует катаболическим процессам в мышцах.
Рекомендуется употреблять его и в течение дня в промежутке между основными приемами пищи, что способствует подавлению чувства голода.
Также его прием можно сочетать с сывороточным протеином, который принимается за 1 час до тренировки и в течение часа после нее. Кроме того, некоторые производители предлагают безуглеводный вариант протеина, который выгодно отличается отсутствием в составе углеводов и низкой калорийностью.
Как пить протеин девушкам?
Принципиального отличия в схеме приема девушками не наблюдается. При определении дозировки исходить необходимо из собственной массы тела и общего объема белка, поступающего с пищей и спортивным питанием.
В каких продуктах содержится?
Белок содержится во многих продуктах питания как растительного, так и животного происхождения.
Продукты животного происхождения:
- мясо;
- яйца;
- творог и другие молочные продукты;
- птица;
- рыба и другие морепродукты.
Растительные источники:
- злаки и бобовые.
Основной недостаток растительных белков в их низкой степени усваиваемости и меньшей биологической ценностью по сравнению с животными белками.
Мнение специалистов
Эффективность дополнительного приема протеина уже доказана неоднократно многочисленными научными исследованиями. Он является одной из важнейших аминокислот не только для спортсмена, но и для человека, который не увлекается занятиями спортом. Например, рекомендованная суточная норма белка для взрослого человека составляет 1,5 г на 1 кг массы тела.
Белки составляют основу мышечной ткани, поэтому необходимо обеспечить организм поступлением его достаточного количества, чтобы обеспечить мышечный рост, регенарацию тканей после интенсивной тренировки и снизить влияние катаболических процессов, то есть процессов, разрушающих эту ткань.
Существует несколько спорных моментов относительно приема протеина, особенно, что касается его безвредности. Считается, что он наносит вред печени, почкам и провоцирует развитие импотенции.
Основная причина, почему возникают такие сомнения, заключается в том, что:
- спортивное питание приравнивают к стероидным препаратам, однако, это абсолютно не корректное сравнение;
- при наличии имеющихся проблем с печенью и почками, протеин может спровоцировать обострение заболевания, так как увеличивает нагрузку на эти органы, но это касается в принципе белковой пищи. В данном случае, перед тем, как увеличивать содержание белка в рационе, следует проконсультироваться у врача;
- индивидуальная непереносимость – возможно возникновение аллергических реакций на отдельные компоненты протеина.
Стоит отметить, что протеин не заменяет обычное питание, а дополняет его и восполняет недостающие аминокислоты и питательные компоненты, благодаря своему составу.
