Сгибание мышц тела проявляется в сгибании рук в локтях, выкатывании плеч вперед, прогибе груди и корпуса в целом внутрь. В таких случаях мы не можем приложить достаточно силы и принять положение, необходимое для выполнения более динамичных подъемов.
Одна из главных причин, по которой спортсмены выполняют олимпийский подъем в своих тренировочных программах, — стимуляция элемента движения, известного как тройное выпрямление. Данный элемент предполагает мгновенное одновременное выпрямление стоп, икр, коленей и бедер. Такое синхронное движение мы наблюдаем по время бега или прыжка. Если вы хотите испытать действие названной цепочки, попробуйте выполнить следующее упражнение: встаньте в исходное положение для прыжка, изготовившись прыгнуть как можно выше. Перед прыжком поднимите пальцы ног вверх. Теперь ПРЫГАЙТЕ! Возможно, вы почувствуете, что почти прикованы к полу, и не сможете приложить много силы. Это демонстрирует, насколько изменение положения ног/икр в цепочке влияет на силу, которую вы способны приложить.
Не беспокойтесь, я не требую от вас детальной отработки названных трех компонентов. Они — побочный продукт применения нужного количества силы в нужном месте. Хотя цепочка позволит вам не чувствовать веса при высокой тяге. Если вы ощущаете, как ноют руки, будто бы вы сделали целый подход вертикальной тяги сразу после ее выполнения, знайте, вы что-то делаете неправильно!
Высокой тяге просто научиться. Отчасти из-за того, что она позволяет легче определить основные ошибки. Исходное положение и движения такие же, как при становой тяге (что важно, поскольку это косвенно позволяет совершенствовать технику становой тяги). Разница заключается в силе, которую мы применяем при высокой тяге. Вместо того чтобы держать корпус прямо, как при становой тяге, мы готовимся ВЫСКОЧИТЬ корпусом, точно хотим подпрыгнуть в положении высокой тяги.
В начале высокой тяги универсальный мешок с песком должен двигаться вверх до уровня груди. Как только он достигнет этого уровня, локти должны находиться выше снаряда и не быть направлены вниз. Положение локтей является окончательным показателем того, удалось
нам добиться полного выпрямления корпуса или мы его слегка согнули. Положение локтей может многое сказать о качестве выполнения высокой тяги, это ключевой элемент движения, на который следует обращать внимание.
В дальнейшем техника выполнения упражнения сильно отличается от олимпийского подъема. После взрывного подъема, обычного для высокой тяги, многие олимпийские тяжелоатлеты «бросают» снаряд. Они даже не пытаются медленно его опустить, так как это считается опасным. В системе ДТСП мы научимся назад, бегая по утрам в горку, я забирался на довольно крутой склон. Неустойчивая каменная поверхность давала хороший тренировочный эффект при подъеме, но при беге под горку сильно действовала мне на нервы. Однажды я потерял равновесие, и моя нога подлетела вверх передо мной. Когда это произошло, вторая нога СРАЗУ удержала тело на месте! Я помню это отчетливо, потому что был поражен действием собственной конечности: мышцы задней поверхности бедер и ягодиц среагировали за доли секунды и предотвратили падение.
В то время как большинство тренеров в своих программах много внимания уделяют приложению силы, мы не в состоянии даже приблизиться к выполнению упражнения, пока не будем знать, как эффективно остановить или притормозить движение. Даже в этой книге мы говорили о силе, которую способны развить мышцы задней поверхности бедер и ягодиц, но эти мышцы могут долгое время участвовать в торможении и сопротивлении силам, действующим на тело. Почему так важно развивать эксцентрические движения тела и осваивать компонент торможения? но опускать универсальный мешок с песком. Вы можете спросить: «Зачем подвергать себя такому риску?»
В жизни часто приходится прилагать эксцентрическую силу: во время бега и прыжка, в повседневных действиях. Помнится, много лет
Ученые давно знают, что такие движения содержат и концентрический, и эксцентрический элементы. Совместно они позволяют совершать более эффективные движения. В статье 2003 года, опубликованной в Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy, есть такие слова
«Мышцы работают эксцентрично, чтобы рассеивать энергию для торможения тела либо сохранять энергию эластичной тяги перед [концентрическим] сокращением мышц. Сила мышц, прилагаемая во время растяжения корпуса, может быть невероятно большой, несмотря на то что энергии на выполнение упражнения требуется немного».
