Сильные руки, крепкая спина, радости жизни? Это просто — подтягивайся!
Введение
Во все времена культа здорового тела подтягивание было и остаётся главным признаком физического совершенства, применяемого с античных времён для развития «честной» силы.
По законам биомеханики перемещение собственного веса — самое естественное и безопасное занятие для наращивания мышц, укрепления связок, сухожилий.
Подтяжка мышечного корсета с проработкой мышц-выпрямителей вертикальными движениями устраняет травматизм, тренируя мышечный корсет спины для активного образа жизни.
Подготовительные упражнения
Максимальный эффект от занятий на турнике обеспечивается:
- Преодолением собственной лени.
- Избавлением от лишнего веса.
- Повышением общей физической выносливости, укреплением тонуса мускулатуры.
- Здоровой сосудистой системой.
- Быстрым рефлекторным отзывом мышц на сигналы центральной нервной системы.
- Техничным выполнением движений.
Быстрый рост результатов происходит при точном соблюдении техники на прогретых мышцах. Предварительно укрепляются связки и сухожилия тренировками на простой вис, с параллельной прокачкой за 1-2 месяца мышц рук и спины на блочном тренажёре.
Приобретённый мышечный корсет позволяет выдерживать нагрузку от подъёма собственного тела. Лёгкий бег в течение 10-15 мин перед тренировкой ускоряет кровообращение и защищает от травм.
Начало занятий
В первой стадии необходимо прохождение базового тренинга для подготовки организма к тяжёлым нагрузкам.
Негативное подтягивание
Негативные повторы активируют работу мышц-разгибателей рук при медленной амплитуде движения. Стоя на подставке под турником необходимо зафиксировать прямой̊̊ угол в локте на пять секунд. Далее — медленно опускаться вниз, убирая ноги под себя. Ежемесячное повторение 5—7 циклов увеличивает число простых подтягиваний на 15—20%.
Неполное подтягивание
Неполное повторение дополнительно тренирует силу мышц-разгибателей рук. После повторов с ограниченной амплитудой необходимо медленное движение всего корпуса вниз. Количество упражнений составляет 5—7 раз в месяц, 3 подхода по 10-12 .
Дополнительно в базовых занятиях допускается физическая помощь тренера, занятия на гимнастических брусьях, работа с резиновым жгутом, дозирующим тренировочные нагрузки.
Важно! В течение 1-2 месяцев комплекс подготовительных упражнений создаёт мышечный корсет для перехода без травм к основному циклу упражнений.
Основной курс
Для роста результатов нужно выполнять условия:
- Применение сбалансированной белковой диеты с витаминным комплексом.
- Сон 7-8 часов.
- Интенсивная 15-20 мин разминка перед силовой частью.
- Изучение и строгое выполнение тренировочной техники.
- Соблюдение режима дыхания.
- Сохранение вертикального положения корпуса при выполнении заданий.
Способ захвата перекладины:
- Узкий захват. При выполнении движения узким хватом необходимо коснуться турника нижней частью груди.
- Широкий хват. Подтягиваясь перед собой на широком хвате необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. При подъёме за собой избегать возможности получения травмы основания черепа.
Способы подтягивания в зависимости от формы хвата:
- Прямой хват.
- Обратный хват.
- Комбинированный хват
Рекомендации по правильному выполнению техники
- Любой подъём собственного тела при помощи рук в противодействие законам тяготения называется подтягиванием, независимо от фиксации перекладины подбородком, грудью, другой частью тела.
- Тренировка широчайших спинных мышц производится вертикальным движением тела вверх до касания подбородком перекладины. Перемещение груди выше перекладины ведёт к перегрузке и травмам плечевых и лопаточных мышц.
- Выполнение упражнения при согнутых на угол 12° локтях облегчает движение и предохраняет суставы от растяжения. Запрещается полное выпрямление рук и расслабление мышц в любой фазе упражнения, во избежание перегрузок и травм связок и сухожилий.
- Исключение неестественных движений суставов сохранит локти, плечи от травм при «висячих» нагрузках. Тренировка производится на «жёстких» плечах, предварительно опустив их на 4—6 см.
Выбор формы хвата зависит от личных предпочтений. По мере совершенствования техники используются разные виды.- Для исключения синдрома «разболтанного сустава» запрещается использовать раскачку. Ритмичное вертикальное перемещение тела с временной фиксацией в каждой точке движения определяет правильность проведения занятия, исключая инерцию тела. Упражнения начального этапа выполняются качественно, в монотонном ритме.
- При превышении веса на 12 кг от нормального значения необходимо соблюдение диеты для достижения стойкого тренировочного эффекта
Техника женских подтягиваний
Схема подготовки и проведения базовых тренировок одинакова с мужской. Ввиду особенностей физиологии и анатомии слабого пола не каждая женщина любит и умеет подтягиваться. Упражнения для женщин на турнике эффективны для исправления фигуры и укрепления здоровья. Подтягивание на 20–40% быстрее по сравнению с тренажёрами прорабатывает мускулатуру всего тела, а не только ноги и ягодицы.
Перед началом занятий на турнике предварительно укрепляется сила рук, плеч, спины.
Подготовительные действия:
- Занятия на тренажёре с верхними блоковыми тягами за 1,5—3 месяца подготовит плечевой мышечный корсет для освоения девушками техники работы на турнике.
- Выполнение упражнения «качающаяся лодка» помогает подготовить мышцы спины. Равномерное усилие на позвоночные мышцы передаётся во время покачивания на животе. Упражнение выполняется за 4 серии по 10—15 раз в серии, чередуя с занятиями на блоковых тягах.
- Укреплению связок запястий помогает ежедневный свободный вис на перекладине, от 10 сек. до одной минуты в день. Привыкание запястий к нагрузкам достигается применением в поздней стадии занятий поясных отягощений.
- Перемещение тела, расположенного под углом 40—55° к горизонтальному турнику, на уровень груди.
Натренированный базовый корсет мышц позволяет переходить к выполнению основной части упражнений. Женская техника выполнения упражнений аналогична правилам для мужчин. В зависимости от уровня индивидуального прогресса и освоения технических навыков изменяется частота и количество повторений в сериях.
Смотрите также:
