Содержание
Сильные руки, крепкая спина, радости жизни? Это просто — подтягивайся!
Введение
Во все времена культа здорового тела подтягивание было и остаётся главным признаком физического совершенства, применяемого с античных времён для развития «честной» силы.
Подтяжка мышечного корсета с проработкой мышц-выпрямителей вертикальными движениями устраняет травматизм, тренируя мышечный корсет спины для активного образа жизни.
Подготовительные упражнения
Максимальный эффект от занятий на турнике обеспечивается:
- Преодолением собственной лени.
- Избавлением от лишнего веса.
- Повышением общей физической выносливости, укреплением тонуса мускулатуры.
- Здоровой сосудистой системой.
- Быстрым рефлекторным отзывом мышц на сигналы центральной нервной системы.
- Техничным выполнением движений.
Приобретённый мышечный корсет позволяет выдерживать нагрузку от подъёма собственного тела. Лёгкий бег в течение 10-15 мин перед тренировкой ускоряет кровообращение и защищает от травм.
Начало занятий
В первой стадии необходимо прохождение базового тренинга для подготовки организма к тяжёлым нагрузкам.
Негативное подтягивание
Негативные повторы активируют работу мышц-разгибателей рук при медленной амплитуде движения. Стоя на подставке под турником необходимо зафиксировать прямой̊̊ угол в локте на пять секунд. Далее — медленно опускаться вниз, убирая ноги под себя. Ежемесячное повторение 5—7 циклов увеличивает число простых подтягиваний на 15—20%.
Неполное подтягивание
Неполное повторение дополнительно тренирует силу мышц-разгибателей рук. После повторов с ограниченной амплитудой необходимо медленное движение всего корпуса вниз. Количество упражнений составляет 5—7 раз в месяц, 3 подхода по 10-12 .
Дополнительно в базовых занятиях допускается физическая помощь тренера, занятия на гимнастических брусьях, работа с резиновым жгутом, дозирующим тренировочные нагрузки.
Основной курс
Для роста результатов нужно выполнять условия:
- Применение сбалансированной белковой диеты с витаминным комплексом.
- Сон 7-8 часов.
- Интенсивная 15-20 мин разминка перед силовой частью.
- Изучение и строгое выполнение тренировочной техники.
- Соблюдение режима дыхания.
- Сохранение вертикального положения корпуса при выполнении заданий.
Способ захвата перекладины:
- Узкий захват. При выполнении движения узким хватом необходимо коснуться турника нижней частью груди.
- Широкий хват. Подтягиваясь перед собой на широком хвате необходимо коснуться перекладины верхней частью груди. При подъёме за собой избегать возможности получения травмы основания черепа.
Способы подтягивания в зависимости от формы хвата:
- Прямой хват.
- Обратный хват.
- Комбинированный хват
Рекомендации по правильному выполнению техники
- Любой подъём собственного тела при помощи рук в противодействие законам тяготения называется подтягиванием, независимо от фиксации перекладины подбородком, грудью, другой частью тела.
- Тренировка широчайших спинных мышц производится вертикальным движением тела вверх до касания подбородком перекладины. Перемещение груди выше перекладины ведёт к перегрузке и травмам плечевых и лопаточных мышц.
- Выполнение упражнения при согнутых на угол 12° локтях облегчает движение и предохраняет суставы от растяжения. Запрещается полное выпрямление рук и расслабление мышц в любой фазе упражнения, во избежание перегрузок и травм связок и сухожилий.
- Исключение неестественных движений суставов сохранит локти, плечи от травм при «висячих» нагрузках. Тренировка производится на «жёстких» плечах, предварительно опустив их на 4—6 см.
- Выбор формы хвата зависит от личных предпочтений. По мере совершенствования техники используются разные виды.
- Для исключения синдрома «разболтанного сустава» запрещается использовать раскачку. Ритмичное вертикальное перемещение тела с временной фиксацией в каждой точке движения определяет правильность проведения занятия, исключая инерцию тела. Упражнения начального этапа выполняются качественно, в монотонном ритме.
- При превышении веса на 12 кг от нормального значения необходимо соблюдение диеты для достижения стойкого тренировочного эффекта
Техника женских подтягиваний
Схема подготовки и проведения базовых тренировок одинакова с мужской. Ввиду особенностей физиологии и анатомии слабого пола не каждая женщина любит и умеет подтягиваться. Упражнения для женщин на турнике эффективны для исправления фигуры и укрепления здоровья. Подтягивание на 20–40% быстрее по сравнению с тренажёрами прорабатывает мускулатуру всего тела, а не только ноги и ягодицы.
Перед началом занятий на турнике предварительно укрепляется сила рук, плеч, спины.
Подготовительные действия:
- Занятия на тренажёре с верхними блоковыми тягами за 1,5—3 месяца подготовит плечевой мышечный корсет для освоения девушками техники работы на турнике.
- Выполнение упражнения «качающаяся лодка» помогает подготовить мышцы спины. Равномерное усилие на позвоночные мышцы передаётся во время покачивания на животе. Упражнение выполняется за 4 серии по 10—15 раз в серии, чередуя с занятиями на блоковых тягах.
- Укреплению связок запястий помогает ежедневный свободный вис на перекладине, от 10 сек. до одной минуты в день. Привыкание запястий к нагрузкам достигается применением в поздней стадии занятий поясных отягощений.
- Перемещение тела, расположенного под углом 40—55° к горизонтальному турнику, на уровень груди.
Натренированный базовый корсет мышц позволяет переходить к выполнению основной части упражнений. Женская техника выполнения упражнений аналогична правилам для мужчин. В зависимости от уровня индивидуального прогресса и освоения технических навыков изменяется частота и количество повторений в сериях.