Есть серьезное сходство между вращательными движениями в системе ДТСП, которые мы рассмотрели. Универсальный мешок с песком создает небольшое плечо рычага и находится близко к корпусу. Рычаг, с которым мы поднимаем вес, является важным элементом во многих программах тренировок.
Это связано с тем, что в большинстве случаев снаряд находится достаточно близко к корпусу. Тем не менее с ростом популярности таких упражнений, как махи гирями, нам приходится пересматривать влияние плеча рычага на выбор последовательных упражнений и на результаты их выполнения.
Одной из причин того, что при махе более легких гирь можно произвести столько же силы, сколько при махе более тяжелых штанг, является рычаг, создаваемый при махе снарядов перед корпусом. Когда мы совершаем махи 15-килограммовой гирей перед корпусом, по мере удаления гири от тела, ощущаемый вес начинает превышать 15 кг. А когда мы осуществляем мах гири в обратном направлении, инерция снаряда, созданная гравитацией и прилагаемой нашим телом силой, значительно усложняют мах.
По этой же причине я ввел ряд упражнений в системе ДТСП, где центр тяжести универсального мешка с песком остается относительно близким к телу. Контролируя рабочий вес, можно сосредоточиться на более сложных движениях ног и положении тела. Увеличение рычага, безусловно, повышает сложность упражнения. Вы должны достаточно качественно совершать вращательные движения, чтобы выполнять более сложные упражнения.
Существует масса преимуществ в увеличении движущей силы веса. Исследование 2012 года, посвященное тяжелой атлетике и упражнениям с гирей, показало, что «Краткосрочные занятия тяжелой атлетикой иупражнения с гирей эффективно развивают силу и выносливость» (Отто В., Коберн Дж., Браун Л., Спиринг Б. Влияние тяжелой атлетики и гиревого спорта на прыжки вверх, силу и конституцию тела // Журнал исследований в области силовой и общефизической подготовки, 2012).
Результаты данных исследований свидетельствуют о том, что тяжелая атлетика (по системе олимпийского подъема) развивает силу лучше, чем упражнения с гирями. Тем не менее есть интересный момент по поводу силы и выносливости. Испытуемые, которые занимались тяжелой атлетикой, выкладывались на 80% при подъеме штанги, в то время как спортсмены, выполнявшие упражнения с 15-килограммовой гирей, выкладывались на 100%. Таким образом, даже несмотря на то, что веса, используемые группой, которая работала с гирями, были меньше, чем веса, используемые группой тяжелоатлетов, первая группа показала лучшие результаты. Разумеется, с данными параметрами мы не ожидаем, что приседания с 15-килограммовой гирей будут сопоставимы с результатами
приседаний с пятикратным весом. Не все веса равны, и рычаг играет большую роль в развитии силы. Поскольку большинство упражнений с гирями имеют большую горизонтальную составляющую, чем классические олимпийские упражнения, мы должны отметить, что это главная причина заметного роста выносливости, несмотря на сравнительно небольшие нагрузки.
В системе ДТСП мне нравится ее способность совмещать элементы и пользу тяжелой атлетики и упражнений с гирями. Мы можем испытывать нагрузку во время вертикального подъема, как в тяжелой атлетике, и в то же время в нашем арсенале есть уникальные упражнения с горизонтальной нагрузкой, которая проявляется в таких упражнениях с гирями, как махи.
Сравните поворот корпуса в полуприседе по системе ДТСП с махами гирями. Очевидная разница заключается в том, что акцента на поперечной плоскости тела при поворотах корпуса в полуприседе намного сложнее добиться, работая с обычными гирями. Любители гиревого спорта, не волнуйтесь! Я не предлагаю вам отказаться от махов. Но хочу, чтобы вы подумали, что нового могут привнести в вашу тренировку упражнения по системе ДТСП, такие как повороты корпуса в полуприседе.
Повороты корпуса в полуприседе предусматривают все движения, которые были описаны ранее в упражнениях системы ДТСП, включающих элемент вращения. Тем не менее вместо перемещения универсального мешка с песком вверх вдоль тела, он будет перенесен во внешнюю сторону перед корпусом. Поскольку рычаг увеличивается, мы должны контролировать не только движение снаряда вверх, но и вниз.
Чтобы начать думать о том, как включить в тренировочную программу повороты корпуса в полуприседе, вы должны убедиться в том, что достигли определенного мастерства в выполнении перечисленных ранее упражнений с вращением по системе ДТСП. Существует две причины, по которым важна тщательная проработка предыдущих упражнений. Во-первых, повороты корпуса в полуприседе напоминают высокий подъем штанги с вращением и предполагают быстрое движение с одной стороны корпуса в другую, что не позволяет привыкнуть к новому положению во время подъема. Вместо этого мы должны использовать навыки движений, отточенные в предыдущих упражнениях. Во-вторых, рычаг универсального мешка с песком во время упражнений создает намного большую нагрузку, чем его фактический вес.
Что мы имеем в итоге? Не пропускайте последовательных упражнений! ДТСП — система, а не просто набор классных упражнений. Почему люди стараются изо всех сил, но не видят желаемых результатов? Потому что они предпочитают игнорировать мои советы и оказываются не в состоянии справится с трудностями, так как не хотят тратить время на отработку надежной базы. Если вам хватит терпения пройти через все уровни упражнений ДТСП, вы, безусловно, поймете: результат того стоит!
Вероятно, вам уже кажется, что повороты корпуса в полуприседе — что-то страшное. Вселять в вас страх — явно не моя цель. Это может стать относительно простым упражнением, если вы успешно овладели другими, такими как высокая тяга с вращением. Вы сами увидите, что принципы поворотов корпуса в полуприседе такие же, как у махов гирями. Так что, если вы успешно занимались с гирями, вам понравятся и повороты корпуса в полуприседе!
В то время как повороты корпуса в полуприседе имеют много общих черт с махами гирями, в целом универсальный мешок с песком — не самый лучший снаряд для махов. Различия в конструкции мешка с песком и гири свидетельствуют о том, что он не годится для поПовороты корпуса в полуприседеследовательных махов. Помните: речь идет не о превосходстве одного спортивного снаряда над другим, а об уместности использования того или иного снаряда в соответствующих условиях! Именно поэтому универсальный мешок с песком лучше использовать для упражнений с вращением, чем гири. Нужно знать предназначение спортивных снарядов!
Диапазон движений при поворотах корпуса в по- луприседе очень похож на диапазон движений при махах гирями. Мы не собираемся приседать, скорее, принимаем положение наклона в полу- приседе, чтобы создать базу, чтобы вытолкнуть универсальный мешок с песком подальше от корпуса. Выполняем повороты корпуса в полупри- седе, работая на уровне не ниже колена, и убедившись, что не сделаем лишних вращательных движений с универсальным мешком, полным песка. Боковая сторона колена, как правило, идеально подходит для использования в качестве конечной точки движений при поворотах корпуса в полуприседе. Нам не нужно начинать вращение в области поясницы, и требуется большее замедление, чтобы сохранить технику движения через бедро. Это значит, что нужно ставить бедра ближе к обратной стороне универсального мешка с песком, амортизировать нагрузку веса и, совершая резкий поворот другого бедра, поставить подушечку стопы на пол.
Резкое движение при поворотах корпуса в полуприседе в значительной степени зависит от вашей способности держать плечи в правильном положении, а локти неподвижно. Когда люди начинают сгибать руки, они поднимают универсальный мешок с песком при помощи рук, а не движением бедер. Такие моменты компенсации техники выполнения упражнения говорят о том, что эффективность поворотов корпуса в полуприседе снижается.
Одной из самых распространенных ошибок во время выполнения поворотов корпуса в полу
приседе является то, что люди настолько озабочены вращательным движением в противоположную сторону, что абсолютно забывают о том, что происходит в середине упражнения. А ведь именно срединный момент поворотов корпуса в полуприседе является одним из самых важных в упражнении. Во время поворота из одной стороны в другую необходимо полностью выпрямить бедра и перенести вес на пятки. Это обеспечит настоящее развитие силы и поможет активно тянуть вес назад, в правильное положение.
Как и махи гирями, повороты корпуса в полуприседе можно выполнять в быстром темпе движениями бедер, но не обязательно широкими махами. Сосредоточив внимание на движении бедер, а не на высоте подъема универсального мешка с песком, можно избежать подъема веса с помощью рук. Выталкивание универсального мешка с песком при поворотах корпуса в полуприседе является побочным эффектом работы бедер, «толкающих» снаряд от тела. Вот почему мы не должны поднимать мешок выше уровня груди, когда определяем верхнюю крайнюю точку движения. Хотя допустимы незначительные отклонения от этого алгоритма, в целом высота груди является мерой высоты подъема.
Когда вы пытаетесь определить вес, с которым хотите работать при повороте корпуса в полуприседе, помните: нужно учитывать габариты снаряда. Даже если вы — опытный гиревик, будьте осторожны в ходе первых нескольких тренировок, пока выполняете повороты корпуса в полуприседе. Мужчинам я рекомендую работать с утяжеленным универсальным мешком с песком, женщинам — со стандартным или утяжеленным. Мешок должен быть удобным, поскольку комбинация переменных положения тела, траектории движения и темпа создают серьезный уровень неустойчивости.
В этой книге мы постоянно обсуждаем роль мышц корпуса в качественном выполнении многих движений. Может показаться неуместной сама идея о том, что есть специальные упражнения на отработку мышц корпуса, так как все наши движения основаны на достаточно интенсивной их работе. Но этот раздел посвящен именно тренировке мышц корпуса в системе ДТСП, что позволяет уделить им должное внимание.
В таких упражнениях, как приседания со снарядом на плече, наклоны вперед со снарядом перед корпусом, армейский жим стоя и т. д., задействовано большое количество мышц корпуса кроме того, в них участвуют и другие основные группы мышц. Было бы трудно тренировать мышцы корпуса при высокой сложности упражнений. Однако упражнения системы ДТСП, изложенные в этом разделе, специально направлены на развитие нашей способности слаженно использовать мышцы корпуса при выполнении разных упражнений. Как и в других случаях, вы увидите ряд последовательных повышений сложности, что делает упражнения доступными для людей с любым уровнем физической подготовки.
Тренировать мышцы корпуса таким же образом, как и отдельные движения, может показаться странным, особенно учитывая тот факт, что во всех упражнениях мышцы корпуса производят минимальный объем движений. Да, ягодичные мышцы работают интенсивно при разгибании бедер, а корпусом совершается минимум движений. В основную задачу мышц туловища входит сопротивление нежелательным движениям. В то время как большинство людей тренируют мышцы корпуса для сгибания позвоночника в упражнениях типа скручивание и подъем корпуса в положение сидя, это может не являться главной ролью корпуса в тренировках. Результаты исследования, проведенного ведущим ортопедом, доктором Стюартом
Макгиллом, свидетельствуют о том, что мышцы корпуса действительно пытаются оказывать сопротивление туловищу, не участвуя активно в упражнении.
«Поясничные мышцы туловища должны быть готовы выдержать всевозможные нагрузки, в том числе стационарные (которые могут представлять собой разные сочетания сгибателъных/разгибателъных движений, бокового наклона и осевых вращений), а также внезапных, неожиданных и сложных нагрузок вместе с нагрузками, создаваемыми схватывающими баллистическими движениями» (Макгилл, с. 168).
Доктор Макгилл старается показать, насколько «реактивным» должен быть корпус, чтобы правильно принять нагрузку от позвоночника, с которой он сталкивается во время обычных повседневных движений. Поэтому обучение
мышечному напряжению и сопротивлению многим помогает на долгом и тернистом пути поддержания физической формы, а также оздоровления организма.
