Теперь, чтобы вы приняли меня за законченного лицемера, я собираюсь поведать вам о становой тяге. Что?! Прежде чем вы с гневом и отвращением захлопнете книгу, позвольте объяснить разницу и то, почему мы поговорим о становой тяге, но не будем заострять на ней внимание.
Становая тяга — великолепное базовое упражнение на наклон в полуприседе, поскольку в нем присутствуют элементы как устойчивого положения тела, так и положения в нагруженном состоянии. Работая с универсальным мешком, полным песка, при выполнении становой тяги мы можем управляться с большим весом. В данном случае вес будет служить нам для поддержки правильной постановки корпуса и стойки. Вскоре я расскажу, как правильно выполнять это упражнение, а сейчас вынужден сделать небольшое лирическое отступление и объяснить, почему становую тягу нельзя долго выполнять в рамках системы ДТСП.
Если бы перед нами стояла задача остановиться лишь на нагрузке в системе ДТСП, мы обнаружили бы, что становая тяга быстро переходит в тягу с убывающей силой. По мере увеличения веса универсального мешка с песком увеличиваются и его габариты. В результате мешок становится больше и начинает ограничивать амплитуду движения при выполнении становой тяги. Если делать упор только на весе и становой тяге, было бы логично предположить, что мы использовали весь потенциал универсального мешка с песком, выполняя наклон в полуприседе. Но в жизни все не так.
Становая тяга в системе ДТСП — лишь средство, помогающее освоить базовое движение при выполнении наклона в полуприседе, чтобы мы могли продолжить стимулировать способность тела выполнять наклон в полуприседе в других условиях и с другими нагрузками. Становая тяга на данном этапе тренировки позволит определить нежелательные траектории движения и уже на ранних этапах привить себе нужные тренировочные установки.
Вы обнаружите, что универсальный мешок с песком — отличный инструмент, помогающий заметить моменты компенсации при наклоне в полуприседе и, в частности, при становой тяге. Есть два основных момента компенсации, которые мы наблюдаем при становой тяге. Наиболее очевидный — когда спортсмен делает больший крен в сторону приседа, чем в сторону наклона в полуприседе. Как это удается заметить благодаря универсальному мешку с песком? Если при выполнении становой тяги сам мешок или ваши предплечья упираются в колени, это явный признак того, что вы делаете крен в сторону приседания, а не наклона. Между предплечьями и нижней частью тела должен сохраняться зазор — нельзя, чтобы они соприкасались.
Другой простой способ определить момент компенсации при приседаниях можно использовать прямо перед началом подъема. Перед тем как выполнить становую тягу, мы принимаем положение нейтрального хвата с универсальным мешком в руках. Он отличается от положения хвата для штанги: если тяжелоатлет готовится выполнить подъем и его колени находятся между ручками, значит, он собирается выполнить приседание, а не наклон в полуприседе. Многие тяжелоатлеты стараются компенсировать напряжение мышц задней поверхности ног, шире расставив ноги в стойке. Не делайте этого! Встаньте в положение «ноги на ширине бедра».
Другой момент компенсации возникает в верхней части спины. С уверенностью можно сказать, что наши ноги сильнее мышц верхней части спины, поэтому утомление в малых мышцах верхней части спины мы почувствуем раньше, чем в нижней. Однако если допускать такое в повседневной жизни, это может привести к серьезной проблеме. Проведите маленький эксперимент. Ссутульте плечи и постарайтесь округлить поясницу. Как, получается? А теперь попробуем сделать наоборот — выкатить плечи в положение вниз и назад, стараясь не сутулиться, и держать корпус прямо. Стойте в таком положении и пробуйте округлить поясницу. Ну? Практически невозможно!
Этот простой пример демонстрирует роль верхней части спины в работе поясничного отдела мышц. Многие тяжелоатлеты забывают об этом и продолжают выполнять упражнения с большой нагрузкой, вроде становой тяги. В результате их поясница теряет роль стабилизатора
и принимает на себя основную нагрузку, что для нее ОЧЕНЬ ВРЕДНО!
Прежде чем написать, что такую технику используют профессиональные пауэрлифтеры и силачи, я бы хотел, чтобы вы задали себе очень важный вопрос: вы являетесь профессиональным пауэрлифтером или силачом? Если нет, попрошу доверять технике, с которой я вас знакомлю.
Ранее я уже намекал на то, что при выполнении становой тяги или большей части упражнений, в которых задействован элемент наклона в полуприседе, мы берем универсальный мешок с песком за ручки нейтральным хватом. Почему? Ведь при работе со штангой мы этого не делаем. Положение рук на нейтральном хвате позволяет нам раскрепостить плечевой сустав и зафиксировать плечи в положении «вниз и назад». Приняв это положение, вы почувствуете напряжение широчайших мышц спины (либо в подмышечной области) и между лопатками. Эти мышцы помогают «закрепоститься» в нужной постановке корпуса, чтобы свести к минимуму вероятность того, что подъем будет осуществляться за счет поясничных мышц.
Если данный хват предпочтителен, почему мы не используем его при работе со штангой? Надеюсь, очевидно, что это невозможно! Однако это не значит, что пауэрлифтеры и тяжелоатлеты не пытаются применить аналогичную концепцию. Тренеры таких спортсменов часто используют концепцию «попытки сломать гриф», перед тем как поднять вес с земли. Этот стиль тренировки применяется, чтобы сымитировать данную концепцию. Однако работа со штангой предполагает более закрытое положение плечевых суставов, что усложняет попытки вернуться в удобное исходное положение для подъема.
Моя мысль проста: если это более безопасное и легкое положение для подъема, почему бы его не применять? К тому же, если бы мы пытались применить концепцию «сломленного грифа» на ручках, она бы не сработала: ручки двигались бы, что привело бы к изменению динамики не только подъема, но и движения универсального мешка с песком. Так что не пытайтесь работать с мешком так же, как со штангой. Осознайте тонкости, делающие работу с данным снарядом высокоэффективной и разнообразной.
Многие действующие концепции становой тяги сохраняют актуальность, когда люди принимают правильное положение при подъеме. Нам необходимо, упираясь пятками в пол, продолжить движение в бедрах в унисон с движениями универсального мешка с песком. Если бедра поднимаются слишком быстро и при этом оказываются выше уровня плеч, мы опять же начнем поднимать вес поясницей. То есть надо сохранять как можно более высокое положение при подъеме универсального мешка с песком с земли и постоянно следить за положением плеч «вниз и назад».
Движение вниз во время становой тяги еще раз демонстрирует разницу между системой ДТСП и другими методиками тренировки. Непривычно видеть, как тяжелоатлеты бросают снаряд сразу после подъема либо резко опускают корпус вслед за ним. В обоих случаях мы наблюдаем попытку избежать ненужной «траты» сил при опускании веса и предотвратить травматизм. Поскольку большинство травм случается в фазе опускания или торможения при подъеме, многие тяжелоатлеты решают просто пропустить этот этап.
В системе ДТСП мы мыслим немного иначе. Усложняя тренировочную систему, открываем для себя массу возможностей безопасно и эффективно тренировать фазу торможения. Поскольку мы уже выяснили, что в случае выполнении становой тяги при помощи универсального мешка с песком вес снаряда не будет таким же, как у штанги, которую поднимает профессиональный тяжелоатлет. Поэтому можно безопасно задействовать фазу торможения.
Здесь мы видим, что темп играет ключевую роль в выполнении становой тяги: вместо того чтобы бросить вниз универсальный мешок с песком или другой вес, мы будем все делать наоборот! Я часто учу людей выполнять становую тягу, делая паузу в нижней фазе и считая до пяти. Обычно людям трудно удерживать плечи в правильном положении. Приложение изометрической силы, которой многим не хватает в верхней части спины, способно вызвать трудности при выполнении динамичных подъемов или удержаний, требующих силы.
Медленная фаза опускания также позволяет обнаружить моменты компенсации при наклоне в полуприседе. Способны ли люди увязать траекторию наклона в полуприседе со статическим напряжением нижней части тела? Хотите — верьте, хотите — нет, но многим представляется нереальным приложить силу в одной части тела и совершить движение в другой. Однако это важно для развития базовых навыков при выполнении более атлетических видов тренировки.
Из-за темпа, который часто встречается в данной форме тренировки, нам требуется достаточное количество повторений. Хотя вес может быть небольшим, при работе в более высоком темпе утомление наступает быстрее. Пятишести повторений для такой тренировки будет многовато.
Может оказаться, что становая тяга — лишь базовое тренировочное упражнение. Не исчерпаем ли мы ресурс полезности за считаные недели? Я понимаю, что большинство тяжелоатлетов, знакомых со становой тягой, продолжают выполнять ее как основное тяговое упражнение, хотя единственным способом последовательного увеличения нагрузки для него является увеличение веса. Это может показаться неплохой идеей, но обычно все происходит за счет совершенствования других качеств, которые тоже требуют развития. О чем речь? Возможно, необходимо поработать с устойчивостью, выявить и устранить слабые места в развитии мышц и многое, многое другое.
Что делать, если вес универсального мешка с песком приводит к сокращению амплитуды движения, и поэтому увеличение веса не позволяет максимально достичь наших целей? Можно начать реализацию других принципов ДТСП, чтобы более последовательно повышать нагрузку при выполнении становой тяги. Обычно, выполняя упражнения на нижнюю часть тела, мы сначала меняем положение хвата, а затем положение тела. Однако при становой тяге все происходит НАОБОРОТ! Чтобы одновременно продолжать выполнение становой тяги и соблюдать правильную траекторию наклона в полуприседе, нам приходится менять положение тела.
Смысл в том, чтобы делать это как можно более последовательно, по мере увеличения веса или количества повторений в упражнении. Именно здесь мы впервые вводим в систему ДТСП понятие «неравномерная стойка». Позвольте мне поставить себе в заслугу удачное заимствование этой стойки, которую я долгое время наблюдал на разных спортивных аренах.
Неравномерную стойку применяют большинство спортсменов в своих видах спорта. Она позволяет увеличить рычаг, легче менять положение и направление движений, повысить реакцию на действия соперника. Так, в олимпийском жиме неравномерная стойка использовалась для усиления рычага. Ранее, пока штанги не эволюционировали до современной длины в 2 метра, силачи применяли неравномерную стойку, чтобы эффективнее нагрузить ноги, не добавляя нагрузку веса на тело.
Мы будем применять ее по ВСЕМ вышеуказанным причинам, а также по ряду других причин. Прежде чем я раскрою суть неравномерной стойки, позвольте расставить акценты. Неравномерная стойка выполняется из исходного положения для тяги: надо сместить одну ногу назад так, чтобы ее пальцы находились на одной линии с пяткой ноги, стоящей впереди. Главное — не допускать соприкосновения с полом пятки ноги, отведенной назад. Эта деталь полностью меняет динамику упражнений, выполняемых в неравномерной стойке, а также устойчивость совершаемых движений.
Незначительное изменение в стойке приводит к изменению траектории движений, ощущения устойчивости и веса снарядов. Кроме того, она позволяет выявить моменты компенсации. Действуют все принципы становой тяги, но неожиданно мы обнаруживаем ряд значительных изменений.
Когда мы чувствуем неустойчивость, наше тело пытается двигаться так, чтобы создать момент устойчивости. В случае со становой тягой в неравномерной стойке первое происходит, если мы делаем крен в сторону положения для приседания, а не наклона в полуприседе. Данный вид компенсации часто происходит, когда тело пытается установить баланс, находясь в неустойчивом положении, либо преодолеть изолированность мышц задней поверхности бедер (проблема, которую часто маскирует двухсторонняя стойка).
Смотрите также:
