Тренировки предназначены для укрепления человеческого организма. Но в зависимости от того, какие цели преследуются, отдельное внимание стоит уделить и питанию. Если тренировка используется, как метод похудения, то рацион разрабатывается одного вида, а если для набора массы, то совсем другого. Именно на основании этого после физических занятий допускается употребление того или иного продукта.
Что происходит в организме после тренировки?
Любые физические упражнения приводят к активной выработке адреналина и кортизола. То же самое касается и тренировок. Как только занятие будет окончено, такие гормоны никуда не денутся. Они начинают брать энергию из мышечной массы. Этот процесс называется углеводным окном.
Чтобы закрыть углеводное окно, необходимо после тренировки найти энергию. А ее может дать пища. Но не каждый продукт в это время принесет пользу. И вот тут важно определить назначение спортивных занятий – помогают ли они сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Углеводы, попавшие в организм, способствуют выработке инсулина. Именно данное вещество нормализует не только обмен веществ, но возвращает его в спокойное состояние. Кроме того, он обладает антикатаболическими и анаболическими свойствами.
Принято считать, что углеводное окно в среднем длится 30-40 минут, поэтому именно в этот период стоит употреблять углеводосодержащие продукты. Только тогда питательные вещества усвоятся правильно.
Также, благодаря физической нагрузке, в организме появляются расщепленные жиры. Чтобы они пошли в энергию, а не обратно в запас, нужны белковые и углеводные продукты. Но в зависимости от того, в какое время суток идут занятия, подбирается и рацион.
Например, вечером не стоит много кушать, так как желудок и организм в целом готовятся ко сну, а значит, они не столь интенсивно будут перерабатывать пищу. В то время, как для утренних нагрузок, наоборот — нужно много энергетической еды, чтобы человек чувствовал себя бодро.
Можно ли есть после тренировки?
Выше уже был разобран момент, касательно необходимости углеводов. Но необязательно, чтобы такие вещества были в твердом виде, их можно получить и из жидкостей. Поэтому у себя в сумке стоит держать:
- клюквенный или виноградный сок;
- ржаной хлеб с джемом;
- свежие овощи или фрукты;
- протеиновый коктейль, с добавлением натурального сока;
- молочный обезжиренный коктейль.
Данный перечень продуктов имеет высокое содержание углеводов, но при этом концентрация сахара в них достаточно низка. Послетренировочное меню должно еще и содержать белки. К вышеприведенному списку стоит добавить следующее:
- куриное отварное филе;
- кролика;
- любые молочные продукты, но чтобы они были обезжиренными.
Если главная цель — не просто сбросить вес, а нарастить массу, то необходимо, чтобы в рационе жиры присутствовали по минимуму. Иначе они будут создавать барьеры для усваивания углеводов и белков.
Когда занятия спортом направлены на похудение, то после тренировки допускается употребление только протеинового коктейля. А первый прием пищи позволителен не ранее, чем через 3 часа после окончания тренировки.
Но опять-таки во внимание следует принимать время. Если посещение зала заканчивается в 21.00, то есть в 00.00 будет крайне вредно. Поэтому тут допускается легкий перекус в виде овощного салата или фруктов.
Какую пищу употреблять после тренировки?
Так как после интенсивной нагрузки организму необходимо восстанавливаться, с этой целью подбирается послетренировочный рацион. К нему относят:
- свежие фрукты;
- сыр, йогурты и молочные смеси с 0% жирности;
- куриное филе, но без кожицы;
- индюшиное филе;
- допускается обезжиренная ветчина и говядина;
- орехи в небольших количествах;
- сухофрукты;
- омлет (с нежирным молоком);
- запеченные овощи.
Такие продукты можно комбинировать между собой. НО! Сразу после тренировки кушают совсем немного. Полноценную порцию можно принять спустя 30-40 минут. Также нелишним будет ознакомиться (а лучше всего держать всегда под рукой) с калорийностью каждого продукта. Такой подход нужен и тем, кто желает похудеть, и тем, кто желает создать рельеф на теле.
Что есть после силовой тренировки?
Интенсивная физическая нагрузка приводит к тому, что организм постепенно отдает свои «запасы» энергии, которые как раз и могут выражаться в жировых отложениях. Но худеть – не значит истощать себя. Мышцам нужно восстанавливаться, а чтобы это проходило правильно и без ущерба для здоровья, нужно употреблять правильную энергетически сбалансированную еду.
Если нагрузка имела силовой характер, то после тренировки стоит поставить себе на стол:
- нежирные сорта мяса – куриное филе, индюшка, кролик;
- морскую рыбу;
- молочные продукты с 0 содержанием жирности;
- и как бы это ни странно было слышать — черный шоколад (но он должен быть натуральным);
- свежевыжатые фруктовые и овощные соки.
Углеводы помогут правильно распределить «блуждающие» жиры в организме, а белки – восстановят мышцы и энергию.
По дороге домой после силовой нагрузки, можно выпить белковый коктейль. Как раз первые 20-30 минут в организме идет активное усвоение всех поступающих веществ. Главное, чтобы они были правильными.
Мифы
Для начинающих спортсменов всегда есть «рекомендации», которыми делятся «профессионалы». Но, к сожалению, иногда такие советы дают по незнанию. В результате, вместо положительного эффекта, человек не замечает в своем теле никаких изменений.
Самые распространенные мифы про послетренировочный период таковы:
- «Восстановление гликогена». Многие после тренировки пьют воду, и в целом это правильно, ведь организм при интенсивной нагрузке потеет, а значит, теряет жидкость. Но если спортсмен съест углеводосодержащий продукт, то восстановление гликогена пройдет на 16% эффективней. Хотя данное вещество, на самом деле, не играет ключевой роли в восстановлении мышечных волокон. Поэтому прием гейнера не дает высоких результатов.
- «Питаться перед тренировкой нельзя». Наоборот – нужно! Но опять-таки продукты должны быть правильно подобранными. За час до занятий нужно съедать углеводы, но желательно в жидком виде, иначе всю тренировку чувство тяжести в желудке не будет покидать. Такие вещества позволяют «высвободить» энергию, дабы у человека были силы для занятий.
- «Самый главный прием еды – после тренировки». Если хорошо есть только 1 раз в день, то толку от этого будет мало. Необходимо сбалансировать свой суточный рацион. После занятий (только первые 30-40 минут) хорошо усваиваются углеводы и белок, поэтому и продукты должны быть соответствующего характера. Но не стоит забывать и о других полезных веществах, витаминах и микроэлементах, которые нужны для правильной работы организма. Поэтому здоровая еда должна присутствовать и на завтрак, и обед и ужин.
- «Гейнер – лучший помощник в усвоении белка». Исследования показали, что протеиновый коктейль даст на 33% лучший результат, если его принять спустя 20-30 минут (по дороге домой), нежели после того, как спортивный инвентарь будет возвращен на место. Поэтому все белковые и протеиновые соки, стоит пить только спустя некоторое время после окончания занятий.
- «Лучше всего есть твердую пищу после тренировки». С твердыми продуктами справиться желудку несколько тяжелее, нежели с жидкими. Именно поэтому многие тренеры советуют после спортивных занятий выпивать протеиновый коктейль, дабы помочь «запуститься» системе пищеварения и подготовиться для «основного» блюда.
- «После тренировки стоит пить сывороточный протеин». Употреблять стоит не чистый сывороточный протеин, а гидролизат и аминокислоты. Но только в комплексе. В таком составе, пептиды намного лучше усвоятся в организме.
- «Для ускорения восстановления нужны антиоксиданты». Это ошибка, так как данные вещества не восстанавливают поврежденные мышцы, а задерживают регенерационные процессы. Это связано с тем, что антиоксиданты оказывают про-оксидативное воздействие на мышечные клетки.
На самом деле, это еще не все заблуждения, которые циркулируют в кругу бодибилдеров и частых посетителей спортивных залов. Проблема в том, что многие новички ведутся на такие мифы, из-за чего их результаты тренировок приходится слишком долго ждать.
Чтобы не получить разочарования, стоит просто не слушаться «коллег» по штанге или беговой дорожке. Нужно найти хорошего спортивного тренера, который разработает не просто комплекс упражнений, но и поможет составить меню. Кстати, нелишним будет и подключить к этому делу квалифицированного диетолога.
Смотрите также:
