Наверное, вам интересно и вы с нетерпением ждете, когда я расскажу о турецких подъемах. В конце концов универсальные мешки с песком идеально подходят для такой вариации подъема. Скажу честно: это и так и не так. Держать универсальный мешок с песком на плече и с ним подняться с пола — довольно трудная задача. Это не совсем то же самое, что держать снаряд над головой. Единственное, с чем я могу сравнить данное упражнение, — это выполнение подъема, когда кто-то лежит на вас сверху!
Такой акцент делает подъемы с весом полезными для желающих укрепить мышцы корпуса и тех, кому нужно заняться плечами. Я не собираюсь утверждать, что выполнение этого упражнения с универсальным мешком с песком на плечах — лучший вариант, чем держать снаряд над головой он просто другой.
Важна не просто ваша способность подняться с пола, а техника, с которой вы будете это делать. Мы пытаемся понять, можете ли вы в комплексе использовать необходимые мышцы корпуса, чтобы выполнить упражнение, или будете компенсировать из-за их слабости. Как распознать момент компенсации в данном упражнении? При подъемах тела исходное положение такое же, как и при подъеме снаряда над головой. Мы ставим ноги в положение «V»: одна нога прямая, другая согнута, будто мы собираемся выполнить мостик.
Универсальный мешок с песком лежит на плече, на той же стороне тела, что и согнутая нога. Если в тот момент, когда мы пытаемся повернуться и подняться, выпрямленная нога отрывается от пола, значит, проявляется момент компенсации. А это свидетельствует о том, что наше тело не способно подняться, используя мышцы корпуса в комплексе, и выполняет подъем за счет работы мышц-разгибателей бедра. В данном случае говоря о мышцах корпуса, я имею в виду мышцы брюшного пресса, задней поверхности бедер и ягодичные. Хотя технически сгибание мышц бедра относится к работе мышц корпуса, мы пытаемся свести к минимуму их роль в этот момент движения.
Частично проблема может быть вызвана недостатком силы и мышечной координации или заключаться в неправильном подходе при подъеме корпуса. Пятки обеих ног сильно упираются в пол и находятся не в расслабленном состоянии. Необходимо чувствовать напряжение в мышцах задней поверхности бедер и ягодиц, прежде чем мы начнем двигаться. Теперь у нас есть надежная база для движений и можно сосредоточиться на использовании правильных мышц.
В подъеме участвуют не только мышцы нижней части тела — верхняя часть тоже играет важную роль. Скорее, мы совершаем перекаты с упором на свободную руку и помогаем себе поднять корпус, отталкиваясь от пола. Работа руки позволяет активировать широчайшие мышцы спины, передавая импульс через остальную часть тела, которая также обладает стабилизирующей силой для следующей фазы упражнения по системы ДТСП, которое мы собираемся выполнить.
Сейчас мы немного отклонимся от классических турецких подъемов. Не поймите меня неправильно: турецкие подъемы можно выполнять и с универсальным мешком, полным песка, но есть проблема с возвратом в исходное положение, так как вес снаряда равномерно распределяется по плечу. Обычно универсальный мешок с песком оказывает на полу раньше, чем наше тело.
Неужели это может помешать выполнить упражнение? Я думаю, что это затрудняет движения, и после всех упражнений, которые мы обсуждали в книге, я надеюсь, невозможность простого копирования других упражнений понятна и вам. Лучший и важный аспект универсального мешка с песком в данном положении заключается в его удержании на плече: мы собираемся подчеркнуть роль положения снаряда на плече в развитии силы и техники движений. Это значит, что не нужно выполнять подъем, можно сделать кое-что другое.
