В первых трех упражнениях системы ДТСП для развития наклона в полуприседе мы использовали такие переменные, как положение тела, амплитуда движения и темп. Теперь можно регулировать положение нагрузки, чтобы в очередной раз изменить динамику упражнения. Поскольку мы меняем одну переменную, необходимо вернуть одну из самых интенсивных переменных — положение тела. Поэтому начинаем использовать положение нагрузки в более устойчивом боковом положении тела.
Это новое положение хвата известно как «доброе утро» со снарядом перед корпусом. Упражнение «доброе утро» не ново. Тяжелоатлеты
годами его выполняли для отработки отдельных элементов жима. Но из-за весовой нагрузки на верхнюю часть тела многие тяжелоатлеты заметили, что это упражнение нагружает поясницу. Простым смещением положения хвата вперед мы нейтрализуем все недостатки «доброго утра» — сводим к минимуму нагрузку на поясницу и снижаем подвижность плеч.
Положение со снарядом перед корпусом начинается с положения, напоминающего стойку «статическая планка в положении стоя». Удержание универсального мешка с песком в данном положении заставляет мышцы тела держаться прямо, чтобы не выгибаться вперед. Многие ошибочно полагают, что положение со снарядом перед корпусом — то же самое, что положение хвата при приседании со штангой на груди. Если на первый взгляд они выглядят одинаково, в действительности различия велики.
При выполнении приседаний со штангой на груди, гриф упирается в плечевые выемки. Вес равномерно распределяется по телу, а не падает только на плечи или руки. Тяжелоатлеты часто приседают со штангой на груди на вытянутых руках, что обусловлено этим специфичным положением. Таким образом, в положении со снарядом перед корпусом тело способно выдержать больший вес. Передний хват очень напоминает классическую стойку Зерхера.
Автором этой стойки стал силач Эд Зерхер в 1930-е годы. Известны многие его силовые трюки, которые по современным стандартам считаются невозможными, особенно специфичная стойка для подъема. Эд Зерхер так низко приседал, что мог просунуть руки под гриф лежавшей на полу штанги. Из этого положения он поднимался вместе со штангой, лежащей на изгибах его локтей. Причем он не довольствовался средними весами. Эд Зерхер приобрел известность тем, что выполнял данное упражнение с весом более 250 кг!
Если вы посмотрите на фотографии, где изображено, как Зерхер выполняет свое одноименное упражнение, вероятно, на секунду ужаснетесь, увидев положение спортсмена. Эд был незаурядным тяжелоатлетом, выполнял подъемы весьма необычным способом и, очевидно, выработал особую устойчивость к подобным упражнениям. Понимание того, почему он выполнял такой подъем, может прояснить ситуацию. В 1930-е годы стойки для приседаний не были распространены повсеместно, и чтобы поднять большие веса, требовалась определенная изобретательность. Конечно, это было рискованно.
Поскольку в конце концов стойки для приседания стали стандартным явлением в тренажерных залах, понятно, почему приседание Зерхера оказалось архаизмом. Некоторые заядлые тяжелоатлеты продолжают выполнять приседания Зехера, но их все меньше. Итак, зачем возрождать в системе ДТСП стойку Зерхера и действительно ли речь идет о ней?
Есть целый ряд причин, по которым я предпочитаю называть это положением переднего хвата, а не хватом Зерхера, хотя ни одна из них не умаляет достоинств великого силача. Самая глубинная и менее заметная для людей причина — разница в распределении веса и габаритах снаряда. В классическом приседе Зерхера со штангой вес ложился рядом с центром массы тела. Поскольку штанга сравнительно
мала по размерам в сравнении с универсальным мешком, полным песка, вес по большей части концентрируется в этом участке тела. Расположение веса в таком положении приводит к ряду изменений в движениях. Первое: штанга находится очень близко к центру массы тела, благодаря чему с ней проще управляться, нежели с универсальным мешком. Кроме того, данное положение создает дополнительную нагрузку на верхнюю часть спины. Неспособность ее мышц поддерживать данное положение, а вовсе не недостаток силы мышц корпуса, становится ограничительным фактором в данном упражнении.
Благодаря своим габаритам универсальный мешок с песком удерживается высоко на теле, что создает дополнительную нагрузку на мышцы-разгибатели туловища. Таким образом, мышцы верхней части спины быстро не утомляются, создавая больше нагрузки на мышцы ног и туловища. Это маленькое различие в положении хвата универсального мешка с песком в сравнении со штангой предполагает более выпрямленное положение при приседании, что стимулирует работу рук. Опять же, поскольку штанга обладает малыми габаритами в сравнении с универсальным мешком с песком, предплечью не во что упереться, что создает дополнительную устойчивость для тела, позволяя мышцам его верхней части работать максимально слаженно.
Не знаю, рассматривал ли Эд Зерхер свой подъем как упражнение на мышцы-разгибатели. Чтобы описать роль мышц корпуса в этом упражнении, я использую прямую аналогию с положением «упор лежа». Если чуть изменить назначение упражнения, это может пролить свет на то, что оно является чем-то большим, нежели просто приседанием.
Теперь, получив ответы на все вопросы «зачем?», мы со всем уважением отнесемся к упражнению «доброе утро» с передней нагрузкой. Но даст ли оно нагрузку на мышцы задней поверхности бедер и ягодиц? Однозначно! Хотя самый мощный эффект вы будете ощущать в верхней части спины и корпуса.
В идеале надо добиться горизонтального положения туловища с выпрямленной спиной. Нам все еще нужно, чтобы вес смещался к пяткам во время наклона в полуприседе. Недостаток силы мышц верхней части тела и туловища проявится в случае выгибания торса при наклоне для выполнения упражнения.
Поскольку универсальный мешок с песком находится в переднем положении, мы должны дать возможность телу создать момент устойчивости, чтобы справиться с ощущаемой тяжелой нагрузкой. По мере наклона при выполнении упражнения «доброе утро» со снарядом перед корпусом, вес кажется значительно тяжелее. Поэтому важно следить за движениями верхней части тела. Необходимо использовать габариты универсального мешка с песком в нашу пользу и активно, с силой прижимать снаряд к телу, помогая плечам с легкостью и долго сохранять выпрямленное положение (вниз и назад). Выполняя упражнение «доброе утро» с передней
Используйте габариты универсального мешка с песком в свою по льду и активно, с силой прижимайте снаряд к телу, помогая плечам с легкостью и долгое время сохранять распрямленное положение («вниз и назад») нагрузкой, мы видим, как на восприятие поднимаемого веса влияет смена угла движения тела.
Одна из частых ошибок, которую допускают при выполнении любого упражнения со снарядом перед корпусом, особенно упражнения «доброе утро», — то, что тяжелоатлеты позволяют локтям медленно выпрямляться. А если угол сгиба рук увеличивается, невозможно долго выполнять подъем: упражнение перестает быть упражнением на корпус и превращается в упражнение на бицепсы. При всем уважении, бицепсы не могут справиться с таким весом в данном положении. Это часто приводит к тому, что тело принимает неправильное положение. Если всю работу выполняют бицепсы, нужно сделать перерыв и вернуться к упражнению позднее, свежим и отдохнувшим.
Если угол сгиба рук увеличивается, подъем нельзя выполнять долго: такое упражнение перестает быть упражнением на корпус и становится упражнением на бицепсы
Смотрите также:
