Как только мы определили базовые движения для сплит-приседаний, можем стратегически планировать положение нагрузки. Положение тела для сплит-приседаний позволяет использовать преимущества многих положений хвата и способности стимулировать работу мышц, давать уникальную нагрузку на тело. Что касается положения нагрузки, мы будем совершать переход от устойчивого положения к неустойчивому. При этом вам будет представлен большой перечень вариаций. Некоторые из них покажутся незначительными, другие — радикальными. Все по-разному реагируют на те или иные положения хвата. Так что рассматривайте данное руководство как рекомендации.
В отличие от серии приседаний, начинаем движение не из положения «медвежья хватка». Большая нагрузка в системе ДТСП требует большего по размерам универсального мешка с песком. В положении для сплит-приседаний перед нами встает логистическая проблема: если использовать больший по размеру универсальный мешок с песком, он упрется в ведущую ногу.
Кроме того, поскольку при выпадах и сплит-приседаниях не наблюдаются те же движения таза, что при двусторонних приседаниях, универсальный мешок с песком не может дать нужный противовес.
Я искренне верю Оливеру Уэнделлу Холмсу: «Молодежь знает правила, старики — исключения». Другими словами, нарушать правила можно, если вы их знаете и понимаете, зачем это нужно. При положении со снарядом на груди допустимо начинать серии выпадов или сплит
приседаний не из положения «медвежья хватка», а сразу переходить в положение переднего хвата. Цель и техника выполнения упражнения останутся теми же, что для приседаний. Однако появится сложность: нельзя допускать наклон вперед, особенно находясь в неустойчивом положении и поиске точки опоры.
Хотя мы используем более статичное положение для сплит-приседаний, чтобы создать баланс и устойчивость, выполняя последовательные выпады, надо сделать шаг в нужном направлении, чтобы перейти к сплитприседаниям. Большинство тренеров учат своих учеников делать более уверенный шаг вперед, что требует замедлить как корпус, так и универсальный мешок с песком. Делая шаг назад, мы сохраняем положение нашего центра тяжести над точкой опоры. Следовательно, находимся в более сбалансированном положении и нам приходится тормозить меньший вес при принятии положения для сплит-приседаний.
Работа в исходном положении со снарядом на груди не является чем-то новым. Однако наши дальнейшие действия слегка нарушат принцип последовательной смены положения нагрузки. В разделе о приседаниях я издалека подошел к сложности асимметричной нагрузки. В сериях сплит-приседаний и выпадов исходное положение предполагает очень асимметричную нагрузку. Если мы добавим вес универсального мешка с песком, получим положение ДВОЙНОЙ асимметричной нагрузки, что в значительной
мере повышает сложность и интенсивность наших упражнений.
Поскольку данное сочетание положения тела и нагрузки значительно повышает сложность и интенсивность упражнения, оно требует высокой степени последовательности совершаемых движений. Здесь в игру вступает уникальный дизайн универсального мешка с песком. В отличие от большинства тренировочных снарядов, которые заставляют нас подстраиваться под них, мы создали универсальный мешок с песком в соответствии с целями системы ДТСП. «Ручка чемодана» играет жизненно важную роль в выполнении последовательных сплит-приседаний.
Поскольку наш центр тяжести находится в районе пупка, легко сохранять устойчивость, когда вес находится под центром тяжести, а не на плече. Прямая нагрузка на корпус усложняет постановку тела для сохранения стойки, нежели в случаях, когда мы держим снаряд в руке, словно чемодан.
Работая в положении хвата «чемодан», мы можем сочетать асимметричное положение тела с нагрузкой в более сбалансированном положении для подъема снаряда. Но не стоит обольщаться: это очень сложное упражнение. Как и у всех упражнений системы ДТСП, целью данного является повышение физических показателей.
Начните со становой тяги универсального мешка с песком и приведите его в положении хвата «чемодан» стоя. В этом положении сделайте шаг назад и примите положение для сплитприседаний. Вы сразу почувствуете, как тело начнет сопротивляться универсальному мешку с песком, который будет тянуть корпус в бок.
«Тяга», которую вы ощущаете, — интенсивная форма так называемых многоплоскостных тренировок. «Много» что? Движения тела, в основном, осуществляются в трех плоскостях, как сказано в разделе книги о базовых принципах: сагиттальной, фронтальной и поперечной. Последний момент ясен, а понимание принципов названных плоскостей поможет осознать, что мы способны повысить интенсивность тренировки другими способами, кроме увеличения нагрузки. И хотя даже простое действие — ходьба — заставляет нас совершать движения во всех трех плоскостях, большая часть силовых тренировок, в основном, проходит в сагиттальной плоскости.
Гуру функциональных тренировок конца 1990-х годов полагали, что следует изменить приоритеты и, выполняя упражнения, начать двигаться во всех трех плоскостях. Они были правы, но неверно понимали роль неустойчивости в интеграции трех плоскостей в едином движении.
Чтобы сбалансировать корпус, находясь в положении для сплит-приседаний, приходится сопротивляться силам как во фронтальной, так и в поперечной плоскости. Беря в руки универсальный мешок с песком в положении «чемодан», мы увеличиваем потребность корпуса в сопротивлении в этих трех плоскостях в геометрической прогрессии. Вот почему даже меньшие нагрузки в данном упражнении кажутся тяжелоатлету более трудными. Необходимо сделать упор на балансе и устойчивости.
Как и с большинством новых упражнений, мы будем осваивать данные концепции, постепенно меняя темп выполнения упражнений. Некоторые люди пытаются проскочить эти упражнения и бывают неприятно удивлены, теряя баланс. Нам же, наоборот, нужно замедлить темп, особенно в фазе опускания в сплит-приседаниях со снарядом в положении хвата «чемодан». При замедлении тела оно само способно естественным путем определить, какое место занять и как двигаться в данном положении хвата.
Самое интересное, что мы не делаем резкого перехода в положение снаряда на плече. Занимая положение для сплит-приседаний и принимая асимметричную нагрузку снаряда в положении хвата «чемодан», мы должны почувствовать, насколько вес универсального мешка с песком по-разному ощущается в зависимости от того, на какой стороне мы держим снаряд и какая нога выступает вперед.
Если вы чувствуете, что от обилия информации начинает пухнуть голова, не волнуйтесь. Скоро я поделюсь сериями последовательных упражнения и способов повысить нагрузку, и вы сможете более детально изучить варианты реализации данных концепций. Они предстанут более естественными при разработке программ ваших тренировок, и вы заметите, как принципы ДТСП реализуются в других упражнениях, не основанных на работе с мешком, полным песка.
Когда мы выполняем сплит-приседания в положении хвата «чемодан», движение универсального мешка с песком, по идее, должно начинаться с отведенной назад ноги. В таком положении универсальный мешок с песком находится на той же стороне, что и отведенная назад нога, что помогает поддерживать положение при сплит-приседаниях. Положение отведенной назад ноги создает перекрестный баланс, позволяющий стабилизировать корпус. Вспомните: когда вы идете пешком, руки двигаются в такт с ногой на противоположной стороне тела. Перекрестную модель движения можно заметить в любом повседневном действии.
Это значит, что если универсальный мешок с песком находится на той же стороне, что и выставленная вперед нога, в так называемом «положении передней ноги», это повышает сложность упражнения. Когда вся нагрузка приходится на одну сторону тела, трудно управиться с универсальным мешком и соблюдать баланс. Как я уже говорил в разделе, посвященном выпадам, все реагируют на это по-разному. Кто-то чувствует себя в сбалансированном положении, чередуя последовательные способы повышения нагрузки. Осознайте, что нервная система каждого человека имеет свои особенности. Примите это как руководство к действию и внимательно прислушивайтесь к своему телу.
Положение со снарядом на плече — следующее положение хвата (после положения хвата «чемодан»). Означает ли это, что мы не тратим время на повышение нагрузки в положении хвата «чемодан» или в положении со снарядом на груди? Нет, но поскольку вес универсального мешка с песком невозможно увеличивать последовательно на 2-3 кг, смена положения хвата позволяет незначительно менять ощущаемую нагрузку, а не добавлять постепенно вес или увеличивать размер универсального мешка с песком.
В то время как положение со снарядом на плече трудно поддерживать при приседании, сплитприседания и выпады позволяют оптимизировать то, что в предыдущих движениях было невозможно. То, что нам достаточно растянуть мышцы бедер, — главная причина того, что положение снаряда на плече предлагает большее разнообразие и доступ к дальнейшему последовательному увеличению сложности сплитприседаний. Поскольку в положении на плече снаряд находится выше, чем в положении хвата «чемодан», тело труднее стабилизировать. Дополнительная нагрузка на плечо (вертикальное давление веса в верхней части спины) приводит к тому, что мы мгновенно активизируем множество стабилизаторов корпуса и кардинально меняем динамику всех движений.
Последовательные упражнения в положении снаряда на плече—такие же, как в положении хвата «чемодан». Нам необходимо нагружать плечо со стороны отведенной назад ноги, а затем плечо или выставленной вперед ноги. Увеличение нагрузки на корпус может проявляться более или менее заметно. Для некоторых тяжелоатлетов совершение медленных движений в вертикальной плоскости — само по себе силовой трюк. Если вы входите в их число, наберитесь терпения: вам необходимо лишь научиться чувствовать себя более уверенно и устойчиво при совершении данных движений в данных положениях.
Менее заметны моменты компенсации бедер. В ряде случаев вы можете заметить повороты бедра. Например, когда универсальный мешок с песком находится на плече со стороны отведенной назад ноги, мы можем почувствовать, как бедро совершает поворот во внешнюю сторону. Если вес располагается на правом плече, а назад отведена правая нога, это может привести к повороту бедра в правую сторону. Естественно, это является признаком неустойчивости и компенсации. Если вы не можете с уверенностью сказать, замечаете ли за собой такой момент компенсации, выполняйте данные рекомендации, чтобы его избежать.
ПОРЯДОК ВЫПОЛНЕНИЯ ВЫПАДОВ С АСИММЕТРИЧНОМ НАГРУЗКОЙ
Держите плечи прямо.
Двигайтесь с упором на подушечку отведенной назад ноги.
Совершайте движение вперед бедром ноги, отведенной назад, чтобы не допустить поворота бедра.
Сплит-приседания и выпады не являются в полном смысле слова упражнениями на одну ногу или односторонними упражнениями на нижнюю часть тела. Поскольку обе ноги соприкасаются с полом, отведенная назад нога дает определенную устойчивость. Важно использовать ее, чтобы последовательно перейти к более сложным техникам, работе с большими нагрузками и для снижения нагрузки на колено выставленной вперед ноги. Активно работая отведенной назад ногой (по большей части подушечкой ступни, так как пятка находится в приподнятом положении), вы можете активировать многие мышцы-стабилизаторы тела с ее стороны. К таковым относятся важные мышцы корпуса и бедра, которые не дают отведенной назад (вспомогательной) ноге поворачиваться или провоцировать падение. Квадратные мышцы поясницы, внешние/внутренние косые мышцы брюшного пресса, срединная ягодичная мышца и многие другие работают более
слаженно и позволяют предотвратить нежелательные движения.
Пятью названными положениями нагрузки наши возможности не ограничиваются. Наоборот, они формируют прочную основу. Составляя программы для последовательной отработки выпадов по системе ДТСП, тренеры часто допускают ошибку: стремятся скорее прогнать со своими учениками базовые движения и перейти к более эффектным вариациям, которые будут представлены в следующих главах. Причина, по которой мы начинаем именно с этих вариаций, заключается в стремлении предложить людям надежную базу для выполнения более сложных упражнений. Несоблюдение этой программы может привести к разочарованию и неудачам и у тренера, и у тяжелоатлета. Поэтому я настаиваю на том, чтобы вы строго придерживались системы, а не делали упор на инструменты, используемые в конкретной программе.
Снаряд перед корпусом.
¦ Снаряд в положении хвата «чемодан» со стороны отведенной назад ноги.
¦ Снаряд в положении хвата «чемодан» со стороны выставленной вперед ноги, я Снаряд на плече со стороны отведенной назад ноги.
¦ Снаряд на плече со стороны выставленной вперед ноги.
Смотрите также:
