Рывок
Возможно, вас удивит, что мы будем говорить о рывке. Вы уже ищете глазами тренажеры, удивляясь, где мы собираемся делать рывок. В 2005 году рывок уже почти был предан забвению. Однако стоит промотать время на несколько лет вперед, и вы снова станете свидетелем того, как некоторые формы рывка входят в употребление и по популярности догоняют приседания. Благодаря тому, что гири получили большую популярность, а также второму рождению олимпийского подъема стараниями энтузиастов, занимающихся кроссфитом, рывок восстал из праха!
Некоторые видят в этом упражнении много мистики, и в каком-то смысле они правы. Рывок — один из наиболее атлетичных видов подъема, требует правильной последовательности движений тела, чтобы они выглядели легкими, мощными и атлетичными. Но в рамках системы ДТСП, рывок — просто одно из положений хвата. Да, есть ряд уникальных преимуществ и особенностей в траектории движения универсального мешка с песком, но существенное отличие заключается лишь в более высоком положении снаряда в конечной фазе упражнения.
Хотите — верьте, хотите — нет, но многие силачи старой школы были такого же мнения о рывке в его первоначальном виде. В то время как под жимом подразумевался простой подъем веса от пола до уровня плеч в одно «жимовое» движение, рывок рассматривался как способ подъема веса над головой в одно мгновенное движение. Вместо того чтобы останавливать снаряд на уровне плеч, а затем выталкивать вес над головой, рывок приходилось совершать, задействовав бедра. Даже в то время силачи понимали: сила рождается в бедрах.
Были распространены рывки одной и двумя руками. Неважно, какой снаряд использовали в упражнении: гантель, штангу или гирю — цель была одна. Чтобы мгновенно поднять вес над головой, требовалась слаженная работа всех мышц корпуса, позволявшая поднимать более тяжелые веса. По мере того как тяжелая атлетика набирала популярность как олимпийский вид спорта, появлялись разные вариации рывка. Большинство техник, известных нам сегодня, основаны на олимпийской тяжелой атлетике, цель которой — поднять максимально большой вес. Поэтому мы наблюдаем применение специальных техник, которые направлены на достижение этой цели. Однако необязательно быть олимпийским тяжелоатлетом, чтобы извлечь пользу из рывка.
Понимание, что рывок — верхнее положение хвата, приводит нас к мысли о том, что это самая взрывная форма наклона в полупри- седе. Чтобы захватить универсальный мешок с песком, необходимо приложить больше силы с учетом высоты захвата.
Само действие рывка универсального мешка в равной степени напоминает одновременно подъем штанги и гири. Мы не можем и не должны раскачивать универсальный мешок с песком между ног, что не позволит заранее загрузить вес, как это возможно при работе с гирями. Начальная фаза упражнения очень напоминает работу со штангой, поскольку подъем универсального мешка с песком начинается на уровне голени с мертвой точки. Но на этом сходство со штангой заканчивантся!
Многие тяжелоатлеты в растерянности, поскольку, учитывая разный хват универсального мешка с песком и штанги, ощущения веса совершенно разные. Вот почему мне нравится выполнять жим с универсальным мешком с песком. Рывок тоже ощущается по-особенному. Ручки позволяют взяться за снаряд выше, чем в случае со штангой (особенно у больших универсальных мешков с песком), а меняя исходное положение, мы изменяем динамику рывка.
Во-первых, нам необходимо двигаться быстрее, чтобы поднять вес над головой. Для развития необходимой скорости нам не хватает амплитуды движения в ногах. Во-вторых, многим тяжелоатлетам кажется, что им нужно еще сильнее выпрямлять корпус, поскольку центр тяжести находится далеко от ручек. Другими словами, мы способны совершать взрывные движения, выполняя рывок с универсальным мешком с песком, хотя веса могут быть меньше, чем при работе со штангой.
Вращение универсального мешка с песком в руках напоминает стандартные движения при работе с гирями. Если у вас хорошо развита техника работы с этим снарядом, вы можете довольно быстро привыкнуть к универсальному мешку с песком. Правда, есть ряд отличий, из-за которых он ощущается иначе. Например ручки универсального мешка с песком не обладают весом, а вся нагрузка у снаряда сконцентрирована в нижней его части. Это значит, что большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть рук, и нам следует двигаться осторожно.
Самая большая ошибка при рывке одинакова как для гири, так и для универсального мешка с песком. Большинство людей не чувствуют в себе достаточно силы, но предполагают, что движения должны быть быстрыми. Поэтому у них слишком сильный хват универсального мешка с песком. Проблема такого хвата заключается в том, что он не позволяет универсальному мешку с песком вращаться должным
образом. Как и при работе с гирей, это может привести к сильной раскачке веса и негативному воздействию на предплечья.
Чтобы универсальный мешок с песком мог свободно вращаться в руках, требуется довольно свободный хват. Смысл в том, чтобы направлять вес универсального мешка с песком прямо вверх, а не раскачивать в стороны перед корпусом. Все компоненты упражнений с ускорением по системе ДТСП остаются в силе и должны выполняться в комплексе, чтобы спортсмен четко улавливал момент, когда нижняя часть тела приподнимает универсальный мешок с песком вверх, а руки взрывным движением протягиваются под снаряд, чтобы принять на себя вес. Это смотрится очень эффектно.
При выполнении рывка с универсальным мешком, полным песка, спортсмены часто жалуются мне: им кажется, что снаряд лежит на голове. Является ли это недостатком универсального мешка с песком? Мне это казалось странным, пока я не увидел, как люди выполняют рывок. Тогда я понял, что дело не в универсальном мешке, а в том, что спортсменам не хватало подвижности и гибкости верхней части тела, чтобы привести снаряд в нужное положение. Более широкий хват при работе со штангой, а также то, что гиря — снаряд для одной руки, позволяло скрыть данную компенсацию. Но в случае с универсальным мешком им приходится работать двумя руками узким хватом. Если у вас достаточно подвижности в верхней части тела, даже если вы поднимите над головой крупный мешок с песком, он не будет касаться головы. Вы почувствуете, как мышцы в области лопаток, плотно сокращаясь, будут амортизировать нагрузку веса. Если кажется, что вы слишком зажаты, не волнуйтесь! Скоро я поделюсь с вами новыми решениями в разделах про жим над головой.
¦ Поставьте универсальный мешок с песком как можно ближе к голеням, широкой стороной к корпусу.
Возьмите снаряд за ручки и сожмите их в руках.
¦ Отведите плечи в положение «вниз и назад», не разжимая рук.
¦ Используя вес собственного тела и упираясь пятками в пол, взрывным движением потяните универсальный мешок с песком вверх. При этом локти должны быть направлены вверх.
Когда универсальный мешок с песком достигнет уровня лба, начните слегка подныривать под снаряд, держа вытянутые сцепленные руки над головой.
¦ Проверните универсальный мешок с песком в руках и поймайте вес, напрягая и сжимая лопатки, и зафиксируйте положение рук над головой.
¦ Движением бедер опуститесь вместе со снарядом и разожмите руки.
¦ Не позволяйте локтям или весу раскачиваться в стороны перед корпусом.
Обязательно «поймайте» универсальный мешок с песком в исходном положении, зафиксировав руки и положение верхней части спины.
