Вы можете потратить много времени, выполняя подъем с вращением, чтобы добиться желаемого результата. Положение тела для подъема с вращением идеально для последовательного увеличения нагрузки и позволяет создавать более сложные и ценные комбинации движений по системе ДТСП. Когда вы будете в состоянии выполнять подъем с вращением, достигая обеих названных целей, вы будете готовы выполнять подъем с поворотом на внешнюю сторону. Наша форма последовательного увеличения нагрузки для вращательных упражнений системы ДТСП сочетает работу большего количества суставов и утла, под которым мы выполняем упражнение.
Для подъемов с поворотом на внешнюю сторону есть много разных переменных, которые надо учитывать. Поскольку мы определяем несколько переменных, нужно осознавать,
что мы одновременно повышаем и сложность, и интенсивность тренировок. Убедитесь, что вы тщательно отработали основы подъема с вращением и не пытаетесь скорее приступить к другим упражнениям ради их новизны. В то же время подъем с поворотом на внешнюю сторону—очень целенаправленное движение в последовательных упражнениях системы ДТСП, которое помогает преодолеть разрыв в выполнении более сложных вращательных упражнений.
Темп, позволяющий задействовать большее количество суставов, и углы, под которыми мы даем нагрузку на тело, являются ключевыми аспектами подъема с поворотом на внешнюю сторону и определяют необходимость введения данного упражнения. Один из принципов ДТСП, который я не устаю повторять, — необходимость совершать переход от более устойчивых последовательных упражнений к менее устойчивым. Подъем с поворотом на внешнюю сторону начинается и заканчивается в устойчивом положении наклона в полуприседе, что роднит его со становой тягой и другими движениями с ускорением в системе ДТСП. Это сильно отличается от того, как большинство упражнений с вращением включаются в тренировочные программы.
Если мы рассмотрим упражнение «дровосек», упражнения с блоком или медицинские упражнения с мячом, тоувидим, что все они начинаются и заканчиваются в менее устойчивом положении. В нашем случае это значит, что мы начинаем и заканчиваем упражнение в положении для вращения. При переходе из других плоскостей движения в поперечную плоскость наша задача — сделать резкий скачок, а не постепенный переход.
Большинство вращательных движений, которые я только что упомянул, требуют наклона в полуприседе. Это очень важно для создания более высоких уровней мощности, но, кроме того, это значит, что мы должны научиться амортизировать силы и ни в коем случае не пытаться создавать силу в пояснице. Подъем с поворотом на внешнюю сторону также включает преимущества наклона в полуприседе. Тем не менее мы не выполняем его в положении для вращения, а начинаем с движения, с которым вы уже знакомы, благодаря чему будете чувствовать себя уверенно и устойчиво.
Движение почти идентично тому, которое мы выполняем во время силового подъема на грудь. Однако быстро упираем опорную ногу в пол и ловим мешок в положении для вращения. Для качественного выполнения подъема с поворотом на внешнюю сторону мы не только взрывным движением распрямляем бедра, но делаем это под углом. Подразумевается одновременное движение вверх и поворот. Не означает ли это, что универсальный мешок с песком придется ловить в неустойчивом положении, которое я назвал небезопасным?
Мы создаем силу благодаря нашему крепкому и устойчивому положению, чтобы поддерживать вращательную силу. Устойчивый наклон в полуприседе создает значительную силу, и мы продолжаем использовать ее для вращения. Это может показаться игрой слов, но коренным образом отличается от попытки создать силу путем вращения.
Отличие состоит и в том, что мы ловим снаряд в вертикальном положении туловища и с разогнутыми бедрами. В то время как вращение происходит в более слабом положении, большая поддержка нижней части тела и измененный рычаг создают более твердую стойку на ногах. Она похожа на ту, которой мы только что научились достигать при подъеме с вращением.
Поймав универсальный мешок с песком в таком положении, по достижении нижней фазы со снарядом в руках можно амортизировать нагрузку веса в гораздо более безопасном и сильном положении. Это значит, что нам нужно поворачивать и сгибать бедра, чтобы поймать универсальный мешок с песком и принять положение для становой тяги. В момент максимальной силы мы принимаем более безопасную постановку корпуса, которую отработали на движениях по системе ДТСП. В момент максимального приложения силы действие зарождается в мощном наклоне в полуприседе, который позволяет начать динамичный подъем.
Подъем с поворотом на внешнюю сторону является весьма эффективным еще по двум причинам. Первая заключается в том, что если у вас есть проблемы с силовым подъемом на грудь, здесь они сразу дадут о себе знать. Распространенные ошибки, такие как вытягивание
бедра не до конца или размахивание снарядом перед корпусом, при подъеме с поворотом на внешнюю сторону акцентируются. Что касается общефизической подготовки и общего объема затрачиваемых усилий, подъем с поворотом на внешнюю сторону вызывает более значительный метаболический эффект из-за сложности
движения и необходимости задействовать дополнительные мышцы для создания и амортизации силы. Это значит, что со временем мы можем изменить не только количество повторений, подходов и вес при подъеме на грудь, но и выбрать плоскость движения, в которой будем заниматься.
Смотрите также:
