Функциональный фактор снижения веса: клетчатка, низкокалорийное питание с низким индексом гликемии, противовоспалительные антиоксиданты и другие фитоэлементы, способствующие контролю над весом.
Варианты на выбор: ароматические приправы (петрушка, мята, розмарин, чабрец, базилик, орегано).
Овощи яркого цвета обладают мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием и, несомненно, заслуживают место на вашем столе.
Овощи, приведенные в списке, занимают ведущие места в научной системе измерений, позволяющей определять антиоксидантную ценность овощей и фруктов. Цветные овощи, такие как шпинат, спаржевая и листовая капуста, содержат довольно мало пищевых углеводов, но богаты клетчаткой, антиоксидантами и другими полезными фитоэлементами.
Как отмечалось выше, эти овощи богаты клетчаткой, которая не только вызывает ощущение сытости, но также ослабляет негативное действие сладких и крахмалистых продуктов на баланс инсулина. К сожалению, в США в среднем потребление клетчатки в два раза ниже рекомендованного учеными. Ситуацию также ухудшают популярные диеты, например такие как диета Аткинса, в основе которых лежит ограничение потребления углеводов и, соответственно, клетчатки. Для нормального снижения веса, не причиняющего вреда здоровью, вы должны получать углеводы с низким индексом гликемии с каждым приемом пищи совместно с качественными белками и «хорошими» жирами.
Исследования показывают, что люди, которые ограничивают потребление калорий, насыщенных жиров и рафинированных углеводов, в умеренных количествах потребляют цельные крупы, обильно потребляют овощи и фрукты, не имеют проблем с лишним весом и в целом отличаются хорошим здоровьем. Обратное можно сказать о людях, потреблявших недостаточно овощей и Фруктов. Как мы говорили прежде, успех в контроле над несом зависит не только оттого, что мы исключаем из нашего питания. В равной мере важно потреблять продукты, которые гарантированно помогают нам снизить вес, в том числе свежие овощи и фрукты.
Лучший выбор: чеснок
Чеснок — фаворит в семействе луковых, в которое также входят репчатый лук, лук порей и лук шалот. В чесноке содержится аллицин — сложное вещество, которое активизируется при измельчении свежего чеснока и разрушается при его термической обработке. Чтобы извлечь пользу из целебных свойств аллицина, используйте сырой измельченный (тертый или нарезанный) чеснок. Кроме того, в чесноке содержится много полезных для здоровья соединений, богатых серой, которые обладают следующими свойствами:
способностью снижать общий уровень холестерина, одновременно повышая уровень липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина)
уменьшают содержание токсичных веществ в организме
обеспечивают противогрибковую и противовирусную защиту
снижают вероятность образования тромбов, вызывающих инфаркт и инсульт
снижают артериальное давление
снижают вероятность развития атеросклероза (затвердения стенок кровеносных сосудов)
обладают противовоспалительными свойствами.
Последний пункт наиболее важен для тех, кто хочет снизить вес. Но даже если вам далеко до идеального веса, не следует пренебрегать другими полезными свойствами чеснока, особенно его способностью снижать вероятность развития гипертонии, инсульта и заболеваний сердечно-сосудистой системы. Как отмечалось прежде, люди, имеющие лишний вес, в большей степени предрасположены к этим заболеваниям.
Чеснок и другие представители семейства луковых содержат вещества, препятствующие производству ферментов, отвечающих за синтез простагландинов и тром- боксанов — гормонов, вызывающих воспаление. Употребляйте чеснок в пищу каждый день. Сырой чеснок добавляйте в салаты, а слегка обжаренный в масле — к любым овощам.
Лучший выбор: шпинат и капуста листовая
Шпинат и капуста листовая содержат мощные каро- теноиды, которые родственны астаксантину — эффективному антиоксиданту, имеющему противовоспалительные свойства и содержащемуся в лососе. Эти зеленые листовые овощи также содержат другие антиоксиданты, такие как лутеин, действующий совместно с каротеноидами и помогающий сохранить здоровье глаз, предотвратить болезни сердца и другие заболевания, связанные со старением. Капуста листовая также содержит сульфорафан и индолы, которые помогают предупреждать рак.
Лучший выбор: капуста спаржевая
Спаржевая капуста содержит важные фитоэлементы, имеющие противовоспалительные свойства. В ее состав входят глюкозинолаты и изотиоцианаты. Кроме того, спаржевая капуста особенно богата глюкорафанином, который укрепляет защитные свойства организма, а также веществами, которые снижают вероятность развития Рака груди и толстого кишечника. Спаржевая капуста также имеет антибактериальные свойства и помогает бороться с микроорганизмами, вызывающими язву желудка. Как показывают исследования, употребление такой капусты в пищу снижает вероятность инсульта, гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний.
Лучший выбор: овощи семейства крестоцветных
К овощам семейства крестоцветных относятся спаржевая, цветная, белокочанная, брюссельская капуста, бок-чой и листовая капуста. Растения этого семейства содержат многочисленные вещества, обладающие способностью снижать вероятность возникновения рака, включая глюкозинолаты, индол-3-карбинол и особенно изотиоцианаты (производные от глюкозинолатов).
Одно из самых важных веществ этой группы, сульфо- рафан, способен блокировать развитие раковых клеток при раке груди, а изотиоцианаты помогают нашему организму сопротивляться потенциально опасным канцерогенам и не дают развиваться раковым клеткам. Кроме того, в этих овощах содержатся многие мощные антиоксиданты и вещества с противовоспалительными свойствами, что делает их идеальным выбором для диеты.
Варианты на выбор: ароматические приправы
В расчете на единицу объема ароматические приправы содержат больше антиоксидантов, чем любые овощи или фрукты. Но проблема в том, что мы не можем потреблять их в больших количествах, несмотря на их мощные антиоксидантные и противовоспалительные свойства. Добавляйте приправы при приготовлении всевозможных блюд — они не только улучшат вкус пищи, но и помогут нейтрализовать воспалительные процессы в вашем организме.
Как было сказано в начале этой главы, мне бы хотелось дать вам как можно больше вариантов на выбор, чтобы вы смогли разнообразить свое питание, не выходя за пределы рекомендованной диеты. Продукты, представленные в десяти супергруппах, дадут возможность реализоваться вашей фантазии. Однако для решения нашей задачи и этого недостаточно. В следующей главе вы узнаете о пищевых добавках, которые нужны для эффективного снижения веса и поддержания здоровья.
Смотрите также:
